Mądra dieta na zamówienie

Twój dietetyczny program na 6 tygodni

Pewnie wypróbowałaś już niejedną dietę i z różnym skutkiem walczyłaś o linię? Ale nikt jeszcze nie stworzył dla ciebie tak kompleksowego programu. Wspólnie z doradcami z poradni SetPoint chcemy ci udowodnić, że odchudzanie wcale nie musi być wielką udręką. Zgoda, wymaga dyscypliny i pilnowania tego, co i jak jesz. Owszem, na początku może być trudno, zwłaszcza gdy odstawisz niektóre pyszności. Tylko że nie wszystkie lubiane produkty będziesz musiała na zawsze wyrzucić z menu. Po kilku tygodniach wiele z nich możesz z powrotem wprowadzać, zmniejszając odpowiednio ich porcje. Bycie na diecie, wbrew temu, co się powszechnie sądzi, nie powinno się jednak sprowadzać wyłącznie do tego, by zgubić zbędne kilogramy; powinno także prowadzić do kształtowania prawidłowych nawyków. Dlatego nasi dietetycy radzą, jak pozbyć się złych przyzwyczajeń: jadania tłusto czy o różnych porach, bezsensownego głodzenia się, a potem tłumienia wilczego apetytu byle przekąskami. Podpowiadają, co bezpiecznie jeść (i pić) na imprezach, co zamawiać w restauracjach czy w stołówce w pracy i jak sobie radzić z kłopotami żołądkowymi. Dieta, którą proponują, jest niskokaloryczna (a tylko taka ma szansę pomóc ci pozbyć się niechcianych fałdek), dlatego nie może być, niestety, stosowana przez wszystkie panie. Nie powinny z niej korzystać np. osoby nadmiernie szczupłe, kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Pierwszy etap diety

Czas wielkich przygotowań

Jadłospis został tak skomponowany, byś mogła do wymarzonej figury zbliżyć się mądrze - bez drastycznych eksperymentów i olbrzymich wyrzeczeń. Nie obejdzie się jednak bez wyłączenia tego, co najbardziej zagraża sylwetce. Pierwsze dwa tygodnie (podane menu na 7 dni powtarzasz dwa razy) to swego rodzaju wstęp do odchudzania. Wprowadzenie do właściwej diety - poprzez uregulowanie godzin zasiadania do posiłków, zmniejszenie kaloryczności dań i odpowiednie "nawodnienie" organizmu. Już od pierwszego dnia, codziennie po przebudzeniu, pijesz szklankę wody z sokiem z cytryny - to pomaga zneutralizować kwaśne soki żołądkowe i oszukać apetyt. Jesz pięć posiłków, w których skład wchodzą m.in. produkty pełnoziarniste z dużą zawartością błonnika, warzywa, przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, drób, chude wędliny. W menu możesz robić roszady i lunche zamieniać z obiadokolacjami. Raz w tygodniu sięgasz tylko po zupę i napoje. To etap diety o najniższej wartości energetycznej - posiłki mają nie więcej niż 1000-1200 kcal.

Dzień 1

Śniadanie:

• twarożek ziołowy (100 g chudego twarogu wymieszać z 2-3 pokrojonymi rzodkiewkami, szczypiorkiem, łyżką ziaren słonecznika oraz, ewentualnie, 1-2 łyżkami mleka 1,5 proc.; doprawić solą i pieprzem)
• kromka pieczywa pełnoziarnistego cienko posmarowana masłem
• dowolna herbata (patrz ramka)

II śniadanie: 

• do wyboru z listy*

Lunch: 

• sałata z pestkami (wymieszać 4-5 liści sałaty lodowej, porwanych na kawałki, lub 1/2 tacki roszponki z: pokrojonym pomidorem, 3-4 rzodkiewkami i 2 plasterkami chudej wędliny, np. polędwicy; skropić sokiem z cytryny, polać łyżeczką oliwy, doprawić solą, pieprzem; posypać łyżką ziaren słonecznika i posiekanego koperku) 
• dowolna herbata

Podwieczorek:  

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja:

Zobacz także:

Najlepsze herbaty na odchudzanie: 6 rodzajów

Woda z cytryną: czy jest skuteczna na odchudzanie? Rozwiewamy wątpliwości

• ryba pieczona (200 g filetu z łososia, soli lub pangi natrzeć estragonem i zmiażdżonym ząbkiem czosnku, skropić sokiem z cytryny, zawinąć w folię i upiec w piekarniku) 
• sałatka na słodko (wymieszać roszponkę - 1/2 tacki lub 4-5 liści sałaty lodowej, porwanych na kawałki, z 2 pokrojonymi owocami kiwi lub 2 mandarynkami; skropić łyżeczką oliwy i octem balsamicznym, posypać 3 posiekanymi orzechami włoskimi; doprawić solą i pieprzem) 
• woda niegazowana

Dzień 2

Śniadanie: 

• 2 kromki chleba razowego posmarowane masłem - każda z liściem sałaty, plastrem chudej wędliny, wędzonego żółtego sera i pomidora 
• dowolna herbata

II śniadanie: 

• do wyboru z listy*

Lunch: 

• sałatka z mozzarellą (pokroić pomidor oraz 50 g sera mozzarella, wymieszać z 3-4 oliwkami i 1/2 tacki rukoli; doprawić solą oraz pieprzem, posypać bazylią, skropić octem balsamicznym) 
• dowolna herbata

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja: 

• krem z kalarepki (poddusić na łyżeczce masła małą, pokrojoną kalarepkę, wlać szklankę wywaru ugotowanego na udku kurczaka bez skóry lub bulionu z kostki; dodać mały ziemniak. Gdy warzywa zmiękną, zmiksować, doprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Zabielić łyżką jogurtu naturalnego, posypać natką i ok. 1/2 pokrojonej papryki. Kromkę chleba razowego posmarować łyżeczką oliwy, natrzeć czosnkiem i upiec w piekarniku, pokrojone grzanki dodać do zupy) 
• woda niegazowana

Dzień 3

Śniadanie:  

• koktajl gruszkowy (zmiksować niedużą gruszkę z 2 łyżkami suszonych owoców żurawiny oraz 150 g jogurtu naturalnego, posypać koktajl łyżką płatków migdałowych i łyżką granulowanych otrąb pszennych, np. śliwkowych firmy Sante)
• dowolna herbata

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Lunch: 

• brokuł z fetą i czosnkiem (osączyć z oliwy 2 suszone pomidory, pokroić; 5 różyczek brokułu zblanszować - wrzucić do wrzątku na 2-3 minuty; pomidory i brokuły podsmażyć z ząbkiem czosnku na suchej patelni teflonowej. Posypać 1/4 kostki pokruszonego sera feta light i łyżką płatków migdałów; doprawić solą i pieprzem)
• dowolna herbata  

Podwieczorek:  

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja:  

• kurczak z warzywami (na łyżeczce oliwy podsmażyć 150 g pokrojonej piersi kurczaka; dodać posiekaną małą czerwoną paprykę, cebulę, 5 różyczek brokułu; doprawić solą, pieprzem, imbirem; poddusić. Wymieszać 1/4 szklanki bulionu, np. z kostki, z 3-4 kroplami sosu sojowego, szczyptą cukru, np. brązowego, i 2 łyżkami jogurtu naturalnego. Gotować. Polać kurczaka, posypać łyżką dowolnych, pokruszonych orzechów)
• woda niegazowana

Dzień 4

"Dzień płynny"
W ciągu całego dnia powinnaś jeść do woli zupę niezabielaną - bez dodatku ziemniaków, makaronu czy ryżu - np. pomidorową, barszcz czerwony lub żurek. W nieograniczonych ilościach pij również niegazowaną wodę, herbaty owocowe oraz gęste soki warzywne. Sięgnij też po 2 porcje (po 0,5 l) jogurtu naturalnego, kefiru lub maślanki naturalnej.

Dzień 5

Śniadanie:   

• 2 kromki pieczywa razowego posmarowane masłem - każdy z liściem sałaty, plastrem łososia wędzonego (ok. 30 g) skropionego cytryną oraz z plasterkiem pomidora posypanego koperkiem
• dowolna herbata

II śniadanie: 

• do wyboru z listy*

Lunch:

• deser jogurtowy (wymieszać 1/2 małego, pokrojonego melona z 2 łyżkami granulowanych otrąb pszennych, np. śliwkowych, 3 posiekanymi orzechami włoskimi i 150 g jogurtu naturalnego)
• dowolna herbata

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja:

• ratatouille z kurczakiem (na łyżeczce oliwy podsmażyć 150 g pokrojonej piersi kurczaka, oprószonej solą i pieprzem, oraz cebulkę. Dodać pokrojone: 1/2 bakłażana, 1/2 cukinii, 1/2 zielonej papryki i cały pomidor; dusić. Doprawić solą, pieprzem, tymiankiem, rozmarynem, bazylią, natką i zmiażdżonym ząbkiem czosnku)
• szklanka soku owocowego rozcieńczonego wodą

Dzień 6

Śniadanie:

• serek "wiosenny" (wymieszać 150 g serka wiejskiego z 3 pomidorkami koktajlowymi, 3 posiekanymi orzechami włoskimi i łyżeczką koperku)
• tost pełnoziarnisty  
• dowolna herbata

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Lunch:

• łososiowe szparagi (1/2 pęczka szparagów ugotować w osolonej wodzie z dodatkiem soku z cytryny, pokroić; posypać pokrojonym pomidorem, 100 g wędzonego łososia i 3 posiekanymi orzechami włoskimi. Polać 2 łyżkami jogurtu naturalnego, doprawionego solą, pieprzem, sokiem z cytryny i koperkiem)
• dowolna herbata

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja:

• zupa grzybowa z orzechami (podsmażyć na łyżeczce oliwy posiekaną cebulkę z 4-5 pokrojonymi pieczarkami. Dodać 1/2 małej, pokrojonej marchewki, poddusić. Zalać szklanką bulionu, doprawić gałką muszkatołową, gotować. Zmiksować, dołożyć sól, pieprz i wymieszać z 2 łyżkami jogurtu naturalnego. Wrzucić 2 łyżki ugotowanego makaronu razowego, posypać 3 posiekanymi orzechami włoskimi i natką)
• woda niegazowana

Dzień 7 (weekend)

Śniadanie:

• jogurtowe muesli (wymieszać 2 pokrojone owoce kiwi, 2 łyżki suszonej żurawiny, 3 posiekane orzechy włoskie oraz 150 g jogurtu naturalnego; posypać łyżką granulowanych otrąb pszennych, np. śliwkowych)
• dowolna herbata

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Obiad

• ryba w ziołowej posypce (200 g filetu z dorsza, soli lub pangi oprószyć solą i pieprzem. Posmarować łyżką oliwy z dodatkiem: natki, koperku, świeżej bazylii i zmiażdżonego ząbka czosnku. Skropić sokiem z cytryny i upiec w folii)
• mizeria (pokrojony w plasterki ogórek oprószyć solą, pieprzem, bazylią i oregano, polać 1-2 łyżkami jogurtu naturalnego)
• szklanka soku owocowego z wodą

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Kolacja:

• rukola z gruszką i serem pleśniowym (małą, pokrojoną gruszkę wymieszać z 1/2 tacki rukoli, ewentualnie z 4-5 liśćmi sałaty lodowej, i 50 g pokrojonego sera pleśniowego. Skropić octem balsamicznym, doprawić pieprzem i solą)
• dowolna herbata
  

Lista zdrowych przegryzek

W pierwszym etapie diety wybieraj po jednej z tych propozycji: na II śniadanie i na podwieczorek (każda z przekąsek ma po 100-150 kcal, które wchodzą w skład wartości kalorycznej każdego dnia). 

- Zjedz jeden duży owoc, np. jabłko, gruszkę, banan, pomarańczę, grejpfrut, ewentualnie 1/2 małego melona lub 1/2 ananasa czy niewielką kiść winogron, albo 2-3 owoce drobne, np. kiwi, śliwki.
- Sięgnij po 2 większe warzywa: marchewkę, pomidory, paprykę, ogórki, cykorię czy rzepę, lub po kilka mniejszych, np. po 8-10 małych marchewek, pomidorków koktajlowych, rzodkiewek. Uwaga! Warzywa i owoce jedz na surowo lub na ciepło, np: upiecz jabłko, ugotuj na półtwardo marchewkę.
- Wypij jogurt naturalny, kefir lub maślankę naturalną (150-200 g) albo sok owocowy, warzywny czy mieszany (250-300 g).
- Zdecyduj się na 2 kromki pieczywa chrupkiego lub wafli ryżowych (możesz je cienko posmarować chudym twarożkiem) lub zjedz chipsy warzywne: buraczane, marchwiowe (opakowanie 20 g).

Drugi etap diety

Okres przejściowy

Przez następne dwa tygodnie (menu podane na 7 dni znów powtarzasz dwa razy) będziesz nadal przyzwyczajała się do zmiany nawyków żywieniowych - wciąż stronisz od słodkości i produktów pełnotłustych. Uczysz się za to ustalania odpowiednich wielkości posiłków i zdrowego ich komponowania. Głównym twoim celem będzie umożliwienie organizmowi dalszego wykorzystywania własnych "magazynów tłuszczu" oraz niedopuszczenie do ich ponownego kumulowania się. Tak jak wcześniej, rano wypijasz na czczo szklankę wody z sokiem z cytryny. Jesz pięć razy dziennie, o stałych porach. Twój jadłospis staje się jednak mniej monotonny. Zwiększasz w nim ilość produktów zbożowych, jak makarony, kasze gruboziarniste, brązowy ryż, płatki zbożowe. Urozmaicasz drugie śniadania i podwieczorki. Każdego dnia dostarczasz organizmowi niewiele, ale więcej niż wcześniej, bo 1100-1300 kcal.

Dzień 1

Śniadanie:

• twarożek z marchewką (100 g chudego twarogu i 1-2 łyżki mleka wymieszać na gładką masę, doprawić do smaku szczyptą cukru oraz, ewentualnie, cynamonem; dodać kilka rodzynek lub innych suszonych owoców. Zetrzeć na tarce obrane: 1/2 jabłka i marchewkę, skropić sokiem z cytryny, połączyć z twarogiem)
• kromka pieczywa razowego
• dowolna herbata  

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Lunch:

• sałatka owocowa (wymieszać pokrojone cząstki małej pomarańczy, mały pokrojony banan i winogrona - małą kiść, z łyżką suszonych żurawin oraz 1/2 tacki rukoli; skropić sokiem z cytryny, polać 2-3 łyżkami jogurtu naturalnego)
• woda niegazowana

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja:

• bakłażan z kurczakiem (1/2 średniego bakłażana przekroić, wydrążyć, oprószyć solą, odstawić, opłukać; 3 łyżki ugotowanego brązowego ryżu wymieszać ze 150 g podsmażonej na suchej patelni teflonowej pokrojonej piersi kurczaka, dodać 2 pokrojone pomidory, łyżkę startego żółtego sera, natkę, posiekany ząbek czosnku, sól, pieprz. Farsz przełożyć do bakłażana, zapiekać 30 minut w 200°C. Przed podaniem posypać oregano)
• woda niegazowana

Dzień 2

Śniadanie:

• 2 kromki pieczywa razowego cienko posmarowane masłem, każda z liściem sałaty, plastrem chudej wędliny i pomidora lub ogórka
• dowolna herbata

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Lunch:

• sałatka z łososiem i grzankami (wymieszać 1/2 tacki roszponki, 2 łyżki kukurydzy konserwowej, 2-3 osączone z zalewy, pokrojone suszone pomidory, 5-6 oliwek i 40 g pokrojonego wędzonego łososia. Doprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny lub octem balsamicznym. Kromkę pieczywa pełnoziarnistego posmarować zmiażdżonym ząbkiem czosnku, oprószyć bazylią, podpiec w piekarniku, pokroić, dodać do sałatki)
• woda niegazowana

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja:

• krem z pomidorów (zeszklić na patelni teflonowej posiekaną cebulę. Wymieszać z 2 dużymi, pokrojonymi pomidorami lub 200 g pomidorów z puszki, z pokrojonym ziemniakiem, ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Zalać 2 szklankami wody, gotować 20 minut. Wrzucić posiekaną bazylię, zmiksować. Podgrzać, dodać łyżkę jogurtu naturalnego i 2 kuleczki sera mozzarella - po 25 g)
• woda niegazowana

Dzień 3

Śniadanie:

• domowe muesli z jabłkiem (4 łyżki płatków owsianych zalać gorącą wodą, odstawić, aż napęcznieją, osączyć, wlać na nie sok z 1/2 cytryny; dodać płaską łyżeczkę miodu naturalnego oraz około 100 ml chudego mleka - ale maksymalnie 1,5 proc. Pokroić 4 suszone śliwki; średniej wielkości jabłko obrać, zetrzeć na tarce, wymieszać z płatkami)
• dowolna herbata

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Lunch:

• sałatka brokułowa (1/2 małej główki brokułu zblanszować, podzielić na różyczki, 2 suszone pomidory pokroić. Wymieszać z 2 łyżkami kukurydzy konserwowej, łyżką posiekanych orzechów włoskich oraz 2 łyżkami jogurtu naturalnego, doprawić do smaku solą i pieprzem)
• woda niegazowana

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja:

• mintaj pieczony w pomidorach (obrać i pokroić w półplasterki cebulę, ząbek czosnku posiekać. Cebulę zeszklić na 1/2 łyżeczki oliwy, dodać czosnek i 200 g pomidorów z puszki. Doprawić solą, pieprzem oraz 1/2 łyżeczki ostrej i łyżeczką słodkiej papryki. Dusić pod przykryciem; jeżeli pod koniec duszenia w naczyniu będzie za dużo soku pomidorowego, danie chwilę pogotować bez przykrycia. Pomidory z cebulą i czosnkiem przełożyć do naczynia żaroodpornego. Na wierzch wyłożyć 200 g filetu z mintaja, skropić rybę 1/2 łyżeczki oliwy, oprószyć solą i pieprzem. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 200°C co najmniej 10 minut)
• pieczone ziemniaki (2 małe ziemniaki pokroić w talarki, obsypać ulubionymi ziołami, np. oregano, tymiankiem, i zapiekać w piekarniku lub smażyć na patelni teflonowej bez tłuszczu)
• woda niegazowana

Dzień 4

Śniadanie:

• 2 tosty z mozzarellą i pomidorem (na kromkach pełnoziarnistego pieczywa tostowego położyć po plasterku mozzarelli i suszonym pomidorze, zapiekać 3-4 minuty; ozdobić bazylią)
• dowolna herbata

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Lunch:

• sałatka z kurczaka ze szpinakiem (70 g piersi kurczaka pokroić, oprószyć solą i pieprzem, usmażyć na suchej, teflonowej patelni; na patelni posmarowanej oliwą poddusić 100 g świeżego lub mrożonego szpinaku; 2 suszone pomidory osączyć z zalewy, pociąć w paski; 3-4 oliwki pokroić w plasterki. Wszystkie składniki wymieszać, skropić gotowym sosem winegret i posypać łyżką posiekanych orzechów, np. włoskich)
• woda niegazowana

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja: 

• krem z brokułów (pokroić dużą marchewkę, ziemniak i cebulę; obsmażyć na łyżce oliwy i dusić przez 5 minut; dodać 1/2 średniej główki brokułu podzielonego na różyczki. Zalać 2 szklankami wody, posolić, gotować, aż warzywa zmiękną. Zmiksować, doprawić 2 łyżkami jogurtu naturalnego, solą i pieprzem)
• jajko na twardo
• woda niegazowana

Dzień 5

Śniadanie:

• serek orzechowy (150 g serka wiejskiego light połączyć z łyżką posiekanych orzechów włoskich i płaską łyżeczką miodu)
• dowolna herbata

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Lunch:

• sałatka z sera i żurawiny (pokroić 1/2 krążka sera camembert light lub 1/3 krążka zwykłego sera camembert; wymieszać z łyżką suszonej, namoczonej wcześniej w wodzie żurawiny, łyżką posiekanych orzechów włoskich i 1/2 tacki rukoli; skropić łyżeczką oliwy i octem balsamicznym lub olejem sezamowym)
• woda niegazowana

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja: 

• ziołowy łosoś (200 g filetu z łososia skropić sokiem z cytryny, posypać solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Folię rozłożyć błyszczącą stroną do góry, środek natrzeć oliwą, położyć łososia. Uformować pakiet, pozostawiając trochę wolnego miejsca. Piec 20 minut w 180°C) 
• 1/2 małej główki ugotowanego brokułu 
• 2 łyżki ugotowanego brązowego ryżu
• woda niegazowana

Dzień 6

Śniadanie:

• 2 kromki pieczywa razowego cienko posmarowane masłem: jedna z liściem sałaty, plasterkiem żółtego sera i 3-4 pokrojonymi, zielonymi winogronami; druga z z liściem sałaty, plasterkiem chudej wędliny, np. szynki, i pokrojoną rzodkiewką
• dowolna herbata

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Lunch:

• sałatka z marchewki i cukinii (dużą marchewkę i 1/2 małej cukinii pokroić wzdłuż na cieniutkie plasterki; małą gruszkę umyć, wykroić gniazdo nasienne i nie obierając, pociąć w plasterki. Składniki sałatki wymieszać i polać zalewą - zagotować łyżeczkę octu winnego, szczyptę soli, cukru i łyżkę rodzynek, po zdjęciu z ognia dodać łyżeczkę oliwy. Posypać uprażonymi na suchej patelni pestkami dyni lub ziarnami słonecznika)
• woda niegazowana

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja:

• zapiekanka z fetą (2 duże pomidory sparzyć i obrać ze skórki, zetrzeć na tarce o dużych oczkach; 50 g suchego makaronu, np. typu wstążki, ugotować al dente; 1/3 kostki sera feta light pokroić, włożyć do żaroodpornego naczynia, przykryć pomidorami i makaronem, posypać pieprzem, 2 łyżeczkami suszonego oregano i innymi dowolnymi ziołami. Całość skropić łyżką oliwy z oliwek i zapiekać przez 10 minut w 180°C)
• woda niegazowana

Dzień 7 (weekend)

Śniadanie:

• omlet z muesli (jajko ubić z 2 łyżkami mleka 0,5 proc. i wymieszać z 2 łyżkami muesli. Smażyć na patelni teflonowej, ewentualnie na łyżeczce oliwy)
• dowolna herbata

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Obiad:

• kurczak z mozzarellą (150 g piersi kurczaka oprószyć solą, pieprzem i ziołami, skropić cytryną. Wstawić na 8-10 minut do piekarnika o temperaturze 180°C. Wyjąć, a temperaturę zwiększyć do 220°C. Na kurczaka położyć 2 małe, pokrojone w plasterki kulki sera mozzarella (po 25 g), 2 suszone pomidory osączone z oliwy i łyżkę gotowego sosu pesto, np. ze szpinakiem. Piec, aż ser zacznie się roztapiać)
• 50 g suchego makaronu typu penne, ugotowanego al dente
• 4-5 liści sałaty zwykłej lub lodowej polanej 2 łyżkami gotowego sosu winegret
• woda niegazowana

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Kolacja:

• koktajl z pomarańczy i muesli (małą pomarańczę obrać, podzielić na cząstki, zmiksować ze szklanką jogurtu naturalnego; 2 łyżki płatków owsianych lub zbożowych zalać ok. 1/2 szklanki wrzątku, a po kilku minutach, gdy płatki napęcznieją, odsączyć wodę, a płatki zmiksować z pozostałymi składnikami)
• woda niegazowana
  

Imprezowanie bez wyrzutów sumienia

- Pamiętaj, by zjeść coś w domu, zanim wyjdziesz. Jeśli wybierasz się na późną kolację czy wieczorne przyjęcie (np. wesele), nie głodź się do tego czasu, ale sięgnij po południu choćby po jajko na twardo, owoc czy jogurt. Dzięki temu nie rzucisz się bez opamiętania na najbardziej tuczące smakołyki.
- Zamiast drinka sącz przed posiłkiem wodę gazowaną z cytryną - bąbelki sprawią, że poczujesz się pełniejsza. 
- Odstaw pieczywo - zwłaszcza chrupiące bułeczki czy grzanki z jasnego chleba np. z zapiekanym serem, które znajdą się na stole z przystawkami. 
- Wybieraj potrawy z grilla lub przygotowywane na parze, mięso bez skóry i bez panierki, np. kurczaka. To o wiele mniej tuczące niż dania smażone albo pieczone. 
- Unikaj sosów, zwłaszcza wszelkich zawiesistych, na zasmażce. 
- Zamień frytki na warzywa. Zamiast smażonych ziemniaków poproś raczej o dodatkową porcję jarzyn. 
- Najpierw zjedz sałatkę, surówkę. Zaspokoisz głód i będziesz miała mniejszą ochotę na to, co pozostanie na talerzu, np. mięso, ziemniaki. 
- Na deser postaraj się zadowolić... kawą (bez mleka i cukru), ewentualnie sałatką owocową lub lodami (bez dodatków). Możesz zjeść sorbet, mus jogurtowy lub ciasto typu szarlotka. 
- Rezygnuj z przekąsek takich jak chipsy, orzechy i prażone migdały.

SPECJALNIE DLA "CLAUDII" NAJLEPSI DIETETYCY WYJAŚNIAJĄ

Ile moge schudnąc na tej diecie i jak długo bezpiecznie ją stosować?

To, ile schudniesz, zależy od wielu czynników: twojej obecnej wagi, wieku oraz rodzaju aktywności zawodowej i fizycznej. Optymalne, a zarazem zdrowe tempo chudnięcia wynosi 0,5-1 kg w ciągu tygodnia. Jeśli więc chcesz stracić 4 kg, powinnaś osiągnąć swój cel po miesiącu stosowania diety. Nie ma ograniczeń co do czasu jej trwania - jest różnorodna i nie powoduje występowania niedoborów składników odżywczych. Dlatego te dania możesz podawać innym członkom rodziny. Jeśli osiągniesz pożądany efekt: odpowiednią wagę, nie musisz z diety rezygnować. Wystarczy, że stopniowo zaczniesz zwiększać porcje posiłków.

Ile tak naprawdę powinnam teraz pić? I co pić?

Sięgaj przede wasystkim po wodę niegazowaną z cytryną (niekoniecznie tylko rano, na czczo), pomarańczą albo miętą. Każdego dnia powinnaś wypić w sumie 1,5 litra wody. Dozwolony jest też każdy rodzaj herbaty (zielona, ziołowa, owocowa, czerwona, zwykła), pod warunkiem że jest niesłodzona. Soki owocowe należy rozcieńczać wodą w stosunku 1:1, najlepiej jednak byłoby pić soki warzywne, np. świeżo wyciskane lub tzw. jednodniowe (m.in.marchewkowe). Kawę podczas diety, podobnie jak alkohol, warto ograniczyć.

Mam słabość do słodyczy. Czy absolutnie wszystkie są zabronione?

Przez kilka pierwszych tygodni diety musisz całkowicie odstawić słodycze, a ich brak spróbuj sobie rekompensować zwiększeniem ilości owoców oraz wprowadzeniem do diety słodkich potraw, takich jak np. jogurt z muesli i owocami, twarożek na słodko. Po kilku tygodniach diety, jeżeli zauważysz spadek wagi, raz w tygodniu, w ramach II śniadania lub podwieczorku możesz sobie pozwolić na 2-3 kruche herbatniki lub biszkopty, pełnoziarnisty batonik, kilka kostek czekolady (najlepiej gorzkiej) albo 2 kostki ptasiego mleczka.

Czy owoce mogę jeść bez ograniczeń?

Niestety, nie. Wszystkie są bogatym źródłem tzw. węglowodanów prostych, których nadmierne spożywanie może przyczynić się do zgromadzenia kilku zbędnych kilogramów. Dlatego powinnaś zwrócić uwagę na ilość zjadanych w ciągu dnia owoców i ograniczyć się do 2 dużych, takich jak pomarańcza czy jabłko, lub kilku mniejszych, np. śliwki, kiwi.

Jak sobie radzić, gdy nie potrafię odzwyczaić się od podjadania w nocy i między posiłkami?

Podjadanie często nie jest efektem głodu, lecz przyzwyczajenia oraz samej świadomości bycia na diecie i rygorów z nią związanych. Na początku odchudzania, kiedy trudno z nim walczyć i wydaje się, że organizm wręcz woła o jakiś konkretny produkt (słodycze lub choć liść sałaty), głód najlepiej zapijać dużą ilością ciepłej wody, wody z cytryną lub różnymi herbatami i herbatkami. Z czasem, dzięki regularnemu rozłożeniu posiłków w ciągu dnia, problem powinien zniknąć.

Co zrobić w razie wpadki: byłam na zakrapianej imprezie; zjadłam całe "piętro" ptasiego mleczka?

Dieta odchudzająca wiąże się z pewnym reżimem. Aby uzyskiwać systematyczne rezultaty, trzeba uzbroić się w cierpliwość i omijać okazje do pokus (zwłaszcza na początku odchudzania). Ale jednorazowe odstępstwa (raz na 2 tygodnie i rzadziej), nawet najgorsze, nie niweczą uzyskanego efektu. W tej sytuacji należy po prostu powrócić do diety z głębokim postanowieniem, że taka wpadka nie powtórzy się w najbliższym czasie.

Jak poprawić przemianę materii i uporać się z zaparciami?

Warto zwiększyć w jadłospisie ilość produktów zbożowych z grubego przemiału, np. chleba razowego, grahama czy pumpernikla. Do menu powinno się też wprowadzić 5 porcji warzyw i owoców (jedna to duży owoc, np. jabłko, lub warzywo, np. pomidor). Najlepiej, by były surowe, ze skórką oraz z jadalnymi pestkami (maliny, truskawki). Cenne są także kasze gruboziarniste, jak gryczana czy pęczak, oraz otręby pszenne lub owsiane (to świetny wysokobłonnikowy dodatek do jogurtów i sałatek). Zapobiegniesz zaparciom lub je złagodzisz, pijąc regularnie fermentowane produkty mleczne, najlepiej zawierające bakterie probiotyczne. W diecie zaś musisz ograniczyć spożycie produktów wysoko przetworzonych, mocnej herbaty czy czekolady, które osłabiają ruchy jelit. Bardzo ważna jest też aktywność fizyczna, zwłaszcza wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Warto pamiętać, by zawsze wspierać dietę (odchudzającą) jakimś rodzajem ruchu, szczególnie gdy prowadzisz siedzący tryb życia - choćby półgodzinnym spacerem.

Czy ma sens robienie głodówek "dla zdrowia"?

Na pewno nie... "dla zdrowia". Dłuższe głodówki osłabiają organizm, zaburzają metabolizm, obniżają odporność i mogą być powodem późniejszych schorzeń. Wiele osób po ich stosowaniu cierpi np. na zaburzenia trawienia. Niektórzy twierdzą, że głodówki są cenne, bo prowadzą do obkurczenia się żołądka. Ale na to jest lepszy sposób: jednodniowa dieta płynna. Polega ona na tym, że przez cały dzień pije się tylko wodę, soki, herbaty, nektary oraz je jedną-dwie porcje czystej zupy, np. barszczu czerwonego, wypija jakiś produkt mleczny - taki jak kefir, maślanka naturalna czy jogurt bez dodatków. Można ją stosować dwa razy w tygodniu, ale należy oddzielić od siebie dwoma dniami normalnego jedzenia.

Które z modnych diet są najbardziej niebezpieczne i dlaczego?

Ryzykowne, bo grożące efektem jo-jo, są diety nadmiernie restrykcyjne czy jednoskładnikowe (kapuściana, owocowa, ryżowa), ale jedną z najbardziej szkodliwych dla zdrowia jest dieta wysokotłuszczowa, np. doktora Kwaśniewskiego. Taka kuracja opiera się na całkowitym prawie wyeliminowaniu z pożywienia węglowodanów, czyli chleba, kasz, makaronów. Zapotrzebowanie organizmu na energię pokrywają tu tłuszcze i białko. Zagrożenie, które niesie ze sobą ten rodzaj odżywiania, to częste uszkodzenie wątroby oraz nerek czy kłopoty z układem krążenia. Dieta pomaga tracić kilogramy, ale nie powinna być preferowana jako sposób odżywiania na stałe.

Czy można stosować leki na odchudzanie?

Leki, np. Meridia, wskazane są w leczeniu otyłości, gdy odpowiednie postępowanie niefarmakologiczne, mające na celu zmniejszenie wagi, jest nieskuteczne. Stosuje się je wyłącznie pod nadzorem doświadczonego lekarza, gdyż wystąpić mogą niepożądane efekty uboczne. Wykorzystywanie takich preparatów bez modyfikacji diety, nawyków żywieniowych oraz zwiększenia aktywności fizycznej może też prowadzić do gwałtownego wzrostu wagi po odstawieniu pigułki.

Trzeci etap diety

Lekcja odchudzania

Ten etap diety może trwać nawet dłużej niż dwa tygodnie - czyli aż do momentu, gdy osiągniesz wymarzoną wagę. Dwa pierwsze miały na celu zmobilizowanie organizmu, by zaczął lepiej wykorzystywać rezerwy tłuszczu. Trzeci służy podtrzymaniu tych mechanizmów tak długo, ile potrzebujesz, by stracić nadmiar kilogramów. W tym okresie nadal do minimum ograniczasz niezdrowe przekąski i słodycze. Wskazane jest natomiast urozmaicanie posiłków i włączanie coraz to nowych produktów do diety. Każdego dnia nadal dostarczasz organizmowi niedużo, bo tylko 1200-1300 kcal. Tak jak poprzednio - rano pijesz wodę z cytryną, a w ciągu dnia jesz pięć posiłków.

Dzień 1

Śniadanie:

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego - z masłem, liściem sałaty, plastrem polędwicy drobiowej lub sopockiej i plastrami pomidora, posypanymi łyżeczką kiełków
• herbata lub kawa z chudym mlekiem

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Lunch:

• roszponka z winogronami (wymieszać 80 g twarogu półtłustego z łyżką jogurtu naturalnego, pieprzem i słodką papryką w proszku; na talerzu rozłożyć 1/2 tacki roszponki, wyłożyć twaróg i 8-10 ciemnych winogron przekrojonych na pół)
• herbata lub woda niegazowana

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja:

• pieczona sola z papryką i oliwkami (200 g filetu z soli natrzeć solą, pieprzem, skropić sokiem z cytryny, posmarować łyżeczką oliwy; obłożyć 1/2 papryki pokrojonej w słupki, skropionej łyżeczką oliwy i doprawionej solą oraz pieprzem. Piec w 200°C, najpierw pod folią, później bez przykrycia; przed końcem pieczenia dodać 4-5 czarnych oliwek i gałązkę rozmarynu)
• 2 małe ugotowane ziemniaki z koperkiem
• herbata lub woda niegazowana

Dzień 2

Śniadanie:

• wytrawny koktajl (150-175 g jogurtu naturalnego wymieszać ze startym świeżym ogórkiem, łyżką uprażonych pestek dyni i posiekanego szczypiorku, listkami mięty, solą i pieprzem)
• herbata lub kawa z chudym mlekiem

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Lunch:

• sałatka z fetą oraz oliwkami (wymieszać: 4 liście sałaty, 3 zielone i 3 czarne oliwki przekrojone na pół, mały pokrojony pomidor, 1/2 czerwonej cebuli pociętej w piórka, 1/2 strąka posiekanej czerwonej papryki, 1/4 kostki sera feta light; polać składniki łyżeczką oliwy i octu balsamicznego, doprawić solą i pieprzem)
• herbata lub woda niegazowana

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja:

• kurczak z marchewką i curry (150 g piersi kurczaka natrzeć solą i zmiażdżonym czosnkiem, pokroić, posypać curry; podsmażyć na łyżeczce oliwy; dodać 2 małe, pokrojone marchewki i łyżkę rodzynek; polać 1/2 szklanki bulionu drobiowego z kostki, posypać curry. Dusić pod przykryciem)
• 3 łyżki ugotowanego ryżu
• herbata lub woda niegazowana

Dzień 3

Śniadanie:

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z masłem i plastrem polędwicy sopockiej
• jajko na twardo lub miękko ze szczyptą soli i łyżką posiekanego szczypiorku
• 1/2 strąka papryki
• herbata lub kawa z chudym mlekiem

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Lunch:

• sałatka z kiełkami (wymieszać pokrojone kiwi i jabłko z opakowaniem kiełków fasoli mung, doprawić sokiem z cytryny, cukrem i imbirem)
• herbata lub woda niegazowana

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja:

• makaron z cukinią i mozzarellą (na łyżce oliwy podsmażyć 1/3 pokrojonej cebuli, posiekany ząbek czosnku oraz 1/2 cukinii pociętej w plastry, dodać sól i pieprz; 70 g suchego makaronu penne ugotować al dente, wymieszać z warzywami i ok. 40 g pokrojonej w kostkę mozzarelli)
• herbata lub woda niegazowana

Dzień 4

Śniadanie:

• koktajl bananowy (zmiksować szklankę maślanki naturalnej, mały banan, łyżkę rodzynek lub suszonej żurawiny i szczyptę cynamonu)
• herbata lub kawa z chudym mlekiem

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Lunch:

• sałatka pomidorowa z oliwkami (wymieszać 3-4 liście sałaty lodowej lub rzymskiej, pokrojony pomidor i 30 g sera typu camembert lub brie, 4 oliwki, 3-4 posiekane orzechy; polać sosem z łyżeczki oliwy, soku z cytryny, soli i pieprzu)
• herbata lub woda niegazowana

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja

• brokuły z kurczakiem (podsmażyć plaster szynki pokrojonej w kostkę, dodać łyżeczkę oliwy i 150 g piersi kurczaka pociętej w paski. Przyprawić solą, pieprzem i chili; włożyć do naczynia żaroodpornego; dodać 5 ugotowanych różyczek brokułu. Polać masą z: jajka rozbitego z łyżką jogurtu naturalnego i startego żółtego sera, doprawioną solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Piec, aż masa nabierze złotego koloru)

• herbata lub woda niegazowana
  

Jak nie przytyć w restauracji...

WŁOSKIEJ - możesz zjeść sałatkę ze świeżych jarzyn z sosem winegret, zamówić zupę np. jarzynową (minestrone) lub drugie danie - drób albo rybę (ale nie smażone) czy makaron z sosem pomidorowym, ale bez parmezanu. Unikaj klusek nadziewanych (jak cannelloni, ravioli). Jeśli koniecznie chcesz zjeść pizzę, niech to będzie najprostsza mała margherita lub pizza ze świeżymi pomidorami (bez sera).

GRECKIEJ - bez obaw sięgnij po sałatkę ze świeżych warzyw z oliwą z oliwek lub z fetą. Bezpieczne są też: białe mięso (zwłaszcza cielęcina, jagnięcina) lub ryba z rusztu oraz grillowane warzywa. Również nadziewane jarzyny: pomidory, papryka, gołąbki w liściach winogron. Trzeba uważać na dania, które "pływają" w oliwie. Warto też unikać gyrosów (chyba że drobiowych) i kebabów.

HISZPAŃSKIEJ lub MEKSYKAŃSKIEJ - jedz dania z grillowanymi lub duszonymi warzywami (unikaj tych przygotowywanych w głębokim tłuszczu), uważaj zaś na tortille, gęste zupy i gulasze, mięsa w panierce.

FRANCUSKIEJ - na przystawkę wybierz sałatkę, nie jedz pysznych serów. Możesz wybrać owoce morza, pieczone lub duszone mięso. Z deseru lepiej zrezygnować, ale jeśli nie czujesz się ociężała po obiedzie, wolno ci zamówić sorbet lub sałatkę owocową.

CHIŃSKIEJ - możesz wziąć zupę z bambusa lub inną na bulionie, ale bez pierożków, albo potrawkę gotowaną na parze czy danie z ryżem lub makaronem sojowym, z dużą porcją surówki. Unikaj specjałów smażonych w cieście.

Dzień 5

Śniadanie:

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z masłem, sałatą, plastrem łososia wędzonego, skropionego sokiem z cytryny, i 3-4 rzodkiewkami
  
• herbata lub kawa z chudym mlekiem

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Lunch:

• sałatka z tuńczykiem (połączyć 3-4 liście sałaty, 85 g tuńczyka w sosie własnym, pokrojone jajko na twardo, 1/2 czerwonej papryki, 4-5 czarnych oliwek; polać sosem z łyżeczki oliwy, octu balsamicznego, szczypty soli i pieprzu)
• herbata lub woda niegazowana

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja:

• krem z groszku (na 2 łyżeczkach oliwy podsmażyć cebulę, marchew i 1/2 ząbka czosnku; dodać szklankę wody i 200 g groszku z puszki; zagotować, doprawić solą i pieprzem, zmiksować. Posypać 40 g sera feta, koperkiem i grzankami z kromki chleba pełnoziarnistego)
• herbata lub woda niegazowana

Dzień 6

Śniadanie:

• jogurt na sposób grecki (wymieszać 150-175 g jogurtu naturalnego z 3-4 posiekanymi orzechami włoskimi, łyżką rodzynek, 2 łyżkami otrąb owsianych lub pszennych, doprawić szczyptą cynamonu)
• herbata lub kawa z chudym mlekiem

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Lunch:

• sałatka z serem i ananasem (wymieszać pokrojone 3 plastry ananasa z puszki, 2 plastry żółtego sera i łyżkę rodzynek; polać sosem z łyżki jogurtu naturalnego i 1/2 zmiażdżonego ząbka czosnku)
• herbata lub woda niegazowana

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Obiadokolacja:

• kurczak duszony (150 g piersi kurczaka pokroić w kostkę; zalać sosem z 1/2 szklanki jogurtu naturalnego, 1/2 zmiażdżonego ząbka czosnku, dowolnych ziół, pieprzu i soli; odstawić. Udusić pod przykryciem na łyżeczce oliwy)
• 2 małe ugotowane ziemniaki z koperkiem
• surówka witaminowa (zetrzeć na tarce marchewkę i małe jabłko, skropić sokiem z cytryny, wymieszać z łyżeczką rodzynek)
• herbata lub woda niegazowana

Dzień 7 (weekend)

Śniadanie:

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z masłem, liściem sałaty, plastrem żółtego sera lub szynki czy polędwicy, pomidora i szczypiorkiem
• herbata lub kawa z chudym mlekiem

II śniadanie:

• do wyboru z listy*

Obiad:

• dorsz z pesto (200 g filetu z dorsza upiec na grillu w piekarniku. Zmiksować kilka listków bazylii, 1/2 ząbka czosnku, łyżkę startego parmezanu, łyżeczkę orzeszków pinii, łyżeczkę oliwy; doprawić solą i pieprzem. Nałożyć pesto na rybę, zapiec).
• 3 łyżki ugotowanego ryżu
• sałata wiosenna (1/2 tacki roszponki i 3-4 pokrojone rzodkiewki polać łyżką jogurtu naturalnego, dodać dowolne zioła i 1/2 ząbka czosnku)
• herbata lub woda niegazowana

Podwieczorek:

• do wyboru z listy*

Kolacja:

• sałatka hiszpańska (wymieszać pokrojone w plastry: pomidor, po 1/2 świeżego ogórka, strąka papryki, czerwonej cebuli oraz jajko ugotowane na twardo; dodać 3-4 porozrywane na mniejsze kawałki liście sałaty; polać łyżeczką oliwy, posypać łyżką szczypiorku, łyżką pestek słonecznika, solą i pieprzem)
• herbata lub woda niegazowana

Jak uniknąć wpadki w barze...

MLECZNYM lub STOŁÓWCE W PRACY - zdecyduj się na jedno tylko danie. Zjedz „cienką” zupę, np. czysty barszcz (bez krokietów), albo drugie. Możesz zamówić pierogi (bez śmietany czy skwarków), naleśniki (bez polewy) albo spałaszować jedną porcję mięsa (z grilla, duszonego) lub ryby, z ziemniakiem czy 2 łyżkami kaszy albo ryżu, oraz dowolną ilość surówki. Nie pij kompotu, bardziej odpowiednie będą: herbata bez cukru, sok, niegazowana woda mineralna.

SZYBKIEJ OBSŁUGI - fast foody najlepiej byłoby omijać z daleka, ale jeśli musisz tam coś zjeść, zajrzyj do baru sałatkowego. Wybierz gotowane warzywa lub sałatkę bez sosu majonezowego. Unikaj zaś hamburgerów, ryby czy kurczaka, smażonych w cieście (panierce).

Ryzykowne są dla ciebie:

• Czekoladki, nadziewane batony,ciasta kruche i  francuskie, ciasta z bitą śmietaną, torty, kremówki, desery lodowe, drożdżówki, pączki, gofry ze śmietaną i "sosami", jasne pieczywo.
• Dżemy oraz masy i kremy czekoladowe do smarowania pieczywa.
• Potrawy panierowane, np. w tartej bułce, i smażone w głębokim tłuszczu
• Tłuste mięsa: wieprzowina, baranina, gęś, kaczka, ale też podroby i mięsne "przetwory": pasztety, parówki, kiełbasy, boczek.
• Tłuste mleko i sery (żółte oraz twarogowe), sery dojrzewające i topione oraz majonez czy śmietana.
• Wszelkie dania typu fast food, czyli zapiekanki, hamburgery, hot-dogi, kurczaki w cieście, frytki oraz słone przekąski, np. orzeszki, chipsy.
• Napoje słodzone cukrem, a zwłaszcza słodkie napoje gazowane.