Jak zrobić lekkie, ale sycące śniadanie?
Bardzo często niesłusznie wyobrażamy sobie niskokaloryczne posiłki jako niesmaczne, źle doprawione wersje popularnych dań. W rzeczywistości istnieje nieskończona gama doskonałych, smacznych i sycących pomysłów na śniadania, które zachwycą nawet największych sceptyków diet.
Przygotowanie lekkiego śniadania nie jest trudne, ani czas
ochłonne, lecz wymaga odrobiny wyobraźni i kreatywności. Dodatkowo, krzątając się rano po kuchni, warto pamietać o kilku istotnych zasadach:
- oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne - CPM, czyli współczynnik całkowitej przemiany materii pozwoli ci odpowiednio oszacować, jakiej ilości kalorii z pożywienia potrzebuje twój organizm, uwzględniając wszelką aktywność fizyczną, jaką podejmujesz. Prawidłowo obliczone CMP to klucz to skomponowania zdrowego, lekkiego śniadania, które jednocześnie nie będzie nieprzyjemną i niezdrową głodówką
- poznaj zdrowe zamienniki - będąc na diecie nie trzeba rezygnować z ulubionych dań, a jedynie nieco je zmodyfikować. Gęsty jogurt grecki z powodzeniem zastąpi majonez, żytnie pieczywo to zdrowszy zamiennik kajzerek, a ksylitol osłodzi nam życie równie skutecznie jak biały cukier
- nie zapominaj o witaminach - częstym problemem niskokalorycznych śniadań jest niewielka zawartość składników odżywczych. Nadmierne eliminowanie tłuszczów sprawia, że pozbywamy się z diety również wartościowych witamin (A, K, D, E) , a także błonnika, którego brak powoduje zaparcia i wzdęcia, czyli totalne przeciwieństwo poczucia lekkości
Lekkie śniadanie z jajek
Białka to bardzo ważny element zdrowej diety. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, reguluje metabolizm i podnosi poziom energii, dlatego o jego odpowiednią ilość w codziennych posiłkach powinny zadbać szczególnie osoby aktywne. Tłuszcze natomiast ułatwiają przyswajanie składników odżywczych i umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K, które rozpuszczają się właśnie w tłuszczach.
W związku z cudownymi właściwościami białek i tłuszczów dietetycy wpadli na pomysł całkowitego wyeliminowania z diety węglowodanów. Czy ta ryzykowna innowacja okazała się sukcesem i rewolucją w temacie niskokalorycznych śniadań? Jak najbardziej! Badania dowiodły, że śniadania oparte na białkach i tłuszczach pozwoliły dłużej utrzymać uczucie sytości, dawały znacznie większy zastrzyk energii niż pełne cukrów węglowodany, a także redukowały uczucie głodu w ciągu dnia.
Tego rodzaju rozwiązanie, jak każda nowość w sposobie odżywiania, nie sprawdzi się dla każdego, jednak zdecydowanie warto je przetestować. Dobrym sposobem na wyeliminowanie węglowodanów jest przygotowanie lekkiego śniadania z jajkiem w roli głównej.
Lekka szakszuka
Zobacz także:
Fot. Getty Images
Składniki:
- 2 jajka
- 2 świeże pomidory lub puszka pomidorów krojonych
- mała cebula
- ząbek czosnku
- oliwa
- 1/3 łyżeczki kuminu
- sól
- pieprz
- 1/4 łyżeczki chilli
Rozgrzaną patelnię skrop oliwą i podsmaż na niej pokrojone w kostkę cebulę i czosnek. Dodaj pomidory (jeśli używasz świeżych pomidorów, najpierw sparz je wrzątkiem i obierz ze skórki), przyprawy i delikatnie wymieszaj całość. Zwiększ ogień i podsmażaj pomidory przez kilka minut aż nie odparuje z nich woda. Kiedy mieszanka przybierze kształt gęstej pasty, przy pomocy silikonowej łopatki delikatnie zrób w niej otwory i wbij do nich jajka. Przykryj patelnię i podsmażaj jeszcze kilka minut do ścięcia się białka.
Wypróbuj również:
Lekkie śniadanie bezglutenowe
Gluten to mieszanka białek roślinnych zawartych w zbożach. Pomimo swojego naturalnego pochodzenia, składnik bardzo często szkodził nie tylko osobom ze zdiagnozowaną celiakią, ale również tym, którzy nie zmagali się z nietolerancją pokarmową.
Większość z nas przyzwyczaiła się do najprostszych śniadaniowych rozwiązań, czyli kanapek i tostów na rozmaite sposoby. Pieczywo nie jest jednak dobrym wyborem, gdy chodzi o niskokaloryczny posiłek. Istnieje wiele innych produktów, które zaspokoją uczucie głodu, a jednocześnie nie pozbawią nas uczucia lekkości.
Coś lekkiego na śniadanie - bezglutenowe gofry na słodko
Fot. Getty Images
Składniki:
- 100 g serka mascarpone
- 1 jajko
- 50 ml mleka
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 40 g mąki ryżowej
- 40 g mąki ziemniaczanej
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1/3 łyżeczki sody oczyszczonej
Suche składniki wsyp do dużej miski i dokładnie wymieszaj łyżką. Następnie stopniowo dodawaj serek mascarpone, mleko i olej, jednocześnie cały czas mieszając całość za pomocą miksera lub rózgi. Gotowa masa będzie swoją konsystencją przypominała jogurt. Gofry smażymy około 3 minut na rozgrzanym i skropionym olejem teflonie gofrownicy.
Sprawdź przepis na domową nutellę:
Lekkie śniadanie do pracy
Szukając pomysłu na lekkie śniadanie do pracy, łatwo popaść w monotonię. Brakuje nam siły, czasu i pomysłów na codzienne przygotowywanie ciekawych posiłków, a często nawet dania, które uwielbiamy po kilku godzinach w lunchboxach nie są już tak atrakcyjną przekąską.
Jeśli chcesz urozmaicić swój jadłospis, a jednocześnie się nie napracować, dobrym rozwiązaniem będzie lekka sałatka.
Superfood - sałatka cezar
Fot. Getty Images
Składniki:
- sałata rzymska lub lodowa
- czerwona cebula
- 1/4 kalafiora
Sos:
- 4 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka sosu worcester
- 1/2 łyżeczki musztardy
- skórka i sok z połowy cytryny
- 1 łyżka octu winnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki startego parmezanu
Sałatę porwij rękami na drobne kawałki, cebulkę pokój w piórka, a kalafiora podziel na różyczki. Przygotuj sos, mieszając ze sobą wszystkie składniki. Warzywa przełóż do dużej miski, a następnie polej sosem i dokładnie wymieszaj. Sałatkę podawaj z grzankami lub kawałkiem podsmażonej chudej piersi z kurczaka.
Lekkie śniadanie na ciepło
W niektóre dni jedyne, co może wyciągnąć nas z łóżka do pyszne śniadanie na ciepło. Szczególnie zimą, gdy miękka poszuka nie pozwala nam się obudzić, warto postawić na ciepły posiłek, który doda siły na cały dzień. Śniadaniowy przepis, który proponujemy doskonale sprawdzi się również jako lunch lub lekka kolacja.
Jabłkowy omlet
Sładniki:
- 2 jajka
- 40 g mąki orkiszowej
- 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
- 10 g słodzika np. erytrytolu
- szczypta cynamonu
- 100g jabłek
- oliwa z oliwek
- łyżka masła orzechowego
- odrobina cukru pudru do posypania
Jabłka obierz ze skóry, pokój w kostkę i obficie posyp cynamonem. Jajka roztrzep w misce, a następnie dodaj mąkę, proszek do pieczenia oraz słodzik i połącz wszystko w jednolitą masę. Połącz ją z jabłkami i całość wlej na rozgrzaną patelnię skropioną oliwą. Omlet smaż na małym ogniu przez kilka minut z każdej strony.
Zobacz także:
Lekkie śniadanie na kaca
Bądźmy szczere, po całonocnej imprezie niewiele osób myśli o zdrowym posiłku. Gdy dokucza nam ból głowy u suchość w ustach, lekkie śniadanie najchętniej zastąpilibyśmy tłustym fast foodem. Jedzenie na kaca musi być sycące i wyraziste, jednak nie oznacza to konieczności rezygnacji ze zdrowych nawyków żywieniowych.
Burger z kaszy jaglanej
Składniki:
- szklanka startej marchewki
- 3/4 ugotowanej kaszy jaglanej
- 1/4 szklanki prażonego słonecznika
- 1/4 szklanki prażonego sezamu
- cebula
- 1/4 szklanki bułki tartej
- 4 łyżki oleju
- 2 łyżki mąki
- łyżka sosu sojowego
- 2 łyżeczki siekanych ziół (np. pietruszki, kolendry)
- szczypta suszonego imbiru
- szczypta chili
- sól i czarny pieprz
Wszystkie składniki przekładamy do miski i ugniatamy rękami do ich połączenia. Następnie smarujemy dłonie oliwą i formujemy niewielkie kotleciki. Przekładamy je na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Burgery pieczemy 30 minut w 200 stopniach, przekładając na drugą stronę z połowie pieczenia. Podawać w bułce z ulubionymi dodatkami, np. serem żółtym, plasterkiem pomidora, świeżą cebulą i keczupem.
Zobacz także:
