Dorada z warzywami
Porcja: 296 kcal Przygotowanie: 25 minut Na 4 porcje
● 2 cukinie
● 150 g zielonego groszku
● 6 łyżek oliwy
● 500 g filetów z dorady
● 200 g roszponki
● łyżeczka skórki startej z cytryny
● ząbek czosnku
● sól
● pieprz
■ Cukinie pokroić w plastry. Razem z groszkiem podsmażyć na 2 łyżkach oliwy. Doprawić solą i pieprzem. Podlać 2–3 łyżkami wody. Na wierzchu ułożyć pokrojoną na porcje rybę. Dusić pod przykryciem ok. 10 minut.
■ Połowę roszponki zmiksować z 4 łyżkami oliwy, skórką z cytryny, czosnkiem i 1/2 łyżeczki soli. Pastę wyłożyć na porcje ryby. Podawać z resztą roszponki.
ZDANIEM EKSPERTA
Thomas Preidelt
szef kuchni w restauracji hotelu Hilton w Warszawie
Ryby w naszej diecie powinny zajmować zdecydowanie pierwsze miejsce. Mają przecież tak wiele zalet.
❚ Trzeba tylko pamiętać o ich właściwym przygotowaniu. W Polsce, jak zauważyłem, ryby gotuje się i smaży zbyt długo. Przez to tracą cenne witaminy oraz inne składniki odżywcze i nie smakują tak, jak powinny. Najlepsze są ryby blanszowane, czyli trzymane przez krótki czas (wystarczy 5–6 minut) w niewielkiej ilości gorącej wody (może to być też wywar z warzyw lub białe wino). Dobrym sposobem jest też gotowanie ryb na parze. Kupując ryby, zawsze należy upewnić się, czy są świeże. Powinny mieć zaróżowione skrzela i szkliste oczy oraz jędrne, zwarte mięso. ❚
Kremowa sakiewka
Porcja: 299 kcal Przygotowanie: 10 minut Na 4 porcje
● 350 g serka mascarpone
● pół szklanki śmietany kremówki
● sok i skórka z cytryny
● kilka gałązek szczypiorku
● 8 dużych płatów wędzonego łososia
● sól
● pieprz
■ Serek wymieszać ze śmietaną. Doprawić solą, pieprzem, sokiem i skórką z cytryny.
■ Masę serową nałożyć na plastry łososia. Brzegi związać szczypiorkiem, tworząc sakiewkę. Odstawić na godzinę do lodówki.
Panga z dymką
Porcja: 190 kcal Przygotowanie: 15 minut Na 4 porcje
● 500 g filetów z pangi (lub innej ryby)
● sok z cytryny
● 4 dymki
● 2 łyżki oliwy
● cytryna
● sól
● pieprz
■ Rybę opłukać, osuszyć. Oprószyć solą i pieprzem. Skropić sokiem z cytryny. Odstawić na 30 minut do lodówki.
■ Dymkę obrać, opłukać. Cebulki razem ze szczypiorem pokroić w cienkie krążki. Lekko podsmażyć na rozgrzanej oliwie.
■ Rybę ułożyć na wkładce do gotowania na parze. Gotować 8 minut. Przełożyć na półmisek. Posypać podsmażoną dymką i obłożyć pokrojoną w cząstki cytryną.
Łososiowa rolada
Porcja: 298 kcal Przygotowanie: 25 minut Na 4 porcje
● 200 g białego dwukrotnie mielonego sera
● 2–3 łyżki śmietany
● 250 g wędzonego łososia
● 1/2 pęczka koperku
● 3/4 łyżeczki skórki startej z cytryny
● sól
● pieprz
■ Ser wymieszać ze śmietaną i skórką startą z cytryny. Dodać posiekany koperek (kilka gałązek odłożyć), sól i pieprz do smaku.
■ Plastry łososia ułożyć tak, by ich brzegi zachodziły na siebie. Posmarować twarożkiem, zrolować. Zawinąć w folię i wstawić na 2 godziny do lodówki. Roladę pokroić w plastry, ozdobić koperkiem. Podawać na grzankach.
ZDANIEM EKSPERTA
Waldemar Kosowski
szef kuchni w Restauracji Rybnej przy ul. Foksal 10 w Warszawie
Preferuję ryby przygotowywane w jak najmniej skomplikowany sposób, bez dużej ilości przypraw czy intensywnie pachnących ziół.
❚ Jeśli stosujemy je tylko po to, by zagłuszyć naturalny zapach rybi (u ryb gatunków morskich jest on dość intensywny), lepiej tuszkę włożyć na jakiś czas do mleka z sokiem z cytryny. Smak rybiego mięsa podnosi również duszenie z warzywami (jest to przy tym bardzo łatwe danie). Najpierw pokrojone warzywa podsmażamy na oliwie, a następnie układamy na nich rybę (polecam halibuta lub łososia), podlewamy niewielką ilością wody i dusimy pod przykryciem. Za przyprawy wystarczą sól, pieprz i kilka listków bazylii.
Płaty rybne z aksamitnym sosem
Porcja: 260 kcal Przygotowanie: 25 minut Na 4 porcje
● 500 g filetów z dowolnej ryby
● 2 łyżki soku z cytryny
● 2 łyżki oliwy
Sos:
● 2 łyżki masła
● 2 szalotki
● kilka listków bazylii
● ocet winny
● 1/2 szklanki bulionu
● łyżka mąki kukurydzianej
● sól
● pieprz
■ Rybę oprószyć solą i pieprzem. Skropić sokiem z cytryny. Ułożyć na blasze posmarowanej oliwą. Piec 10 minut z każdej strony.
■ Masło rozpuścić. Podsmażyć na nim posiekane: szalotkę i bazylię. Wlać bulion i dusić 5 minut. Sos zagęścić mąką kukurydzianą. Doprawić octem, solą i pieprzem. Podawać do ryby.
Łosoś z porami duszony w śmietanie
Porcja: 419 kcal Przygotowanie: 25 minut Na 4 porcje
● 2–3 pory
● curry w proszku
● 4 łyżki oliwy
● 1/3 szklanki bulionu warzywnego (z kostki)
● 1/3 szklanki śmietany (najlepiej kremówki)
● 500 g filetów ze świeżego łososia
● 150 g wędzonego boczku
● 4 jajka na twardo (niekoniecznie)
● natka
● sól
● pieprz
■ Z porów odciąć twardą piętkę. Resztę pokroić w krążki. Oprószyć curry, solą i pieprzem. Podsmażyć na połowie oliwy. Podlać bulionem i śmietaną. Chwilę dusić.
■ Rybę opłukać, pokroić w kawałki. Oprószyć solą i pieprzem. Ułożyć na porach. Naczynie z rybą i porami przykryć. Dusić ok. 15 minut.
■ Boczek pokroić, zrumienić na pozostałej oliwie. Osączyć. Jajka obrać, pokroić w połówki lub ćwiartki. Natkę umyć, posiekać. Rybę z porami rozłożyć na talerzach. Posypać boczkiem i natką. Obłożyć cząstkami jajek.
ZDANIEM EKSPERTA
Robert Sowa
szef kuchni w Hotelu Jan III Sobieski w Warszawie
Lubię łączyć ryby z produktami, które pojawiają się wraz z kolejną porą roku, np. truskawkami, szparagami, kurkami, botwiną.
❚ Dzięki temu podobnie przygotowane danie może nabrać zupełnie nowego smaku. Świetnym dopełnieniem rybiego mięsa są też sosy. Polecam miodowo-sojowy z ziarnami sezamu lub balsamiczny (ocet balsamico mieszam z oliwą i posypuję chrupiącymi orzeszkami pinii). Ryby smażone (zwłaszcza w panierce) zawsze uatrakcyjni cząstka cytryny lub limonki. ❚
Ryba z zielonymi kokardkami
Porcja: 374 kcal Przygotowanie: 15 minut Na 4 porcje
● 250 g mrożonego szpinaku
● łyżka masła
● 2 ząbki czosnku
● gałka muszkatołowa
● 300 g makaronu (kokardki)
● 400 g filetów z dowolnej ryby
● 1/2 szklanki bulionu warzywnego (z kostki)
● sól
● pieprz
■ Szpinak lekko rozmrozić. Podsmażyć na maśle. Dodać zmiażdżony czosnek oraz gałkę muszkatołową, sól i pieprz do smaku. Wymieszać z ugotowanym makaronem.
■ Rybę opłukać. Gotować 8 minut w bulionie. Ostrożnie wyjąć i osączyć. Podawać z makaronem i szpinakiem.
Pstrąg faszerowany
Porcja: 216 kcal Przygotowanie: 35 minut Na 2 porcje
● 2 sprawione pstrągi
● przyprawa do ryb
● 2–3 marchewki
● 2 dymki
● 1/2 szklanki białego wytrawnego wina
● 4 kromki pieczywa tostowego
● 4 łyżki oliwy
● łyżeczka ziół prowansalskich
● 1–2 ząbki czosnku
■ Rybę opłukać. Natrzeć od środka i z wierzchu przyprawą do ryb. Odstawić do lodówki.
■ Marchewkę i dymkę obrać, pokroić w plasterki. Zalać winem. Gotować 15 minut.
■ Pieczywo tostowe pokroić w kostkę. Podsmażyć na oliwie. Wymieszać z łyżką wywaru, ziołami i zmiażdżonym czosnkiem. Farszem nadziać rybę. Ułożyć ją na blasze i obłożyć warzywami. Podlać resztą wywaru. Piec 20 minut w 200°C.
