Łatwo teraz o zdrową kuchnię - bo każdy posiłek można uzupełnić sporą dawką zieleniny, a nawet zastąpić go sałatką przyrządzoną z bardziej sycących produktów.
Wskazana różnorodność
Sałatki traktujemy zwykle jako uzupełnienie obiadu czy kolacji. To także praktyczny sposób na improwizowane przyjęcie: kilka salaterek z urozmaiconą zawartością rozwiązuje kwestię menu.
Komponując sałatki, warto pamiętać, by zestawiać ze sobą produkty bogate w różnorodne składniki, tak by się nawzajem uzupełniały. Warzywa i owoce obfitujące w karoten (marchewka, sałata, szpinak, pomidory, dynia, morele) zestawiajmy z produktami bogatymi w witaminę C (cytrusy, kiwi, truskawki, papryka, ziemniaki, natka pietruszki, pomidory) i wit. E (kiełki pszenicy, brokuły), a będziemy mieli zestaw zawierający antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, dobroczynne dla cery i wpomagające wzrok. Produkty te uzupełnijmy białkiem oraz wapniem zawartym w serach; po to, by wapń lepiej się przyswajał, dodajmy bogate w witaminę D ryby, zwłaszcza tłuste (tłuszcz ułatwi też przyswojenie witaminy A), i ułatwiające przyswajanie wapnia produkty zawierające witaminę B6 (ziemniaki, awokado, mięso drobiowe, śledź).
Warto też dorzucić bogate w cynk kiełki pszenicy, nasiona dyni i słonecznika, które wzmocnią odporność na infekcje i jednocześnie poprawią stan cery.
Kolorowy zestaw
Komponując sałatkę wcale nie trzeba zaglądać do tabel wartości odżywczych. Różnorodność i równowagę składników osiągniemy, kierując się kilkoma bardzo prostymi zasadami. Starajmy się zróżnicować sałatkę kolorystycznie. Jeśli będą w niej składniki zielone, czerwone, żółte i pomarańczowe, możemy mieć pewność, że zawarty w sałatce zestaw witamin i minerałów będzie urozmaicony.
Zawsze pamiętajmy, by podstawą sałatki były warzywa lub owoce. Mają one i tę zaletę, że przy stosunkowo dużej objętości dostarczają niewielu kalorii. Mówiąc prościej, dają uczucie sytości, ale nie odkładają się w postaci tłuszczyku. Zawierają bowiem sporo wody, a ponadto błonnik, który korzystnie wpływa na trawienie. Jeśli chcemy, by sałatka była bardziej sycąca, dodajmy nieco ryżu (najlepiej nieoczyszczonego, brązowego) lub makaronu.
Do tego dorzućmy produkty białkowe: ser, jajka, chude mięso drobiowe. Tych produktów powinno być znacznie mniej niż owoców czy warzyw. Traktujmy je raczej jako dodatek do sałatki, a nie jej podstawowy składnik.
Koniecznym elementem sałatek powinny być tłuszcze roślinne, czyli oliwa lub olej. Dostarczają one energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, K). Unikajmy natomiast dodawania do sałatek śmietany, tłustych serów i wędlin.
Oczywiście, jeśli sałatka jest tylko dodatkiem do dania mięsnego i rybnego, do którego i tak podajemy ziemniaki, kluski lub kaszę, wystarczy przyrządzić ją z niskokalorycznych warzyw (sałata, pomidory, kapusta, papryka, marchewka, kiszone ogórki) i przyprawić lekkim sosem winegret.
Przyprawy dla smaku i na dobre trawienie
Dobra sałatka musi być też smaczna. Przyprawą, po którą najczęściej sięgamy, jest sól. To błąd! Przeciętnie jadamy 8-15 g soli dziennie i jest to o wiele więcej, niż potrzeba (1 g dziennie wystarczy). Sól wiąże wodę w organizmie i podnosi ciśnienie. Sprawia też, że warzywa puszczają sok i stają się po prostu nieapetyczne. Zamiast soli lepiej sięgnąć po zioła (świeże albo suszone), które mają nie tylko walory smakowe, ale i zdrowotne. Estragon pobudza apetyt, bazylia reguluje wydzielanie soku żołądkowego i działa rozkurczowo, cząber i majeranek ułatwiają trawienie roślin strącz- kowych i zapobiegają wzdęciom. Uniwersalną przyprawą, wpływającą korzystnie na trawienie, jest pieprz.
