Papierosy są plagą dzisiejszych czasów. Według Światowej Organizacji Zdrowia pali je około 22 proc. ludności świata. W Polsce sytuacja wygląda jeszcze gorzej – ostatnie badanie PAN wykazało, że robi to aż 29 proc. dorosłej populacji naszego kraju. To ponad 8 mln osób! Z tego około 3 miliony stanowią kobiety. Palenie papierosów jest w dodatku drugim powodem zgonów notowanych wśród naszej płci. Co więcej, średnio 4 na 10 gospodyń domowych (39%) pali papierosy, co sprawia, że to właśnie w tej grupie jest najwięcej palaczy. Nałóg doprowadza do nowotworów płuc, chorób wieńcowych, a zwężając naczynia krwionośne przyczynia się do niedotlenienia całego organizmu.
Szkodliwość papierosów
Zacznijmy od nikotyny. To neurotoksyna o działaniu silnie uzależniającym – to przez nią palacz ma nieodzowną chęć sięgnąć po kolejnego papierosa. Nie jest ona jednak główną przyczyną rozwoju chorób u palaczy. A co jest? Toksyczne i rakotwórcze substancje (zwłaszcza smoliste!) obecne w dymie z papierosa. Już same nazwy budzą grozę: smoła, amoniak, radioaktywny polon, nikiel, cyjanowodór, DDT (składnik trutek na gryzonie) i wysokie stężenie tlenku węgla. Aby powstały wspomniane śmiercionośne trucizny, tytoń musi się spalić w bardzo wysokiej temperaturze – w papierosach to nawet 900 stopni Celsjusza! Na pewno nie chcesz mieć tej zabójczej mieszanki w swoich płucach! Jak w takim razie raz na zawsze rozstać się z papierosami?
Decyzja i plan
Kiedy już wiesz na pewno, że papierosy zabijają, zabierają energię, osłabiają organizm i odbierają urodę – decyzja wydaje się być oczywista. Paleniu mówisz: stanowcze nie! Napisz na kartce „Rzucam papierosy”. Zrób zdjęcie i ustaw je jako tapetę w telefonie. Powiedz to zdanie kilka razy głośno. Uwierz, że uda ci się rozstać z nałogiem i zaplanuj, jak to zrobisz. Tak – stwórz dokładny plan, ponieważ to właśnie jego brak sprawia, że nie udają nam się rozmaite postanowienia. Zastanów się i zanotuj – czy w twoim przypadku łatwiej będzie rzucić nałóg z dnia na dzień? Czy może wolisz powoli ograniczać liczbę wypalanych papierosów, aż dojdziesz do zera? Czy już kiedyś próbowałaś i umiesz ocenić, dlaczego się nie udało? Co spowodowało powrót do nałogu? Co zadziała właśnie u ciebie? Teraz poinformuj o swojej decyzji bliskich. Wytłumacz jakie mogą być twoje reakcje związane z odstawieniem, poproś o wyrozumiałość i wsparcie.
Uwaga na…
Wiesz już, kiedy zwykle palisz? Postaraj się znaleźć jakieś lepsze (i zdrowsze!) zamienniki. Gdy najdzie cię ochota na papierosa, spróbuj zająć się czymś innym i odwrócić w ten sposób swoją uwagę. Co jest na tyle atrakcyjne, że pozwoli ci nie myśleć o nałogu? Plotki z przyjaciółką? Rozmowa z kolegą? Spacer? Ćwiczenia fizyczne? Wciągający film? Podcast o rozstawianiu się z uzależnieniem? A może nowe hobby? Szukaj czegoś, co lubisz robić i co wciąga jak najlepszy kryminał.
Przygotuj przekąski
Wiemy, że przekąska brzmi jak mały grzeszek, ale ona też może być zdrowa… a nawet pomocna. Uzależnienie od papierosów ma również podłoże behawioralne, dlatego w wielu przypadkach chodzi o samą czynność sięgania po coś i trzymania tego w ręku. Z czasem palenie papierosów staje się zwykłym nawykiem, który możemy zastąpić chrupiącą marchewką, pestkami słonecznika, selerem, kalarepą lub rzepą czy jabłkami. Brzmi jak drobiazg, a jednak może bardzo pomóc.
Zobacz także:
Nawadniaj się
Picie wody pomoże szybciej oczyścić organizm z nagromadzonych toksyn. Dodatkowo małe łyki płynów w ciągu dnia zaspokoją behawioralny nawyk wkładania czegoś do ust. Wiele osób rzucających palenie skarży się na powracającą chęć podjadania, w szczególności słodyczy i słonych przekąsek. Wypicie w takich sytuacjach szklanki wody – zamiast słodkiego soku lub zjedzenia czekoladki – pozwala stłumić łaknienie i wytrwać w swoim postanowieniu. Tak zwany głód nikotynowy jest najsilniejszy w pierwszych dwóch tygodniach po rzuceniu palenia. Zdecydowanie warto przetrzymać ten czas „oszukując” mózg zarówno wodą jak i zdrowymi przekąskami. Rzucenie papierosów naprawdę nie musi oznaczać przytycia. Jest to kolejny mit, z którym należy walczyć. Dobry plan i zdrowe „zamienniki” oraz nawadnianie organizmu pomogą przetrwać najtrudniejszy czas oraz przyspieszą detoks organizmu.
Relaks
Nie daj się zwieść opowieściom, że papierosy uspokajają. Przy uzależnieniu działa zupełnie inny mechanizm. Jeśli zbyt długo nie dostarczamy organizmowi nikotyny, możemy zacząć odczuwać niepokój. Z tego powodu pierwsze dni po odstawieniu papierosów mogą być trudne. Jak sobie pomóc? Znaleźć zdrowsze uspokajacze, które są naprawdę skuteczne w walce ze stresem. Jedną z najlepszych technik są ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe. Rozluźniają, poprawiają krążenie krwi, wyciszają i dotleniają organizm. W Internecie znajdziesz wiele filmików instruktażowych, które tłumaczą, jak wtłoczyć idealną ilość tlenu do płuc używając przepony. Treningi oddechowe możemy łączyć z medytacją. Pozwoli ona odpłynąć od problemów i realnie odpocząć. Jeśli wydaje ci się, że to trudne i nie dasz rady – spróbuj z którąś ze znanych aplikacji do medytowania. Poprowadzą cię i pomogą odprężyć mózg. Szukając relaksu i wyciszenia warto zapisać się również na jogę i treningi mindfulness. Wszystkie te zajęcia pozytywnie wpłyną na wyciszenie twoich myśli i głodu nikotynowego.
Precz z pokusami
Kiedy ludzie zwykle wracają do nałogu? W sytuacjach, które kojarzą im się z tym uzależnieniem. Palenie papierosów jest częstym elementem spotkań towarzyskich. Imprezy i wspólne wyjścia w większej grupie sprzyjają sięgnięciu po dymka. Obfity posiłek, świeżo zaparzona kawa, skojarzenia z „wyjściem na jednego” – mogą wywołać pragnienie zapalenia papierosa. Zwykle myślimy wtedy „od jednego nie zacznę znowu palić”. Niestety, dokładnie w ten sposób zaczyna się powrót do nałogu. Zatem, szczególnie na początku walki z papierosami, unikaj imprez i innych pokus. Jeśli twoja ukochana czarna kawa kojarzy ci się z paleniem – zmień jej gatunek lub zacznij ją pić inaczej niż dotychczas (np. z mlekiem i cynamonem). Kiedy poczujesz się pewnie na swojej drodze zdrowienia, powoli wracaj do życia towarzyskiego. A jeżeli masz w gronie znajomych osoby namawiające cię do palenia pod pretekstem towarzystwa „na dymku”, tym bardziej ogranicz z nimi kontakty. Po co testować swoją silną wolę? Lepiej dmuchać na zimne, zwłaszcza na pierwszym etapie walki z nałogiem.
Kultowa książka
Na temat rzucania palenia napisano wiele. Powstała jednak jedna książka, która naprawdę pomogła wielu palaczom w zwalczeniu nałogu. Jej autorem jest Allen Carr – człowiek, który palił nałogowo przez 30 lat. Zanim rozstał się z papierosami, próbował najrozmaitszych metod. W końcu opracował własny sposób. Opisał go w swojej książce „Prosta metoda jak skutecznie rzucić palenie”, którą przetłumaczono na ponad dwadzieścia języków, a łączny nakład przekroczył kilkanaście milionów egzemplarzy. Spróbuj – może to będzie także twoja droga do sukcesu.
Papierosowa gorąca linia
Tak, czasem będą chwile, kiedy zamarzysz o dymku. Jeśli wszystkie inne sposoby na odwrócenie uwagi nie zadziałają – zadzwoń do przyjaciela lub kogoś wtajemniczonego. Znajdź własną gorącą linię pomocy. To musi być ktoś, kto z cierpliwością przypomni ci, dlaczego podjęłaś decyzję o rzuceniu palenia. Taka osoba powinna rozumieć twoje wahające się nastroje i być twoją opoką –
umieć pocieszyć, wysłuchać i dać wsparcie. Ktoś, kto ma czas, by pogadać z tobą pół godziny o czymkolwiek i potrafić powiedzieć ci jaka dzielna jesteś, że podjęłaś decyzję o rozstaniu z papierosami.
Igłą w papierosa
Wielu palaczom pomogła akupunktura. Zwykle na początku lekarze medycyny wschodniej zalecają dwa lub trzy zabiegi tygodniowo. Z każdym kolejnym tygodniem liczba spotkań się zmniejsza, ponieważ głód nikotynowy słabnie. Zabieg akupunktury przede wszystkim zmniejsza objawy odstawienia nałogu. Redukuje napięcie wywoływane lękiem, uspokaja, podkręca metabolizm i odtruwa płuca. Akupunktura wpływa na smak papierosa – będziesz go odczuwała jako gorszy, dzięki czemu zmniejszy ci się na niego ochota.
Leki i zioła
Wiele osób zaczyna walkę z nałogiem od wizyty w aptece, kupując żele, gumy, tabletki lub plastry z nikotyną. Takie produkty potrafią złagodzić skutki odstawienia papierosów. Fani terapii naturalnych wybierają herbatki z melisą, robią napary z szyszek chmielu i kozłka lekarskiego – to znane rośliny o działaniu uspokajającym. Po odstawieniu papierosów pomagają redukować napięcie nerwowe oraz ułatwiają zasypianie. Wszystko to może być wsparciem w pierwszych tygodniach po rozstaniu się z nałogiem. Kogo warto mieć też w swoim narożniku? Lekarza! To on doradzi, które leki warto wypróbować.
Kiedy nic nie pomaga
A co, jeśli się nie udaje? Jeśli próbowałaś już WSZYSTKIEGO, ale… niestety nie możesz wytrzymać bez papierosa, rozważ potencjalnie mniej szkodliwą – według naukowych badań – opcję. Chodzi o tzw. urządzenia bezdymne, czyli takie, które nie produkują dymu i co więcej – substancji smolistych. Przykładowo, nasi sąsiedzi zza zachodniej granicy, a dokładniej eksperci z Niemieckiego Federalnego Instytutu Oceny Ryzyka, który analizuje poziom ryzyka produktów stosowanych przez konsumentów – dokładnie zweryfikowali skład aerozolu z podgrzewacza tytoniu IQOS. Eksperci dowiedli znacznej redukcji poddanych analizie substancji toksycznych – od 80% do 99% w stosunku do ich stężenia w dymie z papierosa. A zatem zamiana papierosa na takie urządzenie może istotnie obniżać ryzyko zdrowotne u palaczy. Do tego dochodzi brak cuchnącej woni typowej dla papierosów, która osiada na skórze, ubraniach i włosach, brak żaru wypalającego dziury, czy brudzącego wszystko dokoła popiołu. Ale, ale… nie należy zapominać, że korzystając z nich zdrowie palacza także ponosi cenę, choć mniejszą niż kiedy dalej zaciągamy się papierosem. Jedynym słusznym wyjściem jest pozbycie się nałogu z życia i to z przytupem!
Zerwanie z tym uzależnieniem ma same zalety. I choć może być wyzwaniem, to nie czekaj i spróbuj właśnie dziś. Pamiętaj o planie, wsparciu przyjaciół, trikach, które pomagają na początku drogi. Zyskasz zdrowie i poczucie satysfakcji. To bardzo dużo.
