Jaki wpływ na poczucie frustracji ma sen?

Katarzyna Mizera, kobieta.pl: Coraz częściej w gabinetach słyszymy diagnozę - wypalenie zawodowe. To stan chronicznego zmęczenia, frustracji, która staje się nową chorobą cywilizacyjną. Na czym dokładnie polega?

Dr n. med. Michał Skalski: To reakcja sytuacyjna - wykonuję pracę, która mnie niszczy fizycznie albo psychicznie, ale jest istotną treścią mojego życia. Normalny styl zawodowy wyglądałby tak, że jeśli coś mi się nie podoba – rzucam go, biorę coś innego i już. Jeśli jednak wykonujemy zawód, który kochamy, ale jesteśmy przemęczeni, z automatu odbija się to negatywnie na zdrowiu. Więc cała sztuka polega na tym, jak wykonywać tę pracę, ale tak, żeby nas nie niszczyła. Obserwuję te zaburzenia lękowo-depresyjne, które występują tym częściej, im bogatsze i bezpieczniejsze jest społeczeństwo. Pamiętam szczęście w czasach PRL-u, gdy zdobyło się kilogram pomarańczy i z jaką dumą niosłem na szyi sznur papieru toaletowego. A teraz nasze choć życie jest bezpieczniejsze, to odczuwamy więcej zagrożeń, które wpędzają w sytuacje stresowe: kredyty, pośpiech, pandemia. Typowy stres to reakcja na zagrożenie – uruchamiam reakcje stresową, gotowość do ucieczki, które objawiają się kołataniem serca, ściskiem w płucach itd. Ale pandemia pokazała między innymi, że – my sobie te lęki produkujemy sami, bo reakcja stresowa jest reakcją automatyczną. Dobrym przykładem są koszmary senne – ktoś się budzi z lękiem, tak jakby realnie mu coś zagrażało.  Reakcja automatyczna nie umie dokonać właściwej selekcji – jeśli czuje zagrożenie, to reaguje. Mózg nie umie już rozpoznać czy to realne czy wyśnione. Jedną z np. głównych przyczyn utrwalania się bezsenności jest lęk przed bezsennością. Tworzy się zamknięty krąg – im bardziej nie śpię, tym bardziej się martwię, że nie śpię i śpię gorzej. Cała sztuka polega na tym, by nauczyć takiego człowieka, by nie myślał ciągle o tym, że cierpi na bezsenność.

K.M.: Jaki powinien być nasz pierwszy krok, gdy podejrzewamy u siebie stan wypalenia?

Dr n. med. Michał Skalski: Pierwszy krok to oczywiście rozpoznanie. Gdy coś nam dolega, zaczynamy biegać po lekarzach, ale blisko połowa pacjentów lekarzy rodzinnych leczonych na serce, żołądek, jelita, zawroty głowy to pacjenci permanentnie zmęczeni, zdenerwowani. Okazuje się, że głównym problemem nie jest chore serce, ale to, że poddajemy je nieustannej presji i ono przestaje sobie z tym radzić. Jeśli masz permanentnie podwyższone ciśnienie, refluksy, ciągłe biegunki, ból głowy – to znaczy, że organizm daje poważny sygnał, że potrzebuje wsparcia. I tu już samą relaksacją czy liczeniem do dziesięciu nic sami nie zrobimy. Miałem takiego pacjenta bardzo oddanego swojej pracy, który z racji pandemii, dostał więcej obowiązków, którym zaczął nie dawać rady sprostać. Odpowiedzialność, stres, ciągłe rozmyślania wprowadziły go w bezsenność i stan lękowo- depresyjny. Zwykle doradzam swoim pacjentom, by w każdej pracy, dokonywać selekcji – są rzeczy, które lubimy robić i takie, które mniej. Najlepiej takie, w miarę możliwości, niwelować. 

K.M.: Jakie przypadki wymagają leczenia farmakologicznego?

Dr n. med. Michał Skalski: Takie, którym objawy utrudniają normalne funkcjonowanie, nie są w stanie spełniać swoich ról społecznych, mają fizyczne objawy. Wtedy warto sięgnąć po leki, bo one stanowią wtedy rodzaj tarczy ochronnej czy wzmacniania układów odpornościowych, które wysiadają. Ja podaję często swoim studentom przykład żałoby – jeśli tracę kogoś bliskiego, to naturalne, że jestem w depresji. To jest normalna reakcja zdrowego psychicznie człowieka. Jeśli depresja powoduje, że zaczyna nam wysiadać ciało: serce, żołądek, to wtedy warto się leczyć, by móc funkcjonować. 

Ile powinniśmy spać i jak spać dobrze?

K.M.: Wielu z nas mówi, że chodzi ciągle niewyspani, mimo że ich sen trwał przepisowe 8 h i więcej. 

Zobacz także:

Dr n. med. Michał Skalski: Nie długość snu jest ważna, a jakość. Człowiekowi szkodzi zarówno za długi sen, jak i za krótki. Jeśli mamy sen optymalny, to jesteśmy najzdrowsi. Jeśli sen oddala się od tej normy, skraca się o 2-3 h, to parametry rosną. Jak pacjenci spali za długo, to ryzyko chorób układu krążenia było 30 % większe. To, co decyduje czy sen jest dobry czy nie, to subiektywne samopoczucie. Jeśli wstaję rano i czuję się wyspany, to znaczy, że sen był dobry. Są też przypadki cierpiące na bezdech senny i nie zdające sobie z tego sprawy. Chory śpi po 10 godzin dziennie, a nadal budzi się niewyspany i głównym objawem jest senność w ciągu dnia. 

K.M.: Co więc możemy zrobić, by sen był jakościowo dobry?

Dr n. med. Michał Skalski: Należy przestrzegać zasad higieny snu, do których należy m.in. kontrola bodźców, przy czym najważniejszym elementem, kiedy mój sen się psuje, jest nie zmuszanie się do spania.  Bo najczęściej to, co najczęściej wpędza ludzi we frustrację, to lęk przed bezsennością i zmuszanie się do spania. Kładź się spać tylko wtedy, gdy jesteś śpiący. Wstawaj, gdy jesteś wyspany. Spędzaj w łóżku tylko tyle czasu, ile potrzebujesz na sen. W łóżku, w sypialni nie powinniśmy czytać, oglądać telewizji, czy wykonywać innych czynności, nawet takich jak myślenie. Łóżko służyć ma tylko do spania i do seksu. Łóżko ma się wiązać z miejscem, które przynosi spokój, odpoczynek i relaks. Jeśli zamiast spać, włączam lampkę i czytam książkę, to mózg dostaje sygnał, że należy czuwać. Ważnym jest też, by się w nocy nie objadać. 2 godziny przed snem należy unikać wysiłku fizycznego. Przed snem zróbmy raczej coś przyjemnego, relaksującego. 

Czy aplikacje analizujące sen pomagają?

K.M.: Z jednej strony mówi się o negatywnym wpływie smartfonów na sen, a z drugiej zachęca się nas do korzystania z aplikacji.

Dr n. med. Michał Skalski: To złożony problem. Myślę, że wszyscy to obserwujemy, że Internet opóźnił porę wyłączania się, czyli wydłużył dobę, a to zjawisko bardzo niebezpieczne. Młodzi ludzie, 15-16 latki powinny spać do 10 h na dobę, a sypiają 5-6, bo noce spędzają w sieci. To bardzo zagrażające zjawisko, które nazywam deprawacją. Winne jest też niebieskie światło, które jest sygnałem dla zegara biologicznego, że jest dzień lub noc. To zjawisko dotyczy głównie ludzi młodych. Ma to mniejsze znaczenie dla ludzi powyżej 50. roku życia. Moja zasada brzmi: „gdy nie możemy spać, róbmy to, co sprawia nam najwięcej przyjemności”, a podejrzewam, że gdyby zrobiła pani sondę wśród ludzi, to najczęściej byłoby to siedzenie przed telefonem. 
Ponieważ wszystko przeniosło się do sieci – również tam szukamy rozwiązań naszych problemów zdrowotnych. Mamy pacjentów, którzy samopoczucie uzależniają od wyników aplikacji. To bzdura! We wszystkim należy zachować umiar i rozsądek. Ale muszę przyznać, że w obecnej sytuacji, przy ograniczonych możliwościach uczestnictwa w terapii, możemy ją zastąpić właśnie aplikacjami. Czasem okazuje się, że Internet, który stał się z jednej strony naszą zmorą, może też stać się pomocą.  

Sowa lub skowronek - prawda czy mit i wymówka?

K.M.: Czy to bujda i wymówka, że ktoś może jest „typową sową”, a ktoś inny „rannym ptaszkiem”?

Dr n. med. Michał Skalski: Większość ludzi ma chronotyp wyrównany. Przyjmujemy, że większość ludzi sypia od 23/24 w nocy do 6/7 rano. Osoby, które kładą się i wstają 2 godziny później, rzeczywiście mają chronotyp sowy. Normalny „skowronek” nie będzie w stanie spać do południa. Choć tak naprawdę trudno określić chronotyp, bo gdyby sobie tak naprawdę uświadomić, kiedy mogliśmy spać wtedy, kiedy mieliśmy na to ochotę? W dzieciństwie rodzice ganiają nas do łóżka, bez względu na to, czy nam się to podoba czy nie. W dorosłym życiu mamy studia, pracę, dzieci. Jako terapeuta uważam, że to życie powinno się do nas dopasować, a nie odwrotnie. Miałam pacjentkę, która trafiła do mnie prawie z płaczem - „typowa sowa”, która całe życie słyszała, że jest leniwa. Miała depresję, zaburzenia lękowe, problemy z zajściem w ciążę. Jeśli podejrzewamy, że problemy ze snem to diagnostyka, wskazuję, by dać pacjentowi kilka tygodni zwolnienia, by chodził spać i wstawał, gdy będzie wyspany. Z reguły jest tak, że przychodzi do mnie zestresowany człowiek, zmęczony,  a po L4 wraca szczęśliwy, bo wreszcie spał do 10 tak jak lubił. 

Wpływ pandemii na wypalenie zawodowe

K.M.: Jak pandemia wpłynęła na liczbę przypadków osób cierpiących na wypalenie zawodowe?

Dr n. med. Michał Skalski: Pandemia wszystko postawiła na nogi. Wypalenie zawodowe to zaburzenie typowo lękowo – depresyjne, które wpływają też na nasz sen. Jeśli jesteśmy w sytuacji stresu czy wypalenia, niezbędne jest podjęcie pewnych kroków. Jako nauczyciel akademicki przysługuje mi roczny płatny urlop na podratowanie stanu zdrowia. To też jest jakaś forma psychoterapii. Wypalenie zawodowe może dotknąć nawet tych, którzy kochają swoją pracę – gdyby pani nie mogła pisać jako dziennikarka, pani życie też straciłoby sens. Dziwiłem się, widząc zadowolenie tych wszystkich osób z powodu pracy zdalnej – zwłaszcza tych lękowych, ale odnoszę wrażenie, że ten rok bardzo ludzi zmęczył – głównie dlatego, że nie ma tego podziału: praca - dom. Powinniśmy zachować swoje rytuały: budzę się rano, ubieram, idę do pracy, nawet jeśli oznacza to drugi pokój. O 17 zakładam dres, szlafrok i zaczynam „dom”.  Kiedyś ten stres kończył się wraz z wyłączeniem komputera, wyjściem z pracy, teraz nie mamy tego prywatnego czasu, organizmowi może się wydawać, że ta praca się nigdy nie kończy. Takie historie słyszę codziennie w pracy. Jak możemy się w takich warunkach ustrzec wypalenia zawodowego?

NASZ EKSPERT:

DR N. MED. MICHAŁ SKALSKI, lekarz, specjalista psychiatra. Jeden z największych autorytetów w dziedzinie medycyny snu w Polsce. Organizator i wieloletni kierownik Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Szpitala Nowowiejskiego w Warszawie. Pracownik naukowo-dydaktyczny w Klinice Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Autor ponad 100 publikacji oraz licznych wystąpień naukowych z zakresu medycyny snu, psychiatrii i neurofizjologii. Członek wielu stowarzyszeń – m.in. Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem (członek zarządu), European Sleep Research Society, American Academy of Sleep Medicine, Polskiego Towarzystwa Neurofizjologii Klinicznej, Stowarzyszenia Pacjentów z Narkolepsją (założyciel) i Stowarzyszenia Aktywni Przeciw Depresji.