10 ćwiczeń, które powinnaś wykonywać w ciąży [RADZI DIETETYK]

Na pierwszym miejscu obowiązkowo znajdują się spacery. Jest to aktywność której może podjąć się większość ciężarnych, także w pierwszym trymestrze. W miarę możliwości staraj się spacerować jak najczęściej – jest to prosty sposób na wkomponowanie odrobiny ruchu do codzienności bez znacznego obciążania organizmu. Dobierz prędkość i czas trwania do Twoich aktualnych możliwości. Dodatkowym plusem spacerów na świeżym powietrzu jest dotlenienie organizmu, co pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie oraz pomoże Ci się zrelaksować.

Szczególnie w trzecim trymestrze ciąży, kiedy masa ciała znacznie wzrasta, bardzo często pojawiają się bóle różnych odcinków kręgosłupa, drętwienie dłoni i stóp czy obrzęki. Na te dolegliwości basen może być idealnym rozwiązaniem. Dzięki ćwiczeniom w wodzie wzmocnisz mięśnie pleców, nóg i rąk, a także zadbasz o kondycje. Unikaj jednak najpopularniejszego stylu pływania – żabki. Będzie on pogłębiać lordozę odcinka lędźwiowego  kręgosłupa i może nasilać bóle. Najlepszym wyborem będzie pływanie na plecach, pomoże to odciążyć stawy oraz poprawi krążenie w nogach, tam gdzie pojawiają się najbardziej dokuczliwe obrzęki.

Ćwiczenie wykonujemy w seriach czterdziestosekundowych – jest to mniej więcej czas trwania jednego skurczu porodowego. To ćwiczenie pomaga przygotować się do wysiłku, jakim będzie poród. Zaczynamy w pozycji siedzącej na piłce, plecy wyprostowane, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce trzymamy wyprostowane przed sobą. Wstajemy nie odrywając jednak pośladków całkowicie od piłki, liczymy do trzech i schodzimy w dół siadając z powrotem na piłce. Staraj się cały czas mieć napięte mięśnie i nie rozluźniać ich kiedy usiądziesz.

Tutaj świetnie sprawdzi się mała piłka do ćwiczeń (średnica ok 25 cm) lub nawet piłka dla dzieci, którą znajdą w domu mamy starszych pociech. Unosimy piłkę na wysokość klatki piersiowej trzymając ją blisko ciała, łokcie także na wysokości klatki piersiowej. W takiej pozycji ściskamy piłkę przez trzy sekundy i odpuszczamy. Ćwiczenie powtarzamy przez czterdzieści sekund.

To ćwiczenie pomaga angażować mięśnie dna miednicy co w przyszłości ułatwi poród oraz powrót do sprawności w okresie połogu. Ćwiczenie wykonujemy siedząc na piłce gimnastycznej. To ćwiczenie ma trzy etapy, najpierw wykonujemy ruchy do przodu i w tył, wracając do punktu wyjścia. Pilnujemy aby podwijać miednicę wykonując ruch do przodu. Następnie wykonujemy ćwiczenie na boki, przesuwając biodra najpierw w lewo a potem w prawo. Ostatnim etapem są krążenia bioder na piłce, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem w przeciwnym kierunku.

Stań w lekkim rozkroku, upewnij się że nie wyginasz mocno odcinka lędźwiowego, proste plecy  i ręce wzdłuż ciała. Wykonaj przysiad, przenosząc ciężar ciała na pięty, ręce swobodnie podążają za ruchem ciała. Wyprostuj się z przysiadu wspinając się wysoko na palce. Staraj się, aby to ćwiczenie robić powoli, niezbyt dynamicznie, nie rób wyskoku przy prostowaniu się z przysiadu i upewnij się, że nie odczuwasz bólu czy dyskomfortu w obrębie kręgosłupa.

Stajemy w lekkim rozkroku, wyprowadzamy ciosy na zmianę prawą i lewą ręką, wykonując ciosy zawsze z wydechem. Podczas wyprowadzania ciosów skręcamy lekko biodra, utrzymując lekkie napięcie mięśni pleców. Boksujemy powoli, unikamy zbyt dynamicznych ruchów. To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie rąk i przygotuje nas na noszenie małego bobasa

Wykroki do tyłu. Stajemy wyprostowane, nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce na biodrach. Ćwiczenie wykonujemy przez 20-30 sekund. Robimy wykrok prawej nogi do tyłu, tak aby lewe kolano nie przekraczało linii palców, po  30 sekundach ćwiczenie wykonujemy drugą nogą. Cały zestaw powtarzamy 3-5 razy. To ćwiczenie przede wszystkim poprawi krążenie w obrębie nóg, dzięki czemu będzie pomocne  w walce z obrzękami.

Krążenie rąk. Rozłóż wyprostowane ręce na wysokości barków i wykonuj nimi niewielkie obroty.  Wykonuj ruchy okrężne w jednym kierunku przez 20-30 sekund rysując w powietrzu literę „O” palcami, a następnie powtórz ćwiczenie kręcąc rękoma w drugą stronę. Wykonywanie tego ćwiczenia pomoże wzmocnić obręcz barkową, co ułatwi noszenie maleństwa w przyszłości, a dodatkowo pomoże w zapobieganiu bólom ramion.

Deska bokiem w podparciu na kolanach. Dzięki rosnącemu brzuszkowi ćwiczenie deski staje się coraz mniej wykonalne, na szczęście z pomocą przychodzi deska bokiem. Wykonaj ją w lżejszej wersji, czyli podpierając się na kolanach, a nie na stopach. Oprzyj kolana i prawą rękę zgiętą w łokciu na macie, lewą połóż na biodrze. Unieś biodra tak, aby kręgosłup tworzył linię prostą i staraj się wytrzymać w tej pozycji 30 sekund. Możesz skrócić ten czas jeśli jesteś początkująca. To ćwiczenie pomoże z bólem kręgosłupa w dolnym odcinku i wzmocni Twoje mięśnie pleców.