Ile posiłków dziennie powinnaś jeść na diecie, czyli co ma wpływ na bilans energetyczny?

Ile posiłków dziennie powinnaś jeść na diecie?

Często słyszy się, że jedzenie śniadania powoduje spalanie tkanki tłuszczowej, a pięć-sześć małych posiłków dziennie zapobiega spowolnieniu metabolizmu. Badania obserwacyjne potwierdzają tę hipotezę, wykazując, że im częściej się je, tym mniej się tyje. Sugerowane mechanizmy wyjaśniające tę korelację to: lepsza kontrola apetytu, poprawiona homeostaza glukozy i wzrost termicznego efektu żywności. Istnieją również dowody na to, że częstsza podaż makroskładników, w szczególności białka, może korzystnie wpływać na zachowanie i rozwój masy mięśniowej. Jednakże badania porównujące efekt termiczny pożywienia występujący po spożyciu jednego lub czterech posiłków nie wykazały korzyści w postaci przyspieszenia tempa przemiany materii u grupy spożywającej cztery posiłki. Uważa się, że efekt termiczny pożywienia wynika z ilości spożytych kalorii, a nie z częstotliwości ich spożywania. Upraszczając – jeśli zjesz 3000 kcal w trzech posiłkach po 1000 kcal lub w sześciu posiłkach po 500 kcal, to sumaryczny efekt termiczny pożywienia będzie podobny. Z badań przeprowadzonych przede wszystkim na osobach prowadzących siedzący tryb życia oraz na niezawodowych sportowcach wynika, że skład ciała nie zmienia się, kiedy stosuje się różną częstotliwość posiłków, ale podczas kontrolowanego spożycia kalorii. Liczba posiłków w diecie powinna być zależna od:

  • INDYWIDUALNYCH PREFERENCJI – wybierz taką liczbę posiłków, z którą czujesz się najbardziej komfortowo; są osoby, które po prostu lubią jeść częściej mniejsze posiłki, a są osoby, które wolą zjeść rzadziej, ale do syta,
  • STYLU ŻYCIA – jeżeli twój tryb dnia nie pozwala na częste posiłki, to nie wprowadzaj takiego rozwiązania; jeżeli w ciągu 9 godzin w pracy masz jedną 30-minutową przerwę, prawdopodobnie nie uda Ci się zjeść trzech posiłków w czasie pracy, jednego przed i jednego po, więc plan rozłożony na pięć posiłków nie będzie realny; trzy posiłki główne + jedna szybka przekąska będą optymalnym rozwiązaniem,
  • LICZBY KALORII W DIECIE – jeśli realizujesz dietę o niskiej wartości energetycznej, lepiej sprawdzi się mniejsza liczba posiłków; zakładając spożywanie 1800 kcal i dzieląc je na sześć posiłków, w jednym daniu spożywa się 300 kcal; taki posiłek nie zapewni uczucia sytości; jeśli dużo trenujesz, Twoje zapotrzebowanie wynosi 3600 kcal – w takim przypadku sugerowałbym większą liczbę posiłków, dlatego że bazując na żywności nieprzetworzonej, trudno będzie Ci zjeść trzy posiłki po 1200 kcal,
  • LICZBY TRENINGÓW – gdy trenujesz dwa razy dziennie, warto byłoby jeść minimum cztery posiłki w ciągu dnia w celu zoptymalizowania regeneracji z treningu na trening; bardzo pomocne będzie wtedy również jedzenie w trakcie treningu,
  • DOTYCHCZASOWYCH NAWYKÓW – jeśli do tej pory jadłeś 2–3 razy dziennie, to zrobienie totalnej rewolucji w liczbie posiłków nie będzie rozsądnym posunięciem. Skoro wiesz już, że częstsze posiłki ani nie przyspieszają metabolizmu, ani nie pomagają w kontrolowaniu łaknienia, warto sobie odpowiedzieć na pytanie, jak czę¬sto należy jeść. Nie ma jednej słusznej odpowiedzi. Jeśli nie masz możliwości, by jeść pięć razy dziennie, równie dobre efekty przynosić będzie dieta oparta na czterech lub nawet trzech posiłkach. Spożywanie jednego lub dwóch posiłków dziennie to już rozwiązanie dość ekstremalne i w przypadku większości osób nie będzie miało pozytywnych skutków. Z drugiej strony siadanie do stołu siedem czy więcej razy w ciągu dnia jest zupełnie niepraktyczne. Ważne, żeby wypracować sobie odpowiedni schemat odżywiania – podobną (nie identyczną) porę jedzenia i zbliżoną liczbę posiłków każdego dnia. Nie chodzi tu o zmuszanie się do jedzenia co 3 godziny, ale o włożenie codziennego spożywania posiłków w pewne ramy. W badaniu sprawdzającym, czy regularna częstotliwość posiłków (regularnych sześć posiłków w stosunku do trzech–dziewięciu nieregularnych) wpływa na wysokość spożytej energii, wydatek energetyczny lub stężenie krążącej insuliny, glukozy i lipidów, dowiedziono, że regularne posiłki są równoznaczne z niższym spożyciem energii, lepszym profilem lipidowym i niższym poposiłkowym poziomem insuliny. Dlatego uporządkowanie trybu dnia może być pomocne w dążeniu do poprawy sylwetki i zdrowia. Jednym z najczęściej obserwowanych przeze mnie błędów w diecie jest robienie sobie przekąsek – nawet tych zdrowych. Wiesz już, że nie jest ważne, czy produkt jest zdrowy, czy nie – jeśli zjesz go za dużo, przytyjesz. Orzechy, pestki słonecznika czy masło orzechowe to częste produkty wykorzystywane jako „przegryzki” między posiłkami. Niestety, ich wartość energetyczna jest bardzo duża – jest to ok. 600 kcal/100 g. Dla porównania: truskawka to 32 kcal/100 g, a malina 50 kcal/100 g. Badania naukowe jasno wykazują, że osoby sięgające po przekąski częściej borykają się z problemem nadmiernej masy ciała i cukrzycą typu 2.

Ile posiłków dziennie powinnaś jeść na diecie?

Skoro wiesz już, że częstsze posiłki ani nie przyspieszają metabolizmu, ani nie po­magają w kontrolowaniu łaknienia, warto sobie odpowiedzieć na pytanie, jak czę­sto należy jeść. Nie ma jednej słusznej odpowiedzi. Jeśli nie masz możliwości, by jeść pięć razy dziennie, równie dobre efekty przynosić będzie dieta oparta na czte­rech lub nawet trzech posiłkach. Spożywanie jednego lub dwóch posiłków dziennie to już rozwiązanie dość ekstremalne i w przypadku większości osób nie będzie mia­ło pozytywnych skutków. Z drugiej strony siadanie do stołu siedem czy więcej razy w ciągu dnia jest zupełnie niepraktyczne.

Ważne, żeby wypracować sobie odpowiedni schemat odżywiania – podobną (nie identyczną) porę jedzenia i zbliżoną liczbę posiłków każdego dnia. Nie chodzi tu o zmuszanie się do jedzenia co 3 godziny, ale o włożenie codziennego spożywania posiłków w pewne ramy.

W badaniu sprawdzającym, czy regularna częstotliwość posiłków (regularnych sześć posiłków w stosunku do trzech–dziewięciu nieregularnych) wpływa na wyso­kość spożytej energii, wydatek energetyczny lub stężenie krążącej insuliny, glukozy i lipidów, dowiedziono, że regularne posiłki są równoznaczne z niższym spożyciem energii, lepszym profilem lipidowym i niższym poposiłkowym poziomem insuliny. Dlatego uporządkowanie trybu dnia może być pomocne w dążeniu do poprawysylwetki i zdrowia. Jednym z najczęściej obserwowanych przeze mnie błędów w diecie jest robienie sobie przekąsek – nawet tych zdrowych. Wiesz już, że nie jest ważne, czy produkt jest zdrowy, czy nie – jeśli zjesz go za dużo, przytyjesz. Orzechy, pestki słonecznika czy masło orzechowe to częste produkty wykorzystywane jako „przegryzki” między posiłkami. Niestety, ich wartość energetyczna jest bardzo duża – jest to ok. 600 kcal/100 g. Dla porównania: truskawka to 32 kcal/100 g, a malina 50 kcal/100 g. Badania naukowe jasno wykazują, że osoby sięgające po przekąski częściej borykają się z problemem nadmiernej masy ciała i cukrzycą typu 2.

Fragment książki Michała Wrzoska "Projekt Zdrowe Życie", którą zakupisz na www.projektzdrowezycie.pl

"Projekt zdrowe życie"

"Projekt zdrowe życie" to książka, która umożliwia zbudowanie zdrowych nawyków? Zdecydowanie tak, jednak walczy ona także z dużą liczbą stereotypów związanych np. z dietą lub aktywnością fizyczną.  Przede wszystkim szczerze opisuje historię autora, który przeżył diametralną metamorfozę w podejściu do swojego ciała oraz do tego, co trafia na jego talerz. Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna stała się rozwiązaniem na jego problemy, a po zagłębieniu się w ten obszar naukowo edukuje innych, jak zmienić swoje życie na lepsze. Zaletą obszernej książki jest fakt, że nie trzeba czytać jej jednorazowo od początku do końca, aby zrozumieć pewne mechanizmy naszego organizmu. Każdy dział stanowi jakby oddzielną dawkę wiedzy z nieco innego obszaru, dzięki czemu książkę można czytać fragmentami. Zdecydowanie jest to olbrzymie kompendium wiedzy dotyczącej zdrowia.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

www.projektzdrowezycie.pl Moja książka Projekt: Zdrowe życie jest już dostępna Proszę, podziel się tą informacją z całym światem☺️!
Oznacz swoich bliskich, udostępnij w social mediach i szepnij słówko, komu tylko możesz. ▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️ Każdego dnia dostaję dziesiątki podobnych do siebie pytań dotyczących diety, treningu, nawodnienia i snu. Jak jeść? Co jeść? Ile jeść? Co jeść na śniadanie, a co na kolację? Na czym smażyć? Jak ćwiczyć? O której godzinie ćwiczyć? Co zrobić, gdy nie mogę ćwiczyć? Co pić? Ile pić? Czy kawa jest zdrowa? Jaką wodę wybrać? Na każdą wiadomość zawsze staram się odpowiedzieć, ale nie jestem w stanie w sposób wyczerpujący udzielić odpowiedzi każdemu z osobna. A to tylko kilkanaście z tysięcy pytań, które otrzymuję i na które udzieliłem odpowiedzi w mojej książce. Spędziłem 6 miesięcy, ponad 1256 godzin, aby przedstawić Ci w prosty, zrozumiały i praktyczny sposób wszystkie kluczowe informacje o zdrowym stylu życia: wskazówki, jak jeść, jak się ruszać, ile spać i co pić. Pomogę Ci zbudować dobre nawyki i poczuć się świetnie we własnym ciele. Bez wyrzeczeń, bez głodówek, zdrowo i na zawsze. Zacznij Projekt: Zdrowe życie! #projektzdrowezycie #zdrowianiekupisz #michalwrzosek #dietawrzoska #kuchniawrzoska #przepisy #gotowanie #zdroweprzepisy #porada #fitprzepisy #fit #fitness #dieta #dietetyk #trener #instalike #instagood #jedzenie #zdrowejedzenie #zdroweodżywianie #fitfood #zdrowie #zdrowienatalerzu #dietfood #dietaonline #odchudzanie #zdroweodchudzanie #zdroweodzywianie #metamorfoza #metamorfozy

Post udostępniony przez kuchniawrzoska (@kuchniawrzoska) Paź 27, 2019 o 12:37 PDT