Dieta w leczeniu depresji

Depresja to jedna z tych chorób, w której odpowiednim odżywianiem można uzyskać dużą poprawę stanu zdrowia. Dla części osób tą poprawą jest po prostu lepszy humor po zjedzeniu posiłku, nie mniej taka forma poprawiania nastroju jedzeniem działa tylko na krótko. Przy takim podejściu przyczyna depresji pozostaje nietknięta, a wręcz nieodpowiednim żywieniem można pogorszyć swój stan. Zanim wpadniesz w pułapkę zajadania depresji i nabawisz się innych problemów żywieniowo-zależnych, takich jak niska samoocena na skutek zwiększenia masy ciała, a czasem nawet jadłowstręt lub bulimia [1] przekonaj się, że odpowiednim zajadaniem nerwów możesz zrobić dla siebie wiele dobrego.

Jedzenie jest bardzo pomocne w leczeniu depresji [2]. To, co jemy, bierze udział w regulacji hormonalnej naszego samopoczucia – jedzenie wpływa na pracę mózgu bezpośrednio razem z dostarczanymi z żywności składnikami, oraz pośrednio – między innymi poprzez aktywację nerwu błędnego [2]. To, jak jesz samo w sobie może sygnalizować, że potrzebujesz wsparcia dla siebie, swoich emocji (właśnie gdy pojawiają się nieprawidłowe nawyki żywieniowe wskazujące, że jedzenie ma na celu poprawę nastroju.)

Jedzenie zmienia nastrój. O tym wie każdy i jest to uwarunkowane ewolucyjnie. Chęć sięgania po słodki smak (zwłaszcza słodki smak mleka), zapewnia nam przetrwanie i ciągłość w poszukiwaniu pokarmu - dzięki hormonom szczęścia wydzielanym na skutek trawienia i przemian związków z pokarmu oraz na skutek pobudzania ośrodkowego układu nerwowego [3]. Z drugiej strony, jest wiele osób, które gdy czują głód, towarzyszą im negatywne emocje (na przykład zniecierpliwienie, poddenerwowanie, a nawet złość). Jedzenie jest nierozerwalnie związane z emocjami, także z tego powodu, że jest związane z relacjami z bliskimi, rodziną, kojarzy nam się z czasem spędzanym w społeczeństwie – czego niewątpliwie dzisiaj bardzo nam brakuje. W ciągu ostatniego roku to także przyczyniło się do znacznego wzrostu osób z nowodiagnozowaną depresją.

Trzy kluczowe czynniki w dietoterapii tego schorzenia to:

  • dostarczanie odpowiednich prekursorów dla neuroprzekaźników i hormonów biorących udział w regulacji odpowiedzi stresowej w organizmie,
  • dostarczanie takich składników odżywczych, które usuwają skutki stresu z ciała oraz są wysoko odżywcze dla samych jelit.
  • regulacja stanu jelit, tak aby oś jelito-mózg funkcjonowało poprawnie i nie przyczyniało się do depresji. Sumarycznie należy stosować odpowiednio skomponowaną dietę przeciwzapalnej dobraną do indywidualnych potrzeb i kondycji całego ciała.

Co jeść, kiedy zmagamy się z depresją?

Jednym z najważniejszych hormonów powiązanych z depresją jest oczywiście serotonina. Jej niewystarczająca ilość jest bezpośrednio związana z obniżeniem nastroju, pojawianiem się lęków (zwłaszcza w godzinach porannych). Serotonina jest w nawet 95% produkowana w jelitach. Jej prekursorem jest tryptofan, aminokwas, którego nasz organizm nie wytwarza samodzielnie i musi być dostarczany razem z pożywieniem. Jest to jeden z podstawowych składników, którego odpowiednia ilość w diecie będzie wspierać terapię depresji. W przemianach tryptofanu do serotoniny pośrednio uczestniczą bakterie jelitowe, zatem dobry stan mikroflory jelit jest także bardzo ważny w zachowaniu dobrej kondycji umysłu [4]. Bogatym źródłem tryptofanu są między innymi pestki dyni, siemię lniane, kakao, brokuły, słonecznik, sezam, słonecznik, a także nabiał: mozzarella, ser żółty, mięso drobiowe.

Dietetyczne wsparcie jelit w leczeniu depresji powinno obejmować:

  • odpowiednią ilość błonnika,
  • dbanie o odpowiedni skład mikroflory jelitowej,
  • uzupełnianie diety w produkty przeciwzapalne jak polifenole, kwasy Omega-3.

Skutkiem jak i przyczyną depresji w ciele jest przede wszystkim stan biologicznego napięcia, stresu, który będzie objawiał się na poziomie biologicznym większą ilością wolnych rodników i obniżoną ilością przeciwutleniaczy, co będzie doprowadzało do niszczenia różnych struktur organizmu [5]. Dalsze skutki stresu oksydacyjnego będą zależne od tego jak długo on trwa, jak jest nasilony. Mogą pojawiać się choroby tarczycy (jak Hashimoto), choroby serca, układu krążenia, miażdżyca, a także schorzenia wątroby.

Depresja czy złe samopoczucie jest także współcześnie wiązane ze złym stanem jelit. Oś jelito-mózg jest już udowodnioną, a nawet już powszechną koncepcją naukową, zgodnie z którą, to co dzieje się w jelitach wpływa na stan całego ciała. Coraz więcej jednostek chorobowych wiąże się ze stanem jelit [6], coraz więcej badań wskazuje na to, że sygnały płynące z jelita do mózgu mają kluczowe znaczenie dla kondycji całego naszego ciała. Komunikacja na tej osi obejmuje m.in. nerw błędny, najdłuższy nerw naszego ciała, który wysyła do ośrodkowego układu nerwowego o wiele więcej sygnałów niż z niego otrzymuje.

Żyjemy w czasach bezsprzecznie naznaczonych umiarkowanym, przewlekłym stresem, który spowodowany jest między innymi niewielką ilością ruchu i złą dietą. Bez wątpienia odpowiednia terapia czy wsparcie lekami jest bardzo istotne w początkowym etapie leczenia depresji. Jednak, jako, że depresja to przewlekły stan dla naszego układu nerwowego dobrze jeśli cierpiąc na zaburzenia nastroju pomyślisz szerzej o rozwiązaniu tego problemu i zapobieganiu go w przyszłości. Codzienne małe kroki w stosowaniu odpowiedniej diety będą tonizować układ nerwowy, usuwać reaktywne formy tlenu i na bieżąco wspierać ciało w stanie homeostazy i odprężenia.

1. Francis Puccio, Matthew Fuller-Tyszkiewicz, Deborah Ong, Isabel Krug, A systematic review and meta-analysis on the longitudinal relationship between eating pathology and depression, Int J Eat Disord 2016; 49(5):439-54
2. Lang U.E, Beglinger C., Schweinfurth N., Walter M., Borgwardt S., Nutritional Aspects of Depression, Cellular Physiology and Biochemistry, 2015; 37:1029-1043
3. Ari Shechter, Ph.D, and Gary J. Schwartz, Ph.D, Gut-Brain Nutrient Sensing in Food Reward, Appetite 2018; 122: 32–35.
4. S.M.O’Mahony, G.Clarke, Y.E.Borre, T.G.Dinan, J.F.Cryan,, Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behavioural Brain Research Volume 277, 15 January 2015, Pages 32-48
5. Magdaléna Vaváková, Zdeňka Ďuračková, Jana Trebatická, Markers of Oxidative Stress and Neuroprogression in Depression Disorder. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2015; 2015: 898393.
6. Julian R Marchesi,David H Adams, Francesca Fava, Gerben D A Hermes, Gideon M Hirschfield, Georgina Hold, Mohammed Nabil Quraishi, James Kinross, Hauke Smidt, Kieran M Tuohy, Linda V Thomas, Erwin G Zoetendal, Ailsa Hart. The gut microbiota and host health: a new clinical frontier. Gut, 2016; 65(2): 330–339.