Gettyimage
Pięknie wyrzeźbione pośladki to marzenie wielu kobiet. Te duże partie mięśniowe wymagają regularnych treningów, aby nabrały pięknych kształtów. Wdrożenie tych ćwiczeń do rutynowych czynności wykonywanych w ciągu dnia pozwoli spalić tkankę tłuszczową z okolic ud i pośladków. Dodatkowo ładnie wymodeluje pupę. Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej obowiązkowa jest rozgrzewka. Nie tylko zapobiega kontuzjom, ale również przygotuje twoje ciało na wysiłek fizyczny. Ćwicz jak najczęściej, jednak zawsze stawiaj zdrowie na pierwszym miejscu. Koniecznie sprawdź proponowane przeze mnie ćwiczenia na piękne pośladki!
marta_cantek / instagram.com
1 / 6 Wyrzut nogi do góryLeżąc w podporze przodem zegnij kolano pod kątem 90 stopni. Stopę ustaw tak jakbyś całą jej powierzchnią chciała dotknąć sufitu. Noga stanowiąca przedłużenie linii twojego ciała powinna unosić się maksymalnie do góry, angażując przy tym mocno m.in. mięśnie pośladka. Nie wyrzucaj bezwładnie nogi do góry. Postaraj się bardzo kontrolować ten ruch. Podczas powrotu nogi podnoszonej możesz cofać ją do pozycji wyjściowej i ustawiać identycznie jak nogę, która cały czas dotyka podłogi. W tym przypadku nie odkładaj jej jednak całkowicie na matę. Kolano się z nią nie stykać. Każde ćwiczenie angażujące jedną stronę wykonaj w takiej samej liczbie powtórzeń na stronę przeciwną. Zależy ci przecież na zachowaniu proporcji podczas modelowania swojej sylwetki. Na początek rób 3 serie po 10 ćwiczeń na każdą nogę z 30-sekundową przerwą pomiędzy każdą z nich. Liczbę serii możesz zwiększać wraz z zauważanym przez ciebie progresem.
Gettyimages
2 / 6 Wypad nogi do tyłPozycją wyjściową jest klasyczne stanie. Następnie wybraną nogę kierujesz maksymalnie do tyłu, w stonę nogi podtrzymującej. Wówczas powinnaś czuć pracę pośladka oraz uda. To ćwiczenie również angażuje silniej jedną stronę, dlatego musisz wykonywać je w takiej samej liczbie powtórzeń na każdą ze stron. Jesli spleciesz ręce przed sobą, pomoże ci to utrzymać równowagę podczas treningu. Pamietaj, aby biodra były stabilne i nie uciekały ci we wszystkich możliwych kierunkach. Na początek rób 3 serie po 10 wypadów na każdą nogę z 30-sekundową przerwą pomiędzy każdą z nich.
klubfitnessifitt / instagram.com
3 / 6 WykrokiĆwiczenie to idealnie obrazuje zdjęcie. Polega ono na wysunięciu jednej nogi do przodu. Dokładnie tak jakbyś chciała wykonać zwyczajny krok, przy jednoczesnym ugięciu kolana nogi wysuwanej pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, że to kolano nie powinno przekraczać linii stopy. Plecy staraj się utrzymywać wyprostowane. Wykroki możesz wykonywać bez jakiegokolwiek obciążenia, jednak przy wykorzystaniu ciężarków szybciej zauważysz efekty. Jeśli nie posiadasz takich w domu, a trening planujesz we własnym mieszkniu wykorzystaj na początek np. 2 butelki wody mineralnej. Rób 3 serie po 10 wykroków na każdą nogę z 30-sekundową przerwą pomiędzy każdą z nich.
naladujbaterie / instagram.com
4 / 6 Funkcjonalne wykorzystanie gumPamiętaj, że możesz posłużyć się różnego rodzaju rekwizytami ćwicząć pośladki i uda. W tym przypadku świetnie sprawdzą sie gumy. Mają one na celu stawiać opór podczas wykonywania przez ciebie ćwiczeń, a co za tym idzie - zmuszać mięśnie do większego wysiłku. Możesz modelować uda leżąc przed telewizorem lub w trakcie czytania książki. Załóż gumy nieco ponad kolanami i połóż się na plecach. Stopy ustaw blisko pośladków. W tej pozycji rozchylaj mocno kolana. Wracjąc do pozycji wyjściowej, w której stykają się one - mocno kontroluj ruch. Nie chodzi o bezwładne i szybkie machanie, ale o napięcie mięśni i wzmożoną pracę, którą powinny wykonać uda. Nawet 10 min dziennie z tym ćwiczeniem znacząco wzmocni twoje nogi i poprawi ich wygląd.
my2m.pl / instagram.com
5 / 6 Trening pośladków w parzeMasz koleżankę lub partnera, z którym regularnie robisz trening? Być może chciałabyś zaangażowac do ćwiczeń kogoś z najbliższego otoczenia, aby było to dodatkową motywacją w byciu regularną? Pamiętaj, że praktycznie każde ćwiczenie możesz modyfikować w ten spoósb, by było możliwe do wykonania przez dwie osoby jednocześnie. Wystarczy odrobina kreatywności!
swiatformy / instagram.com
6 / 6 Rozciągnie i rolowaniePo wykonaniu jednostki treningowej koniecznie poświęć przynajmniej 10 minut na rozciąganie ćwiczonych partii mięśniowych. Dodatkowo, jeśli posiadasz roller koniecznie go użyj na uprzednio mobilizowane do pracy mięśnie. Taki wałek rozluźni je, poprawi ich elastyczność i kurczliwość.