Odchudzanie z głową - jak to robić?
Co więc jeść, żeby schudnąć? Rygorystyczne diety, mordercze treningi na siłowni, a do tego wszystkiego rozdrażnienie i wyczerpanie - tak większości kojarzy się odchudzanie. Faktem jest, że bez ćwiczeń i ograniczenia kalorii na próżno oczekiwać jakichkolwiek efektów.
Jednak odchudzanie nie musi oznaczać samych nieprzyjemności, takich jak:
- złe samopoczucie
- brak sił
- apatia
- rozdrażnienie
- jedzenie bez smaku.
Wręcz przeciwnie - istotą rozsądnego chudnięcia jest racjonalne żywienie. Racjonalne, a więc takie, które:
- zaspokoi potrzeby organizmu
- dostarczy sił
- zapewni codzienną porcję witamin i minerałów.
Chodzi o to, by odżywiać się lekkostrawnie, ale wartościowo. Narażenie na niedobory (diety bardzo niskokaloryczne, typu 1000 kcal lub diety eliminacyjne) nie tylko nie sprawi, że kilogramy będą znikać szybciej, ale może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych.
Optymalna dieta to podstawa!
Jak więc jeść, żeby schudnąć? Ludzki organizm to system naczyń połączonych. Prawidłowe działanie każdego, nawet najmniejszego elementu decyduje o funkcjonowaniu całego mechanizmu.
Nie inaczej jest z układem trawiennym. Dieta człowieka powinna składać się z tłuszczu, białka i węglowodanów w odpowiednich proporcjach. Są one inne dla każdego, w zależności od:
- wieku
- płci
- wzrostu i wagi
- trybu życia.
To Cię może zainteresować:
Zobacz także:
Wpływ jedzenia na metabolizm
Każdy powinien obliczyć swoje dzienne, indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, by odżywiać się w sposób optymalny.
Wówczas problemy z nadwagą nie pojawią się, ponieważ organizm na bieżąco będzie trawił i "przerabiał" na energię potrzebne substancje.
W większości przypadków mechanizm ten jest zaburzony, dlatego dochodzi do magazynowania się tkanki tłuszczowej. Może za tym stać kilka powodów, a najczęstsze to:
- spożywanie nadmiernej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania
- nieprawidłowy bilans białka, tłuszczu i węglowodanów
- siedzący tryb życia
- spożywanie żywności typu fast -food i produktów przetworzonych.
Ten ostatni czynnik ma znaczny udział w powstawaniu nadwagi i otyłości. Konserwanty i inne chemiczne dodatki do żywności zaburzają proces trawienia, niejednokrotnie zwalniając metabolizm. Niektóre środki odkładają się również w organizmie w postaci toksyn, co dodatkowo wpływa negatywnie na trawienie i pozyskiwanie przez organizm energii z pożywienia
Co jeść aby schudnąć?
Podstawą dla zachowania szczupłej sylwetki jest taki sposób odżywiania, który:
- dostarczy energii
- zapewni odpowiedni bilans białka, tłuszczu i węglowodanów.
Nieprawdą jest, że aby schudnąć, trzeba z diety wyeliminować tłuszcze. Część witamin (A,D,E,K) rozpuszcza się właśnie w nich, więc są niezbędne do ich metabolizmu. Podstawą jest jednak spożywanie tłuszczów "dobrych", a więc roślinnych i tych, które zawierają ryby.
Mało tego - tłuszcz jest dłużej trawiony przez organizm niż inne składniki, stąd też uczucie sytości towarzyszy nam dłużej. Niewielka porcja tłuszczu w posiłku zmniejsza więc ochotę na podjadanie między posiłkami.
Ważne jest także spożywanie białka. Trawienie go wymaga od organizmu większej ilości energii (silniej aktywuje procesy termogenezy po posiłku). Białko również syci oraz zmniejsza wchłanianie kalorii z posiłków.
Bardzo ważne jest również:
- nawadnianie organizmu - dziennie powinno się pić przynajmniej 1,5 litra płynów, najlepiej niegazowanej wody oraz niesłodzonych herbat ziołowych
- jedzenie owoców i warzyw - mają dużo wody i błonnika, a przy tym zawierają mnóstwo witamin i minerałów. Owoce mają więcej cukru niż warzywa, dlatego zaleca się spożywanie ich w mniejszych ilościach oraz najlepiej do południa
- spożywanie przetworów mlecznych, które wpływają korzystnie na trawienie i mikroflorę bakteryjną w jelitach (kefiry, maślanki, jogurty - naturalne, niesłodzone).
Co jeszcze jeść, aby schudnąć? W jadłospisie powinny znaleźć się:
- chude mięso (najlepiej gotowane, pieczone lub przygotowane na parze)
- tłuste ryby (to prawdziwe bogactwo kwasów omega)
- jajka (mają niewiele kalorii, za to dużo białka)
- kasze
- pieczywo pełnoziarniste.
Wybierając owoce, warto zwrócić uwagę na to, by były to te, które:
- sycą
- regulują trawienie
- mają dużo błonnika
- hamują apetyt
- pomagają spalić tłuszcz.
Dobrym wyborem są więc jabłka, kiwi, ananas, grapefruit, papaja, opuncja figowa czy banany.
Przeczytaj także:
Co jeść aby schudnąć: przykładowy jadłospis
Do każdej diety warto wcześniej przygotować się logistycznie. Pomoże ci to nie tylko w planowaniu posiłków, ale też w niewyrzucaniu jedzenia, którego nie udało ci się zużyć. Zacznij planować swoje posiłki i podziel je na dni tygodnia. Dzięki temu, będziesz miała gotowe listy zakupów spożywczych i nie będziesz musiała chodzić do sklepów kilka razy w tygodniu. Planowanie posiłków pomoże ci też w niepodjadaniu. To wszystko sprawi, że będziesz mieć większe szanse w szybkim osiągnięciu wymarzonej wagi.
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: 2 kropki chleba pełnoziarnistego, rukola, 2 plastry wędliny drobiowej, plaster żółtego sera, pomidor.
II śniadanie: jogurt z musli lub owoc.
Obiad: zupa pomidorowa z makaronem pełnoziarnistym, pierś kurczaka z kaszą jęczmienną, surówka pora, marchewki i jabłka.
Podwieczorek: 10 migdałów, jabłko.
Kolacja: papryka faszerowana warzywami i kaszą jaglaną z ricottą.
Co jeść aby schudnąć 5, 10 lub 15 kg?
Zdrowe i rozsądne tempo chudnięcia to 0,5 - 1 kg tygodniowo. Oprócz tego, co znajduje się na talerzu, trzeba wiedzieć także, jak jeść, żeby schudnąć.
Po pierwsze - warto spożywać 5 posiłków dziennie, ale w małych porcjach. Na początku wystarczy nakładanie 3/4 dotychczasowej wielkości posiłku. Po kilku dniach organizm przyzwyczai się do zmniejszonych ilości i nie będzie wymagał więcej.
Po drugie - jedz powoli i w skupieniu. Mózg potrzebuje około 15 minut na "zarejestrowanie" faktu sytości. Im wolniej więc jesz, tym mniej kalorii dostarczysz!
Po trzecie - unikaj cukru w diecie. To największy wróg szczupłej sylwetki. Zastąp go miodem lub słodzikiem.
Schudnięcie kilku czy kilkunastu kilogramów wymaga jednak nieco więcej wysiłku niż tylko ograniczenie ilości spożywanych kalorii i ograniczenie cukru.
Biorąc pod uwagę zdrowe, fizjologiczne tempo spalania tłuszczu, trzeba również założyć odpowiedni zapas czasu na osiągnięcie efektów.
Schudnięcie 5 kg w ciągu miesiąca jest możliwe (włączając ćwiczenia i produkty poprawiające metabolizm), ale zrzucenie 10 kg w tym samym czasie wymagać będzie drastycznego obniżenia kalorii, co nie pozostanie niestety bez wpływu na zdrowie.
Reasumując: jedz więc to, co dostarcza energii, zachowując właściwy dla Twoich potrzeb bilans białka, tłuszczu i węglowodanów. Jedz owoce, warzywa i pij dużo płynów, a dietę uzupełniaj regularnym treningiem.
Najlepsze efekty przynoszą treningi cardio łączone z siłowymi.
Sprawdź także:
Co jeść żeby schudnąć z brzucha - czy miejscowe pozbycie się tkanki tłuszczowej jest możliwe?
Oponka i boczki w okolicach pasa to najczęstszy problem wśród pań. To szczególnie kłopotliwe wówczas, gdy ciało jest ogólnie szczupłe - odstający brzuszek w takim przypadku bardzo rzuca się w oczy.
Wiele osób, które mają problemy właśnie z miejscowym odkładaniem się tłuszczu w okolicach talii, zadaje sobie pytanie, co jeść żeby schudnąć z brzucha. To obszar, który jest najbardziej podatny na gromadzenie się tkanki tłuszczowej, a jednocześnie dość opory na jej spalanie.
Miejscowe pozbycie się tkanki tłuszczowej z brzucha jest możliwe, jednak trzeba podejść do tego wyzwania nieco inaczej.
Podstawą jest oczywiście lekkostrawna dieta. Trzeba unikać napojów gazowanych i produktów wzdymających (na przykład niektóre rośliny strączkowe). Unikaj także spożywania przetworzonej żywności, pij dużo wody i ćwicz!
Wykonuj systematycznie ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie brzucha - także te głębokie. Im więcej mięśni, tym mniej tłuszczu! Skóra dzięki ćwiczeniom stanie się również bardziej napięta i jędrniejsza, co również wpłynie na efekt wizualny.
Pod prysznicem wykonuj masaże szorstką gąbką. Warto stosować również kosmetyki zawierające składniki wyszczuplające. Łap wałeczki między palce i uciskaj, wykonując ruchy przypominające szczypanie. To także pomoże rozbijać komórki tłuszczowe!
Przeczytaj również:
Ile i kiedy jeść, żeby schudnąć?
Każda osoba rozpoczynająca walkę o szczupłą sylwetkę zadaje sobie pytanie o to, ile jeść, żeby schudnąć. Równie istotne wydaje się pytanie o to kiedy jeść, żeby schudnąć.
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na te pytania - wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji. Posiłki staraj się planować w taki sposób, by nie czuć ani głodu, ani ciężkości. Po kilku próbach bez wątpienia znajdziesz swój idealny sposób.
Kiedy jeść? Najlepiej o stałych porach i porcje podobnej wielkości. Po niedługim czasie organizm przyzwyczai się do pewnego porządku, dzięki czemu łatwiej będzie zapanować nad napadami głodu między posiłkami a tym samym nad podjadaniem przekąsek.
Podstawą jest jedzenie śniadania - to paliwo dla organizmu, które zapewnia energię i dobre samopoczucie na cały dzień. Pożywne i wartościowe śniadanie pobudza także metabolizm na cały dzień - weź to pod uwagę, planując poranny posiłek. Śniadanie warto zjeść do godziny od wstania z łóżka.
Wielu zastanawia się również, jak planować kolację. Czy rzeczywiście nie powinno się nic jeść po godzinie 18? Nie jest to do końca dobra metoda. Zakładając, że kładziesz się spać o 1 w nocy, już przed samym snem będziesz 7 godzin bez posiłku. Prawdopodobnie położysz się spać głodna, co nie jest dobrym pomysłem. Metabolizm w nocy będzie spowolniony - organizm będzie robił zapasy. Efekt będzie więc odwrotny do zamierzonego.
Dlatego ostatni posiłek warto zjeść na 2-3 godziny przed snem. Warunek jest jeden - powinna to być porcja lekkostrawna.
Czego nie jeść, jeśli chcemy schudnąć?
Ustalenie tego, co jeść, żeby schudnąć (jadłospis można ułożyć wedle własnych preferencji, pamiętając o głównych zasadach), nie sprawi już po kilku - kilkunastu dniach większego problemu.
Pewną trudnością może okazać się jednak ustalenie tego, czego nie jeść, żeby schudnąć. Z diety należy wyeliminować (a przynajmniej ograniczyć do minimum):
- cukier i słodycze
- tłuste, smażone i ciężkostrawne potrawy
- mięso wieprzowe
- alkohol (szczególnie kolorowe drinki - to prawdziwe bomby kaloryczne, choć wyglądają niewinnie)
- sól (przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie, co prowadzi do obrzęków, spowalnia także metabolizm)
- napoje gazowane (wzdymają).
Zobacz także:
Jak jeść żeby schudnąć, czyli sposób jedzenia ma wpływ na wagę?
Abu skutecznie pożegnać niechciane kilogramy, musisz stosować dietę - to niezaprzeczalny fakt. Jak już jednak wspomniano, chodzi o dietę racjonalną i świadomy wybór tego, co jeść, żeby schudnąć. 5 kg czy 10 kg to efekt jak najbardziej możliwy do osiągnięcia w ciągu kilku tygodni, ale nie kilku czy kilkunastu dni.
Nie tylko zawartość talerza, ale także sposób jedzenia ma wpływ na wagę. Aby schudnąć, trzeba jeść:
- powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs (sygnał o sytości dociera do mózgu z opóźnieniem)
- o stałych porach
- w niewielkich ilościach
- produkty, które sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej.
Ruszaj się, pij dużo wody i unikaj podjadania między posiłkami - to najlepsza recepta na to, by do odchudzania podejść z pozytywną energią i szybko zauważyć efekty motywujące do dalszej walki!
Jakich węglowodanów nie jeść, żeby schudnąć
Temat węglowodanów w diecie jest tematem bardzo złożonym. Panuje ogólne przekonanie, że węglowodany są jedną z grup produktów odpowiedzialnych za to, że tyjemy. Nic bardziej mylnego. Węglowodany są potrzebne w naszej diecie, tylko warto sięgać po nie z głową.
Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Często mówi się o nich "węglowodany dobre (złożone)" i "węglowodany złe (proste)".
Węglowodany proste inaczej cukry proste to: galaktoza, glukoza, fruktoza, ksyloza, arabinoza, ryboza. Produkty zawierające te cukry są łatwo przyswajalne przez organizm i wysokokaloryczne. To właśnie dlatego, ze spożywamy je w dużych ilościach, sprawia, że tyjemy. Stąd białe pieczywo nie jest zalecane przez dietetyków. Dodatkowo, aby ograniczyć węglowodany proste powinniśmy zrezygnować z napojów słodzonych, żywności wysokoprzetworzonej i alkoholu.
Z kolei węglowodany złożone powinny gościć na naszym talerzu często. Są wolniej trawione niż węglowodany proste, dzięki czemu nie sprzyjają tyciu. Nie powodują także skoków insulinowych, przez co po zjedzeniu posiłków mamy energię i nie dopada na od razu głód, co dzieje się po zażyciu węglowodanów prostych.
Do tej grupy produktów zaliczamy:
- kasze ((np. gryczana, jęczmienna, bulgur, jaglana),
- ciemne pieczywo na bazie żytniej mąki,
- płatki owsiane (jedno z najlepszych źródeł błonnika!),
- warzywa strączkowe (fasola, cieciorka, soczewica),
- pełnoziarniste makarony.
Jakich węglowodanów nie jeść, żeby schudnąć:
- słodycze
- napoje gazowane
- pieczywo pszenne: kajzerki, biały chleb, ciasto francuskie, bagietki, ciabata
- makaron pszenny
To Cię może zainteresować:
