Suszony groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca - należą do produktów ciężkostrawnych, ale stanowią niezwykle cenny składnik potraw. Wzmacniają kości, wspierają tworzenie czerwonych krwinek, zapobiegają miażdżycy i zaparciom, obniżają cholesterol. Są wręcz niezbędne w diecie! Warto je podawać przedszkolakowi dwa razy w tygodniu. Maluch, który polubi rośliny strączkowe, będzie się dobrze rozwijał, a prawidłowe nawyki żywieniowe pozwolą mu zachować zdrowie przez całe życie.

Skarby pod łupinką

Ukryte w strąkach ziarenka zawierają mnóstwo fosforu, potasu, wapnia i magnezu, a także mikroelementów: żelaza, cynku, miedzi, manganu, molibdenu, kobaltu oraz witamin, zwłaszcza z grupy B. Rośliny te są także źródłem wartościowego białka. Żywieniowcy zalecają, by kilka razy w tygodniu zastępować nimi białko zwierzęce. Wprawdzie białko pochodzenia zwierzęcego zawiera komplet aminokwasów niezbędnych dla organizmu, a rośliny strączkowe nie, ale podawanie ich w połączeniu ze zbożami (chleb pełnoziarnisty, kasze, brązowy ryż, pierogi z soczewicą) pozwala te aminokwasy uzupełnić. Rośliny strączkowe zawierają również dobroczynny błonnik, który "wymiata" z organizmu resztki pokarmowe. Wartościowe są także kiełki, które można jeść na surowo (soczewica) albo lekko obgotowane (fasola).

Do 7.-8. miesiąca życia nie podaje się dziecku roślin strączkowych. Potem należy wprowadzać je stopniowo, zaczynając od fasolki szparagowej (dodanej do zupki) albo od purée z zielonego groszku.

Do czasu ukończenia 3 lat dziecko nie powinno jeść suszonych roślin strączkowych.

Uwaga! Soja może uczulać, trzeba więc uważnie obserwować reakcje dziecka po jej zjedzeniu. Pierwsze porcje roślin strączkowych powinny być niewielkie (łyżeczka, potem dwie itd.). Mają one bowiem właściwości wzdymajace i organizm powinien się do nich przyzwyczajać powoli.

Kotleciki z soczewicy
  • 30 dag suchego ziarna soczewicy, duża cebula, mały ząbek czosnku (niekoniecznie), 5 dużych pieczarek, 2-3 łyżki bułki tartej, jajko, sól, pieprz, oliwa do smażenia

Soczewicę ugotuj do miękkości. Obierz cebulę, czosnek i pieczarki, umyj, pokrój drobno i podsmaż. Zmiksuj z soczewicą (jeśli chcesz, żeby w kotletach można było wyczuć kawałki pieczarek, zamiast miksować, ugnieć masę rękami). Przypraw solą i pieprzem. Dodaj jajko i tyle bułki tartej, żeby dało się uformować kotlety. Usmaż je na złoty kolor na dobrze rozgrzanej oliwie.

"Jajecznica" z tofu
  • pół opakowania serka sojowego tofu, pół łyżeczki sosu sojowego, pół łyżeczki kurkumy, oliwa do smażenia

Serek sojowy tofu zmiksuj z sosem sojowym i kurkumą. Podsmaż przez chwilę na dobrze rozgrzanej oliwie, często mieszając. Ciepłą "jajecznicę" podawaj z chlebem i sałatką z pomidorów.

Sztuka gotowania

Suszone rośliny strączkowe (z wyjątkiem soczewicy) trzeba przed gotowaniem namoczyć na noc.

Rano należy odlać wodę, wypłukać ziarna i gotować w nowej wodzie ( co prawda powoduje to utratę części składników odżywczych, lecz i tak sporo ich zostanie, za to mniej będzie substancji powodujących gazy).

Warto od razu dodać do gotowania kminek albo majeranek - ułatwiają trawienie.

Solić należy po ugotowaniu (łupinki nie będą twarde).

Gotować trzeba długo, na jak najwolniejszym ogniu, by ziarna były bardzo miękkie.

Na koniec najlepiej je zmiksować i przetrzeć, żeby usunąć ciężej strawne łupiny.

Przewodnik po strączkach

BÓB zawiera karoten i witaminę C. Wystarczy go ugotować i maczać ziarna w oliwie i soli. Nadaje się także do sałatek - latem warto wymieszać go z pomidorem, sałatą, jajkiem, tuńczykiem z puszki i polać oliwą. A zimą połączyć ugotowany mrożony bób z ziemniakami, ogórkami kiszonymi i majonezem (oliwą).

CIECIERZYCA jest źródłem białka, błonnika, żelaza i cynku (który zapewnia zdrową cerę, mocne włosy i paznokcie). Pomaga utrzymać odpowiedni poziomu cukru we krwi, dlatego zalecana jest diabetykom. Można z niej robić kotlety, pastę do chleba oraz arabski hummus (ciecierzyca zmiksowana z ziarnem sezamowym, tahini, czosnkiem i sokiem cytrynowym).

FASOLA zawiera potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, kobalt, fosfor, witaminy z grupy B. Warto udusić fasolę z pomidorami, cebulą, meksykańską mieszanką przypraw i podać z ryżem. Jest też wymarzonym surowcem na kotlety, farsze do naleśników i pierogów, pasty do pieczywa i pasztety. Wystarczy ugotować ziarna i zmiksować je np. z przysmażoną cebulką, pieczarkami, jajkiem i odrobiną bułki tartej (kotlety) albo przyrządzić z liściem laurowym, zielem angielskim, cebulą i bułką namoczoną w mleku i odciśniętą (pasztet). Kolorowe ziarna zachęcają do tworzenia sałatek. Można łączyć je z ryżem, papryką, ziemniakami, pomidorami, sałatą, tuńczykiem, kukurydzą.

FASOLKA SZPARAGOWA jest lekkostrawna. Ma w składzie karoten i witaminę C. Smakuje polana oliwą, w zupie albo na zimno w sałatkach. GROCH ma dużo białka, jest bogaty w sód, potas, magnez, żelazo, fosfor, karoten, witaminy z grupy B. Najlepiej sprawdza się w zupach oraz sosach (można go ugotować wcześniej, przechowywać w lodówce jako półprodukt i dodać potem np. do zupy jarzynowej). Lubi towarzystwo majeranku.

GROSZEK ZIELONY jest delikatny, słodki i lekkostrawny. Zawiera potas, fosfor, karoteny, witaminy z grupy B oraz witaminy E i C. Rzadko można kupić świeży groszek, ale z mrożonego też warto przyrządzić zupę, dodawać go do sałatek.

SOCZEWICA zawiera potas, fosfor, żelazo, karoten, witaminy z grupy B. Jej ziarna (brązowe, zielone, czerwone) są źródłem białka i błonnika. Pyszna w zupach, pasztetach, pastach (np. z czosnkiem, pomidorami i ziarnami słonecznika).

SOJA zawiera łatwo przyswajalne białko, wapń, fosfor, żelazo, witaminy z grupy B. Chroni przed miażdżycą i chorobami nowotworowymi, poprawia ogólną odporność organizmu. Z ziaren soi produkuje się m.in. olej, mąkę (z której mieszkańcy Azji wyrabiają makaron), preparaty białkowe, serki, sos, kotlety, parówki.

SEREK SOJOWY TOFU To stosunkowo mało znany, osobny produkt na liście "strączkowych". Ziarno sojowe zostało w nim przetworzone tak, że nie straciło nic, oprócz związków utrudniajacych trawienie. Zawiera on dużo białka, wapnia, żelaza, fosforu, potasu i witamin z grupy B. Sam serek nie ma właściwie smaku, ale dzięki temu wspaniale przejmuje smaki potrawy, w której się znajdzie. Można więc robić z niego kotlety i gulasze, przyprawiając sosem sojowym, przetartymi pomidorami, papryką, kurkumą.