Jak ważny jest oddech? Bezcenny. Mało kto jednak wie, że nauka prawidłowego oddychania może pomóc zminimalizować stres, wzmocnić całe ciało, naszą odporność. To ważne zwłaszcza teraz, w tym bardzo dziwnym, pandemicznym czasie.

Poprosiłyśmy o odpowiedź na kilka oddechowych pytań ekspertkę Karolinę Dachowską, która od dawna zajmuje się pracą z ciałem. Prócz pracy nad oddechem, Karolina jest Międzynarodowym Master Trenerem BLACKROLL, współtwórcą i wykładowcą BLACKROLL Education. Jako pierwsza w Polsce uzyskała tytuł Advance Trener Fascia Fitness, stworzyła także autorski program rolowania w treningu indywidualnym i grupowym. Karolina jakiś czas temu zaczęła też testować oczyszczacze powietrza Phillips, które pomagają przede wszystkim pozbyć się zanieczyszeń i łagodzą objawy alergii.

1. Mało kto wie, że totalnie źle oddycha. Jak wielu z nas robi to nieprawidłowo i dlaczego?

Świadomość dotycząca zdrowego stylu życia jest coraz bardziej powszechna. Wiele osób zwraca uwagę na zdrową dietę, odpowiednią dawkę ruchu, trening i regenerację. Jednak niewiele z nich zdaje sobie sprawę z tego, że na szeroko pojęty zdrowy stylu życia składają się również nasze nawyki oddechowe - to ile oddychamy, jak oddychamy, czym oddychamy jest kluczowe w kontekście zdrowia i kondycji fizycznej. Często przytaczam swoim podopiecznym i kursantom stwierdzenie, że bez jedzenia możesz przeżyć kilka tygodni, bez wody kilka dni, a bez powietrza nie wytrzymasz nawet kilku minut - dlaczego zatem tak mało uwagi zwraca się na to, jak oddychamy na przykład w porównaniu do tego, jak się żywimy?


Prawidłowy oddech ma bardzo duże znaczenie w kontekście efektywnej wymiany gazowej w naszym organizmie, czyli dostarczeniu tlenu do komórek i odprowadzeniu nadmiaru dwutlenku węgla, ale nie tylko. Oddech reguluje pracę autonomicznego układu nerwowego, wpływa na funkcje poznawcze takie, jak pamięć, uwaga i mowa, a także wspiera utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wydawać by się mogło, że oddech jest naturalną umiejętnością, która została nam dana raz na zawsze wraz z narodzinami, jednak nie do końca tak jest - dziecko też tworzy w sobie prawidłowe wzorce oddechowe. Poprzez nadmierny stres, siedzący tryb życia, niezdrowe nawyki odżywiania i brak odpowiedniej aktywności fizycznej umiejętność prawidłowego pobierania i wydalania powietrza została w znacznym stopniu zaburzona.

Do najczęstszych błędów należy po pierwsze nagminne oddychanie przez usta, które może prowadzić do nadmiernego wysuszania jamy ustnej, chorób zębów i dziąseł, krzywego zgryzu, zaburzeń snu w postaci chrapania, czy bezdechów, powstawania wad postawy związanych z przeciążaniem mięśni oddechowych lub niewystarczającą aktywacją przepony, a także obniżenia sprawności fizycznej. Natomiast po drugie nieświadomy nawyk nadmiernego oddychania - hiperwentylacji - czyli przyjmowania zbyt dużej ilości tlenu względem tego,  ile organizm potrzebuje. To zjawisko wbrew pozorom nie pozwala na dostarczenie sobie większej ilości tlenu - przyspieszony wdech sprawia, że najczęściej równie szybki jest wydech. Bardzo często również błędnie mówi się o konieczności głębokiego oddychania: "a teraz weź 2 głębokie wdechy" co również wiąże się ze zbyt dużym w stosunku do zapotrzebowania poborem tlenu i przede wszystkim niewłaściwym prowadzeniem oddechu. Głęboki oddech nie powinien oznaczać nabrania chełstu powietrza do klatki piersiowej, czy brzucha, a świadome i spokojne poprowadzenie oddechu tak zwanym torem dolnożebrowym, który angażuje naszą przeponę.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by FIZJO4LIFE (@fizjo4life) on Apr 15, 2020 at 8:34am PDT

2. Na czym polega prawidłowy oddech?

Prawidłowy oddech przede wszystkim angażuje do pracy mięśnie oddechowe właściwe, w szczególności przeponę. Przepona jest wyjątkowym mięśniem w naszym ciele o kopułowatym kształcie, który przyczepia się do dolnych żeber lokując się w poprzek ciała mniej więcej na wysokości wyrostka mieczykowatego. Choć przez wiele lat pozostawała niedoceniana, okazuje się, że ma bardzo duże znaczenie w kontekście prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Najefektywniejszym sposobem oddychania jest tak zwany oddech torem dolnożebrowym, w trakcie którego wdychane powietrze nie jest kierowane, ani do klatki piersiowej, ani do brzucha, a właśnie w okolice dolnych żeber. W trakcie oddechu powinniśmy czuć subtelną i płynną pracę przepony, która przy wdechu lekko obniża się, a przy wydechu unosi do góry. W trakcie oddechu powinniśmy czuć nie tylko zwiększenie objętości w okolicy przodu ciała, ale przede wszystkim rozszerzanie się żeber na boki i do tyłu ciała, w tak zwanym modelu 360.


Ważne jest również to, aby zarówno wdech, jak i wydech był wykonywany NOSEM! A nie wdech nosem, a wydech ustami. Nos wspiera aktywację przepony, pełni funkcję filtrując, ogrzewającą i nawilżającą wdychane powietrze, jednocześnie wpływając na uspokojenie i wydłużenie zarówno wdechu, jak i oddechu, co sprzyja przeciwdziałaniu hiperwentylacji.

3. Jak nauczasz prawidłowego oddychania?

Najważniejsze jest to, aby zacząć od samej świadomości oddechu. Aby niezależnie od tego, czy jest on poprawny, czy nie, zwrócić uwagę na to, jakie mamy nawyki oddechowe. Zadaj sobie pytanie, w jaki sposób oddychasz?

  • Czy przez nos, czy przez usta?
  • Czy Twój oddech jest spokojny, płynny i w miarę jednostajny?
  • Czy raczej czujesz, że oddychasz szybko i nerwowo?
  • W trakcie wdechu, jak zachowuje się Twoje ciało?
  • Czy Twoja klatka piersiowa rusza się bardziej niż brzuch, a ramiona unoszą do góry?
  • Czy w ramiona pozostają nieruchome, a powietrze kieruje się do boku ciała?

Obowiązkowo również opowiadam swoim podopiecznym o tym, jak wygląda nasz układ oddechowy, że oddychamy nie tylko płucami! Czym jest przepona i jak jest zbudowana. Większość ludzi bardzo często wykazuje duże zaskoczenie tymi informacjami, nie zdając sobie tak, na prawdę sprawy, czym oddychamy i jak sam proces powinien przebiegać.


W czasach znacznego obciążenia stresem, liczbą obowiązków i nieustannym pędem życia, oddech powinien stać się swoistym sprzymierzeńcem niezbędnego balansu, którego każdy z nas potrzebuje.
A w momencie, kiedy jesteśmy jego świadomi, zdecydowanie łatwiej przychodzi nam czerpać z jego korzyści.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by FIZJO4LIFE (@fizjo4life) on Mar 19, 2020 at 6:30am PDT

4. Jak wiele zależy od środowiska, w którym przebywamy? Jak Ty sama dbasz o jakość powietrza w swoim domu?

Bardzo dużo! W szczególności biorąc pod uwagę powyżej opisane błędy oddechowe. Tak, jak wspominałam, nos jest naszym naturalnym filtrem, ale jeżeli wzorzec oddechu przez nos u większości z nas jest zaburzony z tendencją do hiperwentylacji, nie dość, że nie mamy możliwości uprzedniego oczyszczenia wdychanego powietrza, to dodatkowo połykamy go znacznie więcej niż potrzebujemy co wiąże się z dodatkowym przyjęciem również unoszących się w powietrzu zanieczyszczeń. Niestety wiele czasu minie, zanim świadomość reedukacji oddechowej będzie powszechnie stosowana przez społeczeństwo, dlatego warto wspomagać się oczyszczaniem zewnętrznym. Mieszkając w dużych miastach jesteśmy niestety narażeni na piętrzący się smog, pył i drobnoustroje, które chcąc nie chcąc wpadają do naszych mieszkań. W swojej edukacji wielokrotnie rekomenduję moim podopiecznym wietrzenie sypialni przed snem, aby wpuścić trochę chłodniejszego i świeżego powietrzna, wielokrotnie słyszę wtedy: "Pani Karolino, nie da się! Ten smród..." i faktycznie tak jest! Jednak nie zmienia to faktu, że wymiana gazowa naszych pomieszczeń jest ważna, a "kiszenie się" w zamkniętych pomieszczeniach nie jest najlepszym wyjściem.

Najlepszym rozwiązaniem jest w ten sytuacji oczyszczacz powietrza, w szczególności, że zjawisko smogu, niestety, ale coraz częściej pojawią się również w miesiącach ciepłych. Wraz z mężem zdecydowaliśmy się na jego zakup już jakiś czas temu, kiedy przychodził na świat nasz synek - w rozwoju i pielęgnacji małego dziecka świeże i czyste powietrze pełni kluczową rolę - to był strzał w dziesiątkę!  Oczyszczacz Phillips z serii Dual Scan od tego czasu chodzi u nas praktycznie codziennie przez większość dnia. Wychodząc z domu lubię zostawiać otwarte okna, a dzięki pewności, że po powrocie do domu moja rodzina może dobrze odpocząć i podnieść jakość swojego snu dzięki czystemu, świeżemu powietrzu jest dla mnie bardzo ważna. Szukając odpowiedniego oczyszczacza zwróciliśmy uwagę na jego bardzo dobrej jakości filtr, na który składają się trzy podstawowe warstwy oczyszczające: wstępna, z aktywnym węglem i wg mnie najważniejsza NanoProtect HEPA. Filtr ten można by powiedzieć, że standardowo usuwa 99,97% zanieczyszczeń, ale usuwa zdecydowanie mniejsze cząsteczki niż powszechne filtry HEPA. Dodatko cechą jaka była dla nas ważna to wyświetlacz LED, który na bieżąco informuje o stanie powietrza, pokazując trzy rodzaje zanieczyszczeń: stężenie cząsteczek PM2.5, poziom alergenów oraz poziom gazów. Wyposażony jest też w specjalny podwójny czujnik, który skanuje powietrze bez przerwy i wykrywa dzięki temu nawet najmniejsze bakterie. Co więcej oczyszczacz ten ostrzyłam rekomendacją Polskiego Towarzystwa Alergologicznego i ma wysoki wskaźnik efektywności, ponieważ oczyszcza powietrze w zaledwie kilka minut.Dodatkowym plusem korzystania z oczyszczacza Phillips jest mniejsza ilość osiadającego kurzu na meblach - myślę, że każda Pani domu to doceni. Ja doceniam!

5. Prócz nauki oddychania jesteś też ekspertką w rolowaniu ciała i treningu powięziowym ogólnie – czy to wszystko powinno iść ze sobą w parze?

Oczywiście! Oddech jest nieodłącznym elementem wielu metod treningowych, takich, jak joga, czy pilates, a także trening powięziowy. W każdym z tych systemów oddech powinien być naszym sprzymierzeńcem i czymś naturalnym. Biorąc pod uwagę mięśniowo-powięziową budowę ciała, umiejętność oddychania prawidłowym torem dolnożebrowym aktywującym przeponę ma kluczowy wpływ. Ćwiczenia oddechowe są powszechnie wykorzystywane w przeciwdziałaniu negatywnym skutkom stresu, zwiększaniu świadomości własnego ciała, w okresie okołoporodowym, do aktywacji mięśni dna miednicy, w korekcji wad postawy, czy do potreningowej relaksacji. Każdemu gorąco polecam zwrócić większą uwagę na ćwiczenia oddechowe zaczynając na przykład od prostej medytacji, która nie wymaga uprzedniego przygotowania i można ją wykonać w domowym zaciszu. Wystarczy chwila skupienia i spokoju, a działa cuda!

6. Praca z powięzią i oddechem jest swoistym novum w naszym kraju, choć na świecie święci triumfy. Skąd Twoje zainteresowanie właśnie takimi tematami w pracy zawodowej?
Dzięki mojemu mężowi zawsze interesowałam się prozdrowotnym podejściem do treningu. Kiedy zakończyłam karierę zawodowej koszykarki i "przebranżawiałam się" na obecny zawód nie chciałam robić tego co wszyscy, szukałam rozwiązań nieoczywistych i innowacyjnych - tych które połączą trening z naszą myślą rehabilitacyjną. Dzięki temu, że mogłam szkolić się głównie w Niemczech poznałam podejście powięziowe do treningu, które praktycznie do teraz jest w Polsce mało znane. Powięzią jestem zafascynowana od dłuższego czasu i to jest mój główny kierunek rozwoju, a oddech, jako holistyczny element systemu powięziowego jest integralną częścią mojej pracy, na który zwracam bardzo dużą uwagę.
W Fizjo4life, gdzie z mężem stworzyliśmy Studio poświęcone zdrowemu ciału i ruchowi, mam ogromną przyjemność współpracować z wieloma niesamowitymi ekspertami, specjalistami w swoich różnorodnych dziedzinach, co pozwala nieustannie poszerzać swoje horyzonty, czerpać inspirację i uczyć się od siebie nawzajem. Nie stoimy w miejscu, bo ciało człowieka to cały czas wspaniała, nieodkryta maszyna.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Karolina Dachowska (@karolina_dachowska) on Apr 9, 2020 at 11:52am PDT