Każdego dnia staraj się wygospodarować kwadrans na wieczorny trening fitness. Obowiązkowym ćwiczeniem są tu wymachy nóg i przyciąganie kolan, gdy leżysz na plecach. To pozycja, w której pracuje większość mięśni karku, pleców, brzucha, pośladków i nóg.

1. Regularnie badaj krew

Należy do najczęściej wykonywanych analiz. Dzięki niej można wykryć wiele chorób. Dla własnego bezpieczeństwa raz do roku sprawdzaj więc nie tylko morfologię (liczba czerwonych i białych krwinek, zawartość hemoglobiny, hematokryt), ale i cholesterol (pozwala ustalić, czy układ krążenia pracuje jak należy). Cholesterol całkowity powinien być poniżej 200 mg/dl, przy czym HDL, czyli tzw. dobry, musi być wyższy niż 55 mg/dl, a "zły" - LDL - nie może wzrosnąć ponad 130 mg/dl. Równie ważny jest poziom trójglicerydów. Ich prawidłowe stężenie jest niższe niż 150 mg/dl; nawet przy niewielkim ich nadmiarze musisz jak najszybciej przejść na niskokaloryczną i ubogą w tłuszcze dietę. Cukier we krwi powinnaś mierzyć raz na trzy lata. Wszystko jest w porządku, dopóki na czczo nie przekroczy 100 mg/dl (powyżej 125 mg/dl może być sygnałem rozwijającej się cukrzycy typu 2). Kobietom przyjmującym tabletki antykoncepcyjne zleca się również raz na pół roku próby wątrobowe (chodzi tu o oznaczenie we krwi enzymów: Alat, AspaT, GGTP i bilirubiny). Jeśli będą ponad normę (jej zakres podaje się na wydruku), musisz pokazać wyniki lekarzowi i odstawić pigułki.

2. Bądź dobra dla kręgosłupa

To rusztowanie całego ciała, należą mu się więc specjalne względy. Jeśli traktujesz kręgosłup po macoszemu: garbisz się, nosisz ciężkie zakupy, prowadzisz siedzący tryb życia, zapewne po jakimś czasie "odwdzięczy" się za to bólem i sztywnością pleców. Mięśnie podtrzymujące kręgosłup potrzebują ruchu. Najlepsze są wszelkie treningi aerobowe (jednostajne, o niewielkim natężeniu), takie jak jogging, pływanie, jazda na rowerze, a niewskazane - siłowe, zwłaszcza z obciążeniem. Kolejną ważną zasadą jest, by zawsze późnym popołudniem rozruszać mięśnie, które "próżnowały" przez cały dzień. Gdy spędziłaś go, siedząc za biurkiem, konieczna jest 10-minutowa gimnastyka, a po niej masaż pleców i karku. Równie istotny jak regularny ruch jest odpoczynek dla pleców nocą. Staraj się więc spać na wznak, a pod szyję podkładaj poduszkę ortopedyczną lub wałek (głowa powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem). Śpij na odpowiednio twardym materacu. W pracy także zatroszcz się o kręgosłup: monitor komputera ustaw tak, by jego górna krawędź była na wysokości oczu (plecy i szyja są wtedy wyprostowane). Powinnaś mieć również odpowiednie krzesło - z regulowaną wysokością, profilowanym siedziskiem i oparciem.

Herbatki przeczyszczające pij jedynie okazjonalnie. Inaczej jelita się rozleniwią, a zaparcia nie miną.

3. Zadbaj o swoje piersi

Zrób wszystko, by nie dać się zaskoczyć rakowi piersi. Wprowadź więc w życie zdrowe rytuały. Po pierwsze - co miesiąc sama się badaj. Najlepiej zawsze po okresie, w tym samym dniu cyklu (między 7. a 10.). Sprawdzaj, czy w piersiach nie pojawiły się podejrzane zgrubienia, a skóra na biuście nie marszczy się i nie zmienia koloru; czy z brodawki nie sączy się płyn, czy nagle się nie wciągnęła. Jeśli zauważysz coś podejrzanego, nie zwlekaj i od razu zgłoś się do lekarza. Po drugie - przynajmniej co dwa lata chodź na USG piersi (co 12 miesięcy, gdy ktoś z bliskich krewnych miał raka piersi lub stosujesz antykoncepcję hormonalną). To badanie wykonuje się do 40. roku życia: u młodych kobiet bowiem piersi łatwiej "poddają się" ultradźwiękom. Po czterdziestce, gdy przybywa w nich tkanki tłuszczowej, lepszym rozwiązaniem jest mammografia. Powinnaś wykonywać ją raz na dwa lata, a po 50. roku życia - już co 12 miesięcy. We wcześniejszym wieku badanie to ma sens jedynie wtedy, gdy w piersiach dominuje tkanka tłuszczowa. USG może być wykonywane na zmianę z mammografią u kobiet stosujących hormonalną terapię zastępczą, ponieważ wtedy zwiększa się u nich ilość tkanki gruczołowej. Jeśli USG albo mammografia wykażą niepokojące zmiany, lekarz skieruje cię na biopsję wykrytego zgrubienia. To badanie rozstrzygnie, czy zmiana jest łagodną torbielą, czy nowotworem. Wcześnie wykryty jest uleczalny.

Piersi badaj od razu po wyjściu z wanny lub spod prysznica, bo wtedy skóra jest delikatnie nawilżona i miękka. Powinnaś stanąć przed dużym lustrem, w dobrze oświetlonym miejscu.

4. Unikaj zaparć

Gdy cierpisz na tę dolegliwość, czujesz się ociężała i masz kłopoty z cerą. Przewlekłe zaparcia mogą prowadzić do kłopotów ze zdroweim, np. powstawania hemoroidów, a nawet rozwoju raka jelita grubego. Dlatego warto pobudzać jelita do pracy, najlepiej poprzez odpowiednią dietę. Układaj ją w myśl zasady: pięć razy dziennie warzywa i owoce. W jarzynach znajduje się dużo błonnika, który jak miotełka czyści układ pokarmowy i ułatwia usuwanie zbędnych produktów. Jeżeli przeraża cię perspektywa jedzenia na okrągło marchewki czy jabłek, możesz zamiennie wypić szklankę soku owocowego lub warzywnego. Do codziennego menu włącz też pieczywo pełnoziarniste i inne produkty z ciemnej mąki (np. makarony), bo również zawierają błonnik. Nie zapominaj o piciu odpowiedniej ilości płynów. Najlepsza jest woda niegazowana, lecz jeśli jej nie lubisz, pij herbatki ziołowe i soki. Chodzi o to, by ilość płynów w ciągu dnia wynosiła co najmniej 2 litry. Po 50. roku życia co dziesięć lat wykonuj kolonoskopię, czyli endoskopowe badanie jelita grubego; wykryje ono wszelkie niepokojące zmiany. Jeżeli w twojej rodzinie były przypadki raka jelita grubego, na pierwszą kolonoskopię zdecyduj się już po 40. roku życia.

5. Wysypiaj się

Nieistotne, czy jesteś nocnym markiem, czy rannym ptaszkiem, ważne, żebyś spała 7-8 godzin na dobę. Ustalono, iż taka porcja snu jest najbardziej korzystna dla organizmu. Wyspani bowiem szybciej i sprawniej się uczą oraz intensywniej pracują. Łatwiej również radzą sobie ze stresem i regenerują siły wyczerpane w natłoku codziennych obowiązków. Ponadto mają mniejszą skłonność do przybierania na wadze. Z badań wynika, że z nadmiarem kilogramów częściej borykają się ci, którzy ciągle chodzą niewyspani. Prawdziwy problem zaczyna się, gdy nie możesz usnąć przez kilka wieczorów z rzędu, budzisz się w środku nocy lub wczesnym rankiem, a sen nie powraca. Z taką bezsennością możesz próbować walczyć na własną rękę. Do spania niezbędna jest dobra atmosfera. Dlatego zawsze przed pójściem do łóżka wywietrz pokój i dokładnie zasłoń okna. Usuń z sypialni wszystkie niesprzyjające spokojnemu wypoczynkowi przedmioty, zwłaszcza komputer i telewizor. Pamiętaj, by na kilka godzin przed snem nie wykonywać żadnych forsownych ćwiczeń, bo tzw. hormon stresu (kortyzol), który jest produkowany podczas wysiłku fizycznego, nie pozwoli ci zasnąć. W zamian za to poświęć 15 minut na wyciszenie. Weź ciepłą kąpiel (do wody warto dodać kilka kropli olejku z lawendy, bo działa relaksująco) i zjedz lekką kolację. Po niej możesz wypić napar z ziół, np. melisy, lub sięgnąć po łagodne środki uspokajające. Jeżeli jednak po dwóch tygodniach stosowania tych sposobów nie zauważysz poprawy, pójdź do lekarza. Utrzymująca się bezsenność to prosta droga do kłopotów ze zdrowiem.

Naukowcy zaobserwowali, że u osób ze skłonnością do kamicy, śpiących na jednym boku, kamienie tworzą się w nerce leżącej po tej stronie. Częsta zmiana pozycji w czasie snu powoduje, że nerki łatwiej oczyszczają się ze złogów.

6. Weź głębszy oddech

To możliwe, gdy rzucisz palenie, a jeśli nie jesteś nałogowcem, będziesz unikać zadymionych miejsc. Okazuje się, że u biernych palaczy ryzyko raka płuc lub innych chorób układu oddechowego i krążenia jest prawie tak samo wysokie jak u osób uzależnionych od papierosów. Żeby rozstać się z nałogiem, masz do dyspozycji wielu "pomocników". W aptece bez recepty kupisz plastry lub gumy do żucia (Nicorette, Niquitin), które zawierają czystą nikotynę, ale za to są pozbawione pozostałych toksyn. W miarę stosowania takiej terapii zastępczej liczba gum do żucia i plastrów sukcesywnie się zmniejsza, aż do momentu gdy organizm nie będzie już potrzebował wsparcia. Jeśli nie potrafisz sama poradzić sobie z nałogiem, poproś o pomoc specjalistę. Przy Centrum Onkologii w Warszawie od poniedziałku do piątku (w godz. 11-19) oraz w soboty (godz. 11-15) działa telefoniczna Poradnia Pomocy Palącym, tel. 0-801 108 108.

Zobacz także:

W każdym wypalanym papierosie oprócz uzależniającej nikotyny znajduje się ponad 4 tysiące trujących substancji, które wdychasz do płuc. Większość z nich ma właściwości rakotwórcze.

7. Zapobiegaj pajączkom

Uczucie ciężkości nóg zdarza się każdej z nas, zwykle po męczącym dniu i podczas upalnego lata. Jeżeli jednak obrzęki pojawiają się częściej, mogą być zwiastunem rozwijających się pajączków (a nawet żylaków!). A to z kolei świadczy o zakłóceniach w przepływie krwi. Żeby usprawnić krążenie, powinnaś na co dzień dużo chodzić, pływać czy jeździć na rowerze. Jeśli w pracy wiele godzin siedzisz za biurkiem lub stoisz, przerwy na proste ćwiczenia są niezbędne. Po powrocie do domu odpoczywaj z uniesionymi nogami. Pamiętaj też o ich masowaniu (zawsze od dołu w kierunku serca). Możesz wykonywać to za pomocą gąbki, kiedy bierzesz wieczorny prysznic, albo przez kilka minut uda i łydki biczować naprzemiennie strumieniem ciepłej i chłodnej wody. Dobrze jest też wcierać w nogi żel przeciw obrzękom. Pamiętaj, by nie nosić wąskich spodni, uciskających skarpet, podkolanówek, a siedząc, nie zakładać nogi na nogę, bo to utrudnia przepływ krwi.

8. Spraw, żeby zęby były idealnie zdrowe

Piękny uśmiech to dzisiaj kapitał. Mówi więcej o właścicielu niż najbardziej markowe ciuchy. O zęby powinnaś jednak dbać również po to, by... ochronić serce i stawy. Niewiarygodne? Ale prawdziwe. Bakterie odpowiedzialne za próchnicę wędrują wraz z krwią po całym organizmie. A kiedy dotrą do serca, mogą spowodować zapalenie wsierdzia. Czasami atakują także stawy, doprowadzając w nich do przewlekłej infekcji, a w końcu i zwyrodnienia. Mycie zębów po każdym posiłku jest niesłychanie ważne, ale nie oznacza byle jakiego przejechania po nich szczoteczką z pastą. Konieczne jest dokładne czyszczenie przestrzeni między zębami za pomocą nitki dentystycznej. Rano i wieczorem sięgaj też po płukanki z fluorem. Jeśli w ciągu dnia nie możesz wyszczotkować zębów, żuj gumę bez cukru, ale nie dłużej niż 20 minut. Raz na pół roku umawiaj się na wizytę kontrolną u stomatologa. Dentysta będzie mógł w porę zauważyć wszelkie zmiany próchnicze, a także szybko rozpoznać pierwsze objawy paradontozy i innych chorób dziąseł. Możesz uchronić się przed nimi, jeśli regularnie (nie rzadziej niż raz w roku) będziesz piaskować zęby lub usuwać z nich kamień.

9. Chroń wątrobę

Może jej szkodzić i nadmiar alkoholu, i zbyt tłuste jedzenie czy nadużywanie leków. Jednak najbardziej niebezpieczne są wirusy wywołujące zapalenie wątroby - oznaczono je literkami A, B i C. Przed dwoma pierwszymi skutecznie zabezpiecza szczepionka, trzeci pozostaje jeszcze nieujarzmiony. Do wyboru masz pojedynczą (HBvaxPRO oraz Engerix B), która chroni przez WZW typu B, lub skojarzoną przeciwko obu rodzajom żółtaczek (Twinrix Adult). Mimo że to wydatek od stu do kilkuset złotych, taka inwestycja jest nieoceniona dla zdrowia. A to dlatego, że wirusem B nadal łatwo się zarazić (i to nie tylko poprzez krew w czasie jakichkolwiek zabiegów, ale również przez przygodny seks bez prezerwatywy). Podobnie jest z zapaleniem wątroby typu C. Ponieważ nie doczekało się ono jeszcze odpowiedniej szczepionki, warto wykonać test anty-HCV. Sprawdza on, czy we krwi występują antyciała przeciwko wirusowi (dodatni wynik może świadczyć, że HCV pojawił się w organizmie). Przy podejrzeniu zarażenia konieczne będą i dodatkowe badania, i specjalistyczne leczenie - im szybciej je rozpoczniesz, tym większe są szanse na pokonanie groźnego intruza.

W przypadku każdej szczepionki przeciwko żółtaczce konieczne są trzy dawki: pierwsze dwie w odstępie miesiąca, a ostatnia - pół roku od pierwszej.

10. Sprawdzaj pieprzyki

Uwielbiasz się opalać lub regularnie chodzisz do solarium? Tę radę weź sobie szczególnie do serca. Pod wpływem promieni UV na skórze powstają znamiona, które mogą przekształcić się w nowotwór. Dlatego tak ważne jest oglądanie pieprzyków oraz wszelkich barwnych znamion, i to nie tylko po powrocie z urlopu w tropikach. Nawet jeśli chroniłaś się przed słońcem i stosowałaś preparaty o SPF powyżej 50, dokładnie obejrzyj całą skórę (także między włosami na głowie, pod pachami, w pachwinach, między palcami i w miejscach intymnych). Niepokojące, wymagające natychmiastowej porady dermatologa lub onkologa są zmiany, które zaczynają się uwypuklać i rozrastają powyżej 5 mm, mają nierówny brzeg, ich kolor przybiera różne odcienie (zwłaszcza szaroniebieski lub mlecznoczerwony). Na przegląd możesz regularnie chodzić do dermatologa, by ocenił zmiany na skórze za pomocą dermoskopu. To specjalny przyrząd, który je podświetla i pokazuje w bardzo dużym powiększeniu. Jeśli masz dużo pieprzyków, badanie dermoskopem powinnaś wykonywać raz na rok. A jeżeli wśród bliskich krewnych zdarzały się przypadki czerniaka - częściej, nawet co sześć miesięcy.

Przyglądaj się z uwagą pieprzykom, jeśli kiedykolwiek po opalaniu miałaś poparzoną skórę. Po takiej nieudanej kąpieli słonecznej rośnie ryzyko czerniaka.

11. Nie zapominaj o pęcherzu

Dość często daje nam o sobie znać, bo infekcje pęcherza to przypadłość kobieca. Pobolewanie w dole brzucha, ciągłe bieganie do toalety i nieznośne pieczenie, kiedy siadasz na sedesie, zmuszają cię do wizyty u lekarza. Zwykle dostajesz wtedy antybiotyk (albo sulfonamid) - i problem mija. Jednak podczas każdej kolejnej infekcji powinnaś domagać się wykonania posiewu z antybiogramem, by lekarz mógł ustalić, jaka bakteria wywołała zakażenie, i dobrać najbardziej skuteczny lek. To zapobiegnie nawrotom choroby, która w końcu może doprowadzić do uszkodzenia nerek lub stanów zapalnych narządów rodnych i nawet niepłodności. Raz do roku powinnaś również oddawać mocz do badania ogólnego. Taka analiza sprawdza, czy nie ma w nim m.in. krwinek, białka, kryształków szczawianu wapnia. Ich obecność może świadczyć o pojawieniu się kamieni nerkowych, czasem - zaburzeń pracy nerek. Zwracaj uwagę na ilość oddawanego moczu. Jeśli jest go zbyt mało, może to sugerować niewydolność nerek; za dużo - nierzadko zwiastuje rozwijającą się cukrzycę. Nawracające infekcje dróg moczowych mogą w późniejszych latach stać się przyczyną kłopotów z nietrzymaniem moczu. Żeby temu zapobiec, warto wykonywać ćwiczenia Kegla. Polegają one m.in. na zaciskaniu i rozkurczaniu mięśni pochwy oraz miednicy (tak, jakbyś podczas oddawania moczu na kilka sekund powstrzymywała jego strumień). Takie ćwiczenia przynoszą również inną korzyść: dzięki "wytrenowaniu" mięśni seks stanie się dla ciebie bardziej satysfakcjonujący.

12. Pozbądź się tłuszczyku

Bycie szczupłą to w naszych czasach nie tylko wymóg kanonów mody i urody, ale także warunek zdrowia. Aby zachować na długo dobrą kondycję, powinnaś kontrolować BMI, czyli indeks masy ciała (wyznaczasz go, dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu) - prawidłowy nie powinien przekraczać 25. Ale uwaga! Niekiedy osoby wysportowane, o dobrze wyrobionych mięśniach, mają wyższe BMI od tych o niższym indeksie masy ciała, ale z dużą ilością tkanki tłuszczowej. Jak więc ocenić zawartość tłuszczyku? Służy do tego specjalne badanie; wykonują je np. niektóre kluby fitness i poradnie dietetyczne. W sprzedaży są już też wagi łazienkowe dokonujące tych pomiarów. Dzięki takiej wadze możesz sama zbadać procentową zawartość tłuszczu w masie ciała. Przed trzydziestką wynik nie powinien przekraczać 25 procent, do 40. roku życia - 26, a tuż przed i po 50. urodzinach może być nawet wyższy niż 30. Jeśli wyniki są wyższe – wzrasta ryzyko miażdżycy i chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy oraz zwyrodnienia stawów. Zbyt duże zapasy tłuszczyku sprzyjają podwyższonemu poziomowi cholesterolu i cukru we krwi. Jesteś na to szczególnie narażona, gdy masz figurę przypominającą jabłko. O niebezpiecznej dla kobiet otyłości brzusznej mówimy, jeśli obwód w talii przekracza 88 cm. Dlatego nawet mając szczupłą sylwetkę, dbaj, by "wskaźniki wagowe" zawsze były w normie.

Wagę powinno się kontrolować raz w miesiącu. Najlepiej zawsze rano, jeszcze przed śniadaniem.

13. Dbaj o miejsca intymne

Najważniejszy jest codzienny prysznic - rano i wieczorem. Do mycia miejsc intymnych nie używaj mydła, lecz przeznaczonych do tego płynów. Są delikatne i utrzymują naturalne, czyli kwaśne pH w pochwie, co zmniejsza ryzyko infekcji. Kolejną ważną sprawą jest zabezpieczenie podczas kontaktów seksualnych, szczególnie gdy nie masz stałego partnera. To nie tylko kwestia antykoncepcji; równie istotna jest ochrona przed chorobami przenoszonymi drogą płciową. Pamiętaj więc o prezerwatywie - zwłaszcza gdy jedno z was cierpi na jakąś infekcję intymną (chlamydie, drożdżaki, opryszczkę płciową). Raz do roku odwiedzaj ginekologa. Podczas takich rutynowych kontroli niezbędna jest cytologia. Pierwszy raz w życiu wykonać ją trzeba nie później niż po 21. urodzinach lub po dwóch latach od rozpoczęcia współżycia. Jeżeli wynik badania wskazuje na I grupę cytologiczną, kolejne badania powinnaś wykonywać co dwa lata. Jeśli oznaczona została grupa II, na następną kontrolę należy zgłosić się za rok. Przy wyższych grupach niezbędne są dokładniejsze analizy i odpowiednie leczenie. Cytologię musisz zrobić również przed założeniem wkładki antykoncepcyjnej (tzw. spirali), a na kontrolne badania zgłaszać się raz do roku. Ponadto każdej kobiecie, która chce sięgnąć po pigułki lub plastry antykoncepcyjne, zaleca się USG przezpochwowe (potem należy je powtarzać raz w roku). Jeżeli nie stosujesz hormonalnych metod zapobiegania ciąży, badanie to staje się niezbędne po 35. roku życia. Wykonywane regularnie, pozwala wykryć mięśniaki macicy i torbiele jajników, a nawet nowotwór we wczesnym stadium. Zapytaj też ginekologa, czy warto, byś zaszczepiła się przeciwko brodawczakowi, czyli HPV. Wirus ten, przenoszony drogą płciową, jest odpowiedzialny za powstanie raka szyjki macicy. Szczepionka jest wskazana u młodych dziewcząt, które jeszcze nie współżyły, ale niektórzy lekarze przekonują, że sprawdza się i u starszych kobiet. By działała, konieczne są trzy dawki w ciągu sześciu miesięcy. Każda to koszt ok. 500 zł.

14. Pielęgnuj na co dzień swoje stopy

Jeśli nawet jesteś szczupła, to i tak stopy bez przerwy dźwigają spory ciężar. Nic więc dziwnego, że kiedy jeszcze przez wiele godzin są uwięzione w ciasnych czółenkach czy uniesione na zbyt wysokich obcasach, zaczynają się zniekształcać. Żeby zapobiec halluksom (duży palec zagina się ku pozostałym, a kość śródstopia uwypukla), szpilki z wąskimi noskami zakładaj tylko na wielkie wyjścia (wtedy pod piętą umieść specjalną wkładkę). Profilaktycznie możesz również na noc wkładać separator między paluch a pozostałe palce. To elastyczne kółko, które odpycha je od siebie. Na co dzień unikaj też wielocentymetrowych obcasów, bo to z kolei prowadzi do płaskostopia poprzecznego (tworzy się, gdy pięta stale jest uniesiona zbyt wysoko i słabną mięśnie utrzymujące naturalne wysklepienie stopy). Lecz uwaga! Nie przesadzaj również w drugą stronę, nosząc wyłącznie płaskie buty, bo one też nie są zdrowe. Idealnym rozwiązaniem jest obuwie na 3-centymetrowych obcasach.

Po wieczornej kąpieli wcieraj w stopy krem, a co parę dni zafunduj im piling. Złuszczenie zrogowaciałego naskórka chroni stopy przed infekcjami.