Jeśli dziecko uprze się, że nigdy więcej nie weźmie mięsa do ust, prawdopodobnie i tak nie zdołasz go odwieść od tego zamiaru. Zatem zamiast krzyczeć i się na nie obrażać, pomóż nastolatkowi komponować posiłki w taki sposób, by mimo braku mięsa zawierały składniki, których potrzebuje rozwijający się organizm. Pamiętaj, że istnieją różne formy wegetarianizmu. Gdy dziecko wyklucza z jadłospisu tylko mięso, ale je ryby (tzw. semiwegetarianizm), i to co najmniej trzy razy w tygodniu, możesz spać spokojnie. Nie musisz nic zmieniać w jego diecie. Większość nastolatków rezygnuje jednak również z jedzenia ryb. Mimo to jesteś w stanie ułożyć mu codzienny jadłospis tak, by dziecko rozwijało się zdrowo. Musisz tylko przestrzegać kilku ważnych zasad. Najważniejsze jest urozmaicenie. W codziennej diecie powinny znaleźć się produkty ze wszystkich grup żywnościowych, czyli warzywa, owoce, produkty zbożowe i nabiał. Dzięki temu zwiększasz szansę na dostarczenie dziecku właściwej ilości składników odżywczych. Szukaj dobrych źródeł żelaza ? najwięcej tego pierwiastka znajduje się, niestety, w mięsie. Co więcej, przyswaja się on lepiej z produktów pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Ale żelazo jest również w pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych i warzywach liściastych. Obecność witaminy C zwiększa przyswajanie żelaza, dlatego do bogatych w nie produktów warto dodawać np. sok z cytrusów. Białko zwierzęce zastąp roślinnym ? zbyt mała ilość białka to największy minus diety wegetariańskiej. Białko mięsne można częściowo zastąpić nasionami roślin strączkowych (fasolą, grochem, soją, soczewicą) oraz otrzymywanymi z nich produktami (np. tofu, hamburgerami sojowymi, pasztetem sojowym, pastą z soczewicy). Zawierają one nie tylko białko, ale też witaminy z grupy B i składniki mineralne, na przykład żelazo, cynk, magnez i wapń. Warto wiedzieć, że białka z roślin, mleka i jajek, różnią się między sobą zestawem aminokwasów. To właśnie te związki są cegiełkami budulcowymi organizmu. Jeśli będziemy łączyć w codziennym menu produkty, w których skład wchodzą białka z odmiennymi aminokwasami, podniesiemy ich wartość odżywczą. Dobre jest np. połączenie omletu z groszkiem, fasoli z ryżem, mleka z płatkami, pieczywa z jajkiem. Dbaj o niezbędną ilość cynku i kwasu foliowego ? niedobór znajdującego się w mięsie, a ważnego dla rozwoju układu płciowego nastolatków, cynku można uzupełnić poprzez częste jedzenie jajek i kukurydzy. Natomiast kwas foliowy, ważny dla układu nerwowego, jest jedynie w soi i jej produktach oraz w płatkach zbożowych, wzbogacanych w kwas foliowy. n Idealny jadłospis Oto przykład bezmięsnego menu, które wypełnia zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne. I śniadanie: płatki kukurydziane z mlekiem, banan, chleb razowy z margaryną, rzodkiewka, tofu. II śniadanie: jogurt owocowy z ziarnami zbóż, jabłko. Obiad: zupa jarzynowa z natką zaprawiana mlekiem, ziemniaki z koperkiem, kotlet sojowy (z dodatkiem jaja), surówka z papryki i cebulki, brokuły. Podwieczorek: budyń owocowy z dodatkiem owoców. Kolacja: omlet z groszkiem, pieczywo razowe, gruszka.
