W pracy nie zawsze jemy zdrowo i często nudzi nas powtarzalność posiłków. Często nie mamy czasu, żeby gdzieś wyjść, a jeśli zamawiamy gotowe dania, zazwyczaj są to posiłki „na szybko”. Co więcej „drugie” śniadanie albo lunch to często pierwszy posiłek, jaki Polak spożywa w ciągu dnia. Aż 46% z nas nie je śniadania w domu. Nie jest to zdrowy nawyk, ale gdy jemy pierwsze śniadanie dopiero w pracy, warto zadbać, aby był to posiłek wartościowy. Nie inaczej jest zresztą z lunchem. W pracy potrzebujemy sporo energii niezależnie od tego, czy wykonujemy czynności fizyczne, czy umysłowe. Posiłek bądź przekąskę powinniśmy zjeść średnio co 3-4 godziny. W ten sposób dostarczamy organizmowi regularnego zastrzyku energii i nie przyzwyczajamy go do magazynowania tłuszczu.

Przekąski na drugie śniadanie

W pracy można sięgać po warzywa, owoce, jogurty. Kubeczek jogurtu naturalnego z pysznymi dodatkami to świetny pomysł na drugie śniadanie. Możemy dodać do niego pokrojone świeże owoce np. jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, morele lub owoce suszone (śliwki, daktyle, figi, morele, żurawinę). Możemy dorzucić także nieco orzechów czy musli. Idealne będą również płatki owsiane albo mieszanka zbożowo-owocowa w formie crunchu. Każdego dnia możemy przygotować w domu inne dodatki, aby nasze drugie śniadanie było urozmaicone.

Na drugie śniadanie warto robić sałatki owocowe. Mogą się na nie składać jabłka, gruszki, winogrona, pestki granatu, kiwi, pomarańcze, brzoskwinie, ananasy, banany, truskawki, melon i inne owoce. Dobrze dodać do nich pestki np. dyni czy słonecznika oraz rodzynki. Mieszanki orzechowe oraz suszone owoce stanowią zresztą same w sobie bardzo wartościową przekąskę. Przykładowo daktyle są bardzo pożywne, ponieważ dostarczają organizmowi dużą dawkę potasu oraz innych mikroelementów i witamin. Wartościowe są także suszone figi (miękkie, niesprasowane, z wyrazistym miąższem) czy naturalnie suszone na słońcu ciemne morele. Z jogurtami sprawdzą się doskonale także jagody goji, które są źródłem witamin B1, B2, B6 oraz E, a ich jedna łyżeczka w pełni zaspokaja dziennie zapotrzebowanie na witaminę C.

Jeśli mamy ochotę na coś chrupkiego czy słodkiego, sięgajmy po zdrowsze alternatywy popularnych batonów czekoladowych. Przykładowo w Netto mamy dostępną całą Półkę Zdrowia z produktami dietetycznymi. Do wyboru mamy puszyste bezglutenowe muffinki, maślane ciasteczka czy wafelki ze zdrowym kremem z orzechów laskowych, a także produkty śniadaniowe, jak np. płatki gryczane czy orkiszowe. Wszystkie produkty są sprawdzone pod względem jakości i walorów zdrowotnych. Zdrowo jest również sięgnąć po batony musli, choć zawsze sprawdzajmy ich skład – im więcej ziarna, orzechów i owoców, a mniej cukru czy syropu glukozowego, tym lepiej – oraz krokanty, czyli twarde batony orzechowe.

Zdrowa i nienudna kanapka

Kanapka nie musi być monotonnym elementem drugiego śniadania w pracy. Zastąpmy białe pieczywo pełnoziarnistym lub kukurydzianym. Możemy wybrać także chrupkie, z pełnego ziarna czy bezglutenowe np. amarantusowe.

Co położyć na pieczywo? Ciekawym pomysłem może być przygotowana w domu pasta kanapkowa. Wykonamy ją na bazie hummusu z dodatkiem np. suszonych pomidorów, oliwek czy rukoli oraz soku z cytryny. Jeśli mamy nieco czasu na pokrojenie i zblendowanie kilku składników, przygotujmy pastę z suszonych pomidorów, oliwy z oliwek, bazylii, 1-3 ząbków czosnku, słonego sera, oliwek oraz innych ziół oraz pestek. Kanapki z takimi naturalnymi, pożywnymi pastami będą smakowały wyśmienicie, a ich składniki możemy modyfikować.

Oprócz ciecierzycy wykorzystujmy fasolę i awokado. Pasta z awokado będzie się idealnie komponować z oliwą z oliwek, czosnkiem, 2 łyżeczkami spiruliny, solą i pieprzem. Składników nie musimy nawet blendować – wystarczy rozdrobnić je widelcem. Do kanapek należy wykorzystywać też ryby – np. makrelę lub łososia. Łosoś połączony z awokado i serkiem twarogowym będzie pyszną i zdrową propozycją na kanapkę. Jeśli z kolei preferujemy kanapki na słodko, zadowoli nas energetyczna pasta przygotowana z melasy (winogronowej, karobowej czy morwowej) oraz tahini (pasty sezamowej). Mimo że produkty te są słodkie, mogą być spożywane nawet przez diabetyków.

Smaczny i wartościowy lunch

Przygotowując sałatkę na lunch, zrezygnujmy z majonezu i sosów sałatkowych na rzecz lekkiego jogurtu, oliwy z oliwek lub – dodającej nieco kwaskowatości – melasy z granatów. Warto wykorzystać gotowe mieszanki „zieleniny”, takiej jak szpinak, roszponka i rukola. Możemy dodać do niej kiełki oraz kawałki sera (najlepiej greckiego, bałkańskiego oraz tureckiego; może być też np. ser koryciński), oliwki, pomidory, ciecierzycę. Zdrową i sycącą sałatkę przygotujemy także na bazie kaszy kuskus. Pasują do niej papryka, pomidor, kukurydza, oliwki, czerwona fasola lub awokado. Równie pożywna będzie sałatka z ciemnego makaronu, oliwek, tuńczyka, kukurydzy i papryki – wszystko wymieszane z oliwą z oliwek. Sałatkowe kompozycje mogą zawierać także łososia (świetnie smakuje z owocami, orzechami i różnymi rodzajami sałat) czy grillowaną pierś z kurczaka lub indyka.

Dobrym pomysłem na lunch jest także przygotowanie tortilli. Możemy nadziać ją serem, suszonymi pomidorami i natką pietruszki. Bardzo smaczna będzie również wersja z kurczakiem. Przygotujmy do niej wcześniej kawałki grillowanej piersi z kurczaka, pokrojonego ogórka i pomidora, kukurydzę oraz sałatę lub kapustę pekińską. Zawińmy wszystko w placek tortilli, a w pracy po prostu podgrzejmy.

Zrównoważone odżywianie nie ogranicza się do posiłków jedzonych w domu. W pracy także warto zadbać o zdrowe przekąski oraz regularne dostarczanie naszemu organizmowi energii. Zaplanujmy wcześniej nasze „menu robocze” i przekonajmy się, że bez trudu przygotujemy zdrowy lunch.