SPAGHETTI NA FIGURĘ I HUMOR
Wstążki, nitki, domowe pierogi. Smaczne? Pewnie! A do tego wartościowe. Produkty zbożowe to dobra baza dla diety. Zawierają znaczne ilości węglowodanów złożonych, które są głównym źródłem energii. Poza tym są bogate w wiele składników mineralnych, m.in. fosfor, cynk, magnez, żelazo, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Produkty mączne zawierają też witaminy z grupy B, które pomagają organizmowi zamienić węglowodany w energię. I wreszcie – błonnik, który sprawia, że dłużej czujesz się najedzona.
Wybieraj makarony pełnoziarniste, najmniej przetworzone, bo to one mają najwięcej korzystnych składników odżywczych. Zwracaj też uwagę na indeks glikemiczny tego, co jesz. Staraj się wybierać produkty z niskim IG (np. wermiszel – bardzo cienki makaron z mąki z pełnego przemiału), rezygnuj z tych z wysokim IG (np. lasagne z białej pszennej mąki).
Makaron poprawia samopoczucie. Zawiera tryptofan, który pomaga w produkcji serotoniny. Efekt możesz jeszcze wzmocnić, wybierając takie dodatki do makaronu, któ- re poziom „hormonu szczęścia” podniosą jeszcze bardziej. Wypróbuj spaghetti, farfalle czy penne z parmezanem, bakłażanem, pomidorami, łososiem albo tuńczykiem.
Dobry i modny slow food. Zapomnij o pośpiechu. Makaron lub ryż po ugotowaniu odstaw na 24 godz. do lodówki. Następnego dnia zawarta w nim skrobia zmieni się w tzw. skrobię oporną. Jest ona w mniejszym stopniu przyswajana przez organizm, dostarcza więc mniej kalorii i mniej tuczy.
Najlepszy al dente. Produkty mączne pod wpływem temperatury zmieniają strukturę skrobi, a wtedy ich indeks glikemiczny rośnie. Spaghetti gotowane przez 10 min ma IG=44, a po 20 min kąpieli we wrzątku ponad 60. Ważne dla amatorów ryżu: gotuj go zawsze na sypko, unikaj kleików. Najlepszy ryż to brązowy pełny lub basmati. Do wody, w której gotujesz makaron lub ryż, nie dodawaj soli (potrawę przyprawisz na talerzu), dodaj za to warzywa – uda ci się zachować więcej cennych minerałów.
PYSZNE PIECZYWO
Zobacz także:
Najlepsze z małej piekarni, świeże, pachnące, bez polepszaczy. I koniecznie z mąki pełnoziarnistej lub razowej, z otrębami, orkiszowe, żytnie, graham. Taki chleb jest bogaty w magnez, witaminy z grupy B, ma też dużo błonnika. To pieczywo nie tylko wspaniale smakuje, ale też ogranicza przemianę cukrów w tkankę tłuszczową, poprawia pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości na długo, a dzięki temu sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Upiecz swój własny chleb. Nie musisz mieć do tego specjalnej maszyny. Wystarczą piekarnik, drożdże, woda i mąka, koniecznie z pełnego przemiału lub orkiszowa. Ale zanim zaczniesz robić tosty, pomyśl, że w ten sposób zabijasz część witamin z grupy B, zawartych w chlebie, i bardzo podwyższasz jego indeks glikemiczny – niedługo po zjedzeniu tostów znów będziesz głodna.
ŻEBY NIE SZŁO W BIODRA
Proporcje są ważniejsze niż ilość. Pamiętaj, żeby na twoim stole zawsze było co najmniej dwa razy więcej warzyw gotowanych lub grillowanych niż makaronu, ryżu czy pieczywa. Nie musisz liczyć kalorii, konsekwentne przestrzeganie tych proporcji sprawi, że jedząc do syta, nie przytyjesz, a nawet zgubisz trochę ciała.
Skup się na jedzeniu. Posiłków nie pochłaniaj mimochodem, koncentruj się na tym, co jesz i jak to smakuje. Dzięki temu twój mózg szybciej będzie nadawał sygnał sytości. Duże posiłki dziel na kilka mniejszych części, rób między nimi przerwy, nawet kilkuminutowe. W ten sposób naturalnie powściągniesz apetyt i będziesz miała wrażenie ciągłej sytości.
Pij dużo i często. Dzienne minimum to 1,5 l płynów (wody mineralnej, naparów ziołowych, niezbyt mocnej herbaty).
Zrezygnuj z produktów o wysokim IG. Należą do nich: białe pieczywo, ciasta (zwłaszcza z tłustymi kremami), płatki śniadaniowe, ale i pieczone ziemniaki, chipsy, popcorn, kopytka, płatki ryżowe.
MENU
Śniadanie:
+ herbata lub kawa (bez cukru) do wyboru
+ ser biały chudy z dwiema kromkami chleba żytniego albo z pełnego ziarna lub 30 g musli bez cukru z 1 szklanką chudego mleka
II Śniadanie:
+ porcja masła (wielkości orzecha)
+ kanapka z 1 kromki chleba żytniego lub orkiszowego, 1 plaster chudej szynki wieprzowej lub z indyka
Obiad:
+ 150 g tłustej ryby lub 250 g ryby chudej albo owoców morza, lub 150 g grillowanej piersi kurczaka
+ 1 talerz surowych warzyw
+ 4 łyżki makaronu z pełnego ziarna lub ryżu brązowego z warzywami
Podwieczorek:
+ 1 jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu lub 1 chudy serek (100 g) albo 1 owoc o niskim IG, np. brzoskwinia lub jabłko
Kolacja:
+ 1 sałata (np. rukiew, roszponka, sałata dębowa)
+ sos balsamiczny na bazie soku z cytryny i niewielkiej ilości oliwy bądź oleju lnianego
+ 1 talerz (ok. 300 g) gotowanych warzyw
+ 2 kromki chleba pełnoziarnistego
+ 1 jajko ugotowane na twardo lub w formie jajecznicy na parze
