Zacznijmy od tego, ile powinien trwać wypoczynek, byśmy mogli naprawdę odzyskać siły. Specjaliści podkreślają, że ideałem byłyby trzy tygodnie, ale jeśli nie bierzemy stale nadgodzin i nie należymy do osób, które z każdego dnia próbują wycisnąć więcej, niż się da – to dwa tygodnie powinny wystarczyć. Dlatego tak ważne jest, by codziennie znaleźć trochę czasu na odpoczynek i potem nie musieć reanimować się bardzo długimi wakacjami (czy wręcz zwolnieniem lekarskim). Równie istotną kwestią jest to, jak „wchodzimy” w urlop i jak z niego „wychodzimy”. Nie powinniśmy przed samym wyjazdem szarżować, radykalnie zwiększać obrotów, na których normalnie pracujemy – po to, by nadgonić sprawy, dopiąć wszystko na ostatni guzik, przygotować grunt na czas naszej nieobecności. Róbmy to stopniowo albo przekażmy innym część zadań. Inaczej od razu na początku urlopu może rozłożyć nas choroba. Dlaczego? Bo gdy organizm jest sforsowany i nagle przechodzi ze stanu silnej mobilizacji na wolniejsze obroty, to łatwo łapie infekcje. Podobnie po powrocie – nie rzucajmy się z impetem w wir obowiązków, nie nadrabiajmy w szaleńczym tempie zaległości, bo będziemy tak wykończeni, jakbyśmy nie mieli wolnego. Zobaczmy więc, jak efektywnie odpoczywać – zarówno w czasie wakacji, jak i każdego dnia.
UCIECZKA OD CAŁEGO ŚWIATA I SŁODKIE NICNIEROBIENIE
Ewa, 31 lat, pracuje w biurze obsługi klienta: Na co dzień w firmie mam kontakt z dziesiątkami osób. Biegam od jednej do drugiej, rozmawiam, próbuję rozwiązać ich problemy itd. Gdy wyjeżdżam na urlop, najchętniej zaszyłabym się z książką na pustkowiu albo leżała bezczynnie na oddalonej plaży. Rodzina woli zwiedzać, biegać, ale ja nie mam na to siły.
Dobrze jest czasem zwolnić, jeśli ciągle jesteśmy w biegu. Psychologowie podkreślają, że aby skutecznie zregenerować organizm, powinno się odpoczywać inaczej, niż się pracowało, nie robiąc tego co zwykle. Jeśli więc nasza praca polega na styczności z mnóstwem bodźców (np. licznych kontaktach z ludźmi), to na urlopie (czy po pracy) szukajmy odosobnienia, uciekajmy od zatłoczonych miejsc z dużą liczbą decybeli. Jeżeli zwykle jesteśmy bardzo aktywni, pozwólmy sobie na bezczynność. Oczywiście, możemy czytać, oglądać filmy, słuchać muzyki, ale warto też robić sobie (choćby półgodzinne) seanse kompletnego nicnierobienia i leżenia do góry brzuchem (na plaży, w wannie czy na kanapie). Choć takie bumelowanie wydaje się bezproduktywne, to ładuje nasze akumulatory. Dzięki temu wzrasta nasza efektywność, gdy już przestaniemy leniuchować.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Ewa, 35 lat, jest urzędniczką: Mam mało ruchu, bo przesiaduję całymi dniami za biurkiem. Gdy wychodzę z pracy, czuję się jak staruszka.
Warto wypoczywać czynnie, zwłaszcza jeśli pracujemy psychicznie (fizycznie też, ale wtedy, gdy stale obciążamy tylko wybrane partie mięśni, np. nogi podczas stania za ladą). Rosyjski uczony Iwan Sieczenow udowodnił, że zmęczone grupy mięśni (np. karku i nadgarstków po ślęczeniu przy komputerze) szybciej się regenerują, jeśli wprawiamy w ruch inne – dotychczas nieforsowane – mięśnie (np. nóg). To tzw. efekt Sieczenowa, na podstawie którego powstała teoria aktywnego odpoczynku. Zachęca ona do tego, by w wolnych chwilach trochę poćwiczyć, nawet jeśli wydaje się nam, że nie mamy siły ruszyć ręką ani nogą. Nie musi to być od razu wyciskanie siódmych potów na siłowni czy forsowny jogging. Jest sporo zajęć o mniejszej intensywności, ale dających równie dobre efekty, np. pilates, calanetics, joga lub zwykły marsz (np. powrót do domu na piechotę zamiast autobusem). Siły możemy regenerować nie tylko po wyjściu z firmy czy na urlopie, lecz także w trakcie pracy. Róbmy więc krótkie przerwy na ćwiczenia, np. izometryczne, które nie wymagają intensywnego ruchu, bo polegają na samym napinaniu mięśni. Starajmy się w ten sposób naprężać np. pośladki. Albo ćwiczyć barki oraz ramiona, napierając dłonią na dłoń na wysokości piersi.
ZMIANA OTOCZENIA
Olga, 29 lat, pracuje w dużej korporacji: Mam szefa, który mnie bardzo stresuje, żyję w dużym napięciu. Cały czas czuję ucisk w żołądku, mam przyspieszony, spłycony oddech – nawet w weekendy, gdy jestem w domu.
Jeśli czujemy tego rodzaju „zapętlenie” nawet w dni wolne od pracy, najlepiej byłoby, gdybyśmy jak najczęściej wyjeżali. Nie tylko na wakacje, ale i na jedno-, dwudniowe wypady. Zmieniając miejsce pobytu, możemy bowiem zostawić za sobą wszystko, co nas stresuje (nie tylko szefa). Sam fakt oderwania się od codzienności, przebywanie w innej przestrzeni, jest głęboko regenerujący. Na miejscu raczej nie wypoczniemy. Tu wszystko kojarzy się nam ze stresującą pracą, reagujemy nawykowo. Zrelaksujemy się dopiero, gdy wyrwiemy się z tego schematu, a nasza uwaga będzie zaabsorbowana czymś nowym i atrakcyjnym.
Zobacz także:
WYKONYWANIE PROSTYCH, RUTYNOWYCH CZYNNOŚCI
Wanda M. ze Szczecina, kieruje działem personalnym w firmie handlowej: Moja praca nie jest może bardzo wyczerpująca fizycznie, ale wymaga dużej odpowiedzialności – często muszę myśleć o wszystkim i za wszystkich. Tak emocjonuję się każdą sprawą w firmie, że po powrocie do domu jestem wykończona. Rzadko kiedy mogę sobie pozwolić na wyjazd i leżenie pod gruszą, zauważyłam jednak, że (o dziwo!) odprężają mnie i pozwalają oderwać się od problemów zwykłe, proste czynności, które lubię (np. prasowanie, zmywanie naczyń, pielenie ogródka).
To może być dobre rozwiązanie dla osób bardzo przejmujących się pracą, na których spoczywa duża odpowiedzialność. Psychologowie zgodnie podkreślają, że zamartwianie się i brak dystansu do kłopotów firmowych potęgują zmęczenie. Nie byłoby ono tak duże, gdybyśmy mieli inne nastawienie psychiczne, gdybyśmy przechodzili nad większością spraw do porządku dziennego. Jeśli jednak nie bardzo nam to wychodzi, to rzeczywiście w zrelaksowaniu może nam pomóc wykonywanie prostych, jednostajnych czynności, które nie wymagają zbytniej koncentracji, nie angażują niepotrzebnie naszych myśli. A wręcz przeciwnie – przez swą powtarzalność i automatyczność ruchy te wprowadzają nas jakby w trans, pozwalają oderwać się od problemów, wyłączyć myślenie, „zresetować” umysł. Ręce są zajęte, ale głowa wolna. Zamiast więc po przyjściu z pracy zalec przed telewizorem, możemy poszukać drobnego zajęcia dla naszych dłoni, np. poukładajmy ubrania w szafie, poprasujmy, wyszczotkujmy sierść kota itd. Dla jednych będzie to mało atrakcyjny sposób na relaks, ale dla innych naprawdę skuteczny.
PRZESTAWIENIE UMYSŁU NA UWAGĘ MIMOWOLNĄ
Dominika, 28 lat, jest architektem: Spędzam mnóstwo czasu nad deską kreślarską, na której – z najdrobniejszymi szczegółami – rozrysowuję projekty. Moja praca wymaga dokładności i uwagi, a wykonywane zadania takiej koncentracji, że gdy wreszcie podnoszę głowę znad blatu, czuję się bardzo zmęczona. Nierzadko mam nawet mroczki przed oczami. O bólu głowy i oczu nie wspomnę.
Jeżeli wykonywany przez nas zawód wymaga ciągłego skupienia uwagi, dobrze jest w ramach odpoczynku aktywizować tzw. uwagę mimowolną. Jest ona zazwyczaj wyzwalana przez otoczenie – różne przedmioty, ludzi, odgłosy itd. Niestety, gdy jesteśmy bardzo skupieni na pracy, wyłączamy ten rodzaj uwagi, zamykamy się na docierające do nas impulsy, nie zauważamy bożego świata. A szkoda, bo takie odruchowe, bezmyślne (w dobrym tego słowa znaczeniu) postrzeganie może dać nam wytchnienie. Ze swej natury uwaga mimowolna jest bowiem płynna – łatwo kieruje się ku nowym bodźcom (np. z przejeżdżającego samochodu na szczekającego psa itd.). Dzięki temu nie jesteśmy tak spięci jak wtedy, gdy koncentrujemy się na ważnym zadaniu. Idealną propozycją jest np. obserwowanie życia ulicy. Jeśli jesteśmy na wakacjach w jakimś sympatycznym miasteczku usiądźmy sobie wygodnie w cieniu i obserwujmy przechodzących ludzi, posłuchajmy śmiechu bawiących się w pobliżu dzieci, podelektujmy się zapachem kawy dolatującym z okolicznego bistro... Jeżeli nie jesteśmy na urlopie, to samo możemy zrobić w przerwie, stając w oknie naszego biura. A może po pracy czy w weekend uda się wyrwać na spacer? To również świetna okazja do praktykowania uwagi mimowolnej. Warto wtedy posłuchać śpiewu ptaków, pooglądać drzewa, kwiaty, powdychać zapach trawy. Podobną sposobność daje nam również codzienne wyprowadzanie psa. Niezależnie od miejsca i czasu takie poddanie się płynnej fali doznań zmysłowych na pewno nas odpręży, zrelaksuje, pozwoli rozluźnić napięte koncentracją ciało.
Sprawdź, czy nie grozi ci chroniczne przemęczenie 100 tys. osób w Polsce cierpi na zespół przewlekłego zmęczenia. I – w odróżnieniu od innych krajów – u nas dotyka głównie kobiety.
Zobacz, jakie są jego podstawowe symptomy:
● brak energii
● kiepski nastrój
● niepokój, napięcie
● luki w pamięci, słaba koncentracja
● częsta irytacja
● brak empatii wobec innych
● ciągła senność
● nawracające infekcje, bóle głowy
● małe potrzeby seksualne
