Od rana do wieczora jesteś na pełnych obrotach. Osiem godzin w biurze, dodatkowe zajęcia po południu. Trzeba mieć mnóstwo energii, by to przetrwać w dobrej formie. Podpowiadamy, co jeść przez cały dzień w pracy, by wieczorem mieć jeszcze siły na zabawę z dziećmi czy relaks z książką.

6.45 Szklanka wody na dobry start

Po przebudzeniu warto wziąć przykład z Francuzek i tak jak one wypić szklankę wody mineralnej. To jeden z trików na smukłą sylwetkę. Pomaga rozruszać metabolizm, więc organizm łatwiej radzi sobie z trawieniem pokarmu i spalaniem kalorii. Mineralna pobudza też nasz mózg. Składa się on w 70 proc. z wody. Po całej nocy, kiedy nie dostarczamy sobie płynów, potrzebuje on szybkiego nawilżenia do pracy. Popijając wodę, rozsuń zasłony albo zapal lampę. Światło powstrzymuje wydzielanie hormonu snu melatoniny. Jest sygnałem dla organizmu, że czas wstawać.

7.30 Śniadanie, które daje siłę

Aby mieć energię na początek dnia, w śniadaniu powinny się znaleźć:

  • Białko: jajka, biały ser, kawałek łososia albo wędlina. W parze z węglowodanami złożonymi białko sprawia, że śniadanie jest sycące.
  • Zdrowe tłuszcze: orzechy w musli lub do posypania owsianki, ziarna sezamu, a także masło orzechowe, awokado, oliwa na grzance lub dobra margaryna są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Organizm wolno je trawi. A to zapobiega skokom glukozy we krwi i powodowanym tym napadom wilczego głodu.
  • Węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, owsianka lub kasza jaglana to doskonałe uzupełnienie śniadania. Z nich powinna pochodzić spora część zjedzonych o tej porze kalorii. Ciemny chleb, musli czy owsianka powoli uwalniają energię, dzięki czemu dłużej czujemy się najedzeni.
  • Węglowodany proste: miód, owoce, również suszone, dają natychmiastowy zastrzyk energii. Od razu podnoszą poziom cukru we krwi. To pomaga się obudzić, zanim trafi tam glukoza z węglowodanów złożonych. Ciemne owoce zawierają witaminy i przeciwutleniacze, które chronią szare komórki przed starzeniem.

ZOBACZ TEŻ:

POMYSŁY NA ZDROWE ŚNIADANIE

11.00 Wzmocnienie koncentracji

Nasz mózg teraz pracuje najefektywniej i o tej porze praca idzie sprawnie. Aby nie spadła nam wydajność, warto wypić filiżankę zielonej herbaty i zjeść kilka orzechów. Ten zestaw dostarcza przeciwutleniaczy, które utrzymują szare komórki na wysokich obrotach. Lepiej nie jeść teraz czekoladek i ciastek. Porcja cukru najpierw stawia na nogi, ale wkrótce obniża zdolność skupienia się.

14.00 Przerwa na lekki obiad

Większość dnia pracy za nami. Mózg potrzebuje teraz glukozy, bo wyczerpują się jej zapasy i brakuje nam pierwiastków, które sprzyjają koncentracji. To najlepszy czas na obiad, który nie obciąży żołądka, ale doda sił. Zamiast pierogów czy białego makaronu z tłustymi dodatkami, które powodują ospałość, lepiej zjeść ciemny ryż lub kaszę z chudą wołowiną. Może to być też drób lub fasola. Oprócz niezbędnych do pracy mózgu węglowodanów i białka dostarczają dawki pobudzających żelaza i magnezu. Dobrze zjeść do tego surówkę, np. z kiszonej kapusty, papryki i pomidorów. Witamina C z warzyw pomaga organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem.

15.00 Błyskawiczne pobudzenie

O tej porze trudniej się skupić w pracy. Organizm zaczął trawić popołudniowy posiłek i myślenie zeszło na dalszy plan. Filiżanka kawy lub zielonej herbaty postawi nas na nogi. Poobiednie godziny to ostatni dzwonek, by napić się kawy. Wypita później niż o 15.00 może utrudnić zasypianie. Z małą czarną warto jednak odczekać co najmniej godzinę od obiadu, bo z kolei wypita za wcześnie po posiłku ogranicza wchłanianie żelaza. Kiedy mamy za mało tego pierwiastka, szybciej się męczymy. Do kawy wypijmy szklankę wody. Kofeina działa jak diuretyk i lekko odwadnia. To z kolei utrudni pracę mózgu. Nawet trzyprocentowy ubytek wody z organizmu sprawia, że czujemy zmęczenie i trudniej nam się skoncentrować.

ZOBACZ TEŻ:

CO JEŚĆ W PRACY? ZDROWE DESERY!

16.00 Awaryjne nadgodziny

Gdy dłużej zostajemy w biurze, trzeba mieć w szufladzie gotowe przekąski, które pobudzą zmęczony mózg do pracy. Powinny być bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy z grupy B. Po godzinach dobrze zjeść orzechy albo sałatkę z tuńczykiem, jajkiem i jarmużem.

Najlepsze przekąski na popołudnie:

  • ciemne owoce: mają antocyjany, które poprawiają pamięć;
  • garść orzechów włoskich: zawarte w nich kwasy omega-3 usprawniają komunikację między szarymi komórkami;
  • awokado: są w nim kwas foliowy i witamina C, które ułatwiają pokonanie stresu.

19.00 Kolacja, która pomaga zasnąć

Powinna być lekka i sycąca. Pełen żołądek utrudnia wejście w tzw. głęboką fazę snu, gdy organizm się odbudowuje. Najlepsza będzie chuda ryba z warzywami np. z cukinią lub sałatą. Pstrąg czy makrela dostarczą nam kwasów omega-3, które są budulcem połączeń nerwowych w mózgu.

ZOBACZ TEŻ:

9 PRZEKĄSEK NA WIECZÓR